瞑想は脳を変える――その仕組みとは

何千年もの間、ソクラテスから老子に至るまで、人々は精神の明晰さを求めて瞑想を実践してきました。

研究も、この実践を裏付けています。

毎日数分間、座って瞑想するだけでも、ストレスの軽減にとどまらない効果が期待できます。新しい脳細胞の成長を促し、神経の衰えを遅らせる可能性があるのです。

瞑想中、人々は単に身体がリラックスするだけでなく、「深い平和と幸福感――内面の深い静けさと満足感」を得ることがあると、中医学の専門家で、西洋医学を学んだ医師でもあり、大紀元時報の寄稿者である舒蓉氏は、エポックタイムズに語りました。

脳は瞑想で活性化する

瞑想は、脳の前頭葉、特に前頭前野を活性化します。

前頭前野は脳の司令塔ともいえる領域で、その活動が高まることで、注意力や感情調整、自己認識の向上が支えられます。

定期的な瞑想は脳の構造に変化をもたらし、神経変性を遅らせる可能性があります。通常、加齢とともに灰白質の体積は減少しますが、研究では、40〜50歳の瞑想実践者の大脳皮質の厚さが、瞑想をしていない20歳若い人と同程度であることが示されています。この厚い皮質は、認知予備力の一つとして働く可能性があります。

別の研究では、それまで瞑想をしたことのない人が8週間瞑想を続けたところ、脳の灰白質が増加し始めたことが確認されました。

学習と記憶に関わる脳領域である海馬は、瞑想によって神経の成長が見られた主な領域の一つでした。この領域は、慢性的なストレス、加齢に伴う神経変性疾患、うつ病などによって萎縮することが知られています。

自己認識と共感に関わる脳領域でも、瞑想後に灰白質の増加が見られ、自身の心理状態や他者の視点に、より敏感に気づけるようになる可能性があります。

瞑想は、脳の神経可塑性――脳が成長し、変化する能力――に働きかけると、精神神経科学の先駆者であり、フィラデルフィアのトーマス・ジェファーソン大学病院マーカス統合健康研究所の研究部長を務めるアンドリュー・ニューバーグ博士は、エポックタイムズに語りました。

瞑想に取り組むほど、「その効果は大きくなります」と彼は言いました。

瞑想は、自然がもたらす抗不安薬や抗うつ薬のようなものともいえます。

瞑想する人は、感情をコントロールする力が高まる可能性があります。定期的に瞑想する人では、扁桃体（脳の感情中枢）と前頭前野の結びつきが強くなっていました。前頭前野は実行機能や自己制御を担うため、自分自身をより適切に調整できる可能性を示しています。

ニューバーグ博士はさらに、瞑想は「心地よさ」をもたらす脳内物質の放出を促すと付け加えました。深い瞑想中には、脳の線条体（報酬や動機に関わる中枢の一部）から放出されるドーパミンが65％増加し、長期間瞑想を実践している人では、血清中のセロトニン濃度が約26％高い可能性があります。

2022年の不安に関する研究では、マインドフルネスに基づくストレス低減法と、不安症やうつ病の第一選択薬であるエスシタロプラムが比較されました。その結果、マインドフルネスは不安症への対応において「エスシタロプラムに劣らない」ことがわかりました。

ジョージタウン大学医療センターの不安障害研究プログラム責任者で、精神科専門医のエリザベス・A・ホーグ博士は、瞑想の実践は、不安障害に対して「副作用の少ない代替手段」になり得ると、エポックタイムズに語りました。

心への作用にとどまらず、瞑想は静かに体の仕組みにも変化をもたらします。
 

心を落ち着かせ、痛みを和らげる

瞑想は心拍数を低下させ、痛みを和らげることで、体をさらに落ち着かせます。

インド・ベンガルールのマニパル病院で、上級インターベンショナル心臓専門医兼心臓電気生理学者を務めるV.S.プラカシュ博士は、瞑想はストレスホルモンや炎症を減らし、体内の休息と回復を促すことで、心血管リスクを軽減する可能性があると、エポックタイムズに語りました。瞑想によって、体は闘争・逃走状態から休息・消化状態へと移行し、心拍数が低下し、心拍変動が高まります。

「心拍変動が改善することは、非常に重要です」とプラカシュ博士は言いました。「これにより、さまざまなストレスへの反応が改善し、より適切に対応できるようになり、心臓も変化に備えやすくなるのです」

瞑想が心身を落ち着かせる働きは、痛みの軽減にもつながります。

2025年の研究では、オピオイド治療を受けている慢性腰痛の人に対し、マインドフルネス瞑想が認知行動療法に匹敵する可能性があることがわかりました。

研究の筆頭著者で、ペンシルベニア州立大学医学部家庭・地域医学部門の研究副部長を務めるアレクサンドラ・ジギェルスカ博士は、マインドフルネスは、一度立ち止まって身体感覚に気づくことを教えると、エポックタイムズに語りました。それによって、痛みは常に一定ではなく変化するものであり、対処できる可能性があると認識しやすくなり、苦痛を軽減するきっかけになるといいます。

「人々はしばしば、いわゆる『痛みの破局化』に陥ります。痛みが悪化すると考え、そのために活動を避けてしまうのです」と彼女は言いました。「これは悪循環を生みます。マインドフルネスは、そのサイクルを断ち切るのに役立ちます」

瞑想には多くの健康効果が期待されていますが、伝統的には、さらに高い目的のために行われてきました。
 

より高い理解への架け橋

健康のために用いられる以前から、瞑想は精神的な実践として行われ、内なる平和と人生に対するより深い理解を得る方法と考えられていました。

600年続く中医学の家系に生まれた舒氏は、瞑想中には、血と生命の活力である気が内側へと巡り、体と脳を内側から養うと語りました。心身が十分に支えられると、意識（神）は鋭さを保ちながらも、落ち着いた状態になります。

人が徐々に雑念を取り除き、より深い静けさに入ると、静寂へと到達します。

瞑想における静寂は、空虚な状態ではないと彼女は言いました。

「私の経験では、深い静寂とは、明晰さが高まった状態です」と舒氏は言いました。「その状態では、より深い智慧や理解が自然に現れるように感じます」

「その静寂の瞬間、私は全身を満たすエネルギーをはっきりと感じます。まるで、すべての細胞がそのエネルギーで満たされ、内側まで浸透しているようです」

この現象は「宇宙との調和的な共鳴」の一つだと、彼女は言いました。
 

祈りは瞑想の一形態

ニューバーグ博士の脳画像研究は、瞑想と祈りに共通する神経生理学的メカニズムがあることを明らかにしています。

瞑想と祈りはどちらも、脳の注意力や集中力に関わる働きを高める一方で、頭頂葉の活動を低下させます。頭頂葉は、自分の体が空間のどこにあるかを認識する感覚に関わっています。その活動が低下することで、定期的に瞑想や祈りを行う人は、「自己の感覚が薄れたり、宇宙や神との深いつながりを感じたりする」とニューバーグ博士は言いました。

カウンセリングの博士号を持つ研究者マーガレット・トレイ氏は、宇宙と一体になるような感覚は、内面に深い安心感をもたらし、「有益で癒やしにつながる」と、エポックタイムズに語りました。

ニューバーグ博士は、「瞑想や祈りは、人を畏敬や謙虚さの感情で満たし、その経験を重ねるごとに、その感覚は強くなっていきます」と言いました。

こうした実践は、最終的に楽観的な考え方や、人生の意味・目的を感じる力を高める可能性があります。

瞑想の癒やす力をどのように引き出すか？
 

静寂へ

瞑想には、呼吸を整え、徐々に雑念を取り除き、最終的に落ち着いて明晰な心の状態に至る過程が含まれます。

法輪功の実践による利点について20年以上研究し、3冊の本を著したトレイ氏は、法輪功が、心の中で絶えず続く「内なる対話」を静める助けになったと語りました。

「瞑想は成果を競うものではなく、日々続ける練習です」と彼女は言いました。

瞑想を初めて行う人には、毎日5分間、静かに座り、徐々に時間を延ばしていくことがすすめられます。最初から無理に心を空っぽにしようとしないでください。代わりに、自分の思考に気づくことから始め、否定的な考えや恐ろしい考えが浮かんだら、それを観察し、そのまま通り過ぎさせます。大切なのは、心がさまよったら、ただ元に戻すことです。自分は今、ここに座っているのだと意識します。

瞑想中に心が静まると、トレイ氏は時折、体内のさまざまな部分を温かい感覚が移動するのを感じるといいます。その後、体が「消えた」ような感覚を覚え、最後に残るのは気づき――「落ち着いた明晰な意識」だと語りました。

日常生活では、私たちは感情に突き動かされることがあります。感情はしばしば火のように燃え上がり、その後、心身を疲れさせます。それに対し、「精神的な静けさは、深い回復をもたらす可能性があります」と彼女は言いました。

「本当の静けさを感じる瞬間には、体内のすべての細胞と分子が、物質世界の通常の制約に縛られていないように感じられます」と彼女は言いました。

「十分に休息した心とは、考えるだけでは決してたどり着けないものを、ようやく受け取る自由を得た心なのです」

（翻訳編集　日比野真吾）