目を養う食品

健康的な食事から得られる重要な栄養素は、繊細な眼組織に影響を与え、有害な光を遮断し、網膜を保護し、適切な眼圧を維持するのに役立ちます。これらを継続的に摂取することで、加齢に伴う視覚障害、例えば黄斑変性、白内障、緑内障といった、一度発症すると治癒不可能な疾患を予防するための対策の一部となり得ます。

約3500年前、エジプト人は夜盲症を治療するために、ビタミンAが豊富な焼いた牛の肝臓の汁を目に絞り入れました。この習慣は彼らの医学の巻物『エーベルス・パピルス』に記録されています。

奇妙に聞こえるかもしれませんが、エジプト人は現代科学が過去1世紀でようやく発見した何かを掴んでいました。食べ物は視力のための薬だということです。

植物色素が目を守る仕組み

疾患の進行を遅らせる鍵は、植物に色を与えるのと同じ色素にあるかもしれません。

自然界には600以上のカロテノイド、または植物色素がありますが、ヒトの目の網膜と水晶体に蓄積するのは3つだけです。ルテイン、ゼアキサンチン、メソゼアキサンチンで、最後のものはルテイン自身から網膜で合成されます。ルテインとゼアキサンチンはケール、ほうれん草、レタス、ブロッコリー、芽キャベツ、グリーンピース、インゲン、トウモロコシ、ニンジン、キャベツに見つかります。

黄斑では体の他の部分の約1000倍のレベルに濃縮され、ルテインとゼアキサンチンは追跡、焦点合わせ、処理を測定する眼機能試験でのより良いパフォーマンスと関連しています——これらは白内障や黄斑変性のリスクがあるかどうかを決定するのと同じ機能です。

「考え方としては、病気の進行を防ぐか、遅らせるかです」と、タフツ大学で栄養と眼の健康を研究するエリザベス・ジョンソン氏はエポックタイムズに語りました。「栄養は、予防を試みるための分かりやすい方法です。もしすでに黄斑変性があるなら、その進行を遅らせる助けにもなります。一度失われた視力は、本当に元には戻せないからです」

研究ではまた、アスタキサンチン——サケ、エビ、ロブスターなどの海洋動物に見つかる自然の赤いカロテノイド色素——が加齢関連の眼疾患の予防と治療に役割を果たす可能性があることが示されています。アスタキサンチンは抗酸化物質であるだけでなく、炎症や細胞死と戦う助けになる特性も持っているようです。
 

目に備わったブルーライトフィルター

黄色い色素であるルテインとゼアキサンチンは、別の有用な目的を果たす可能性があります。それらは目の内部のブルーライトブロッカーとして機能します。

「黄色い色素が青い光をとらえてくれるので、その光が黄斑の奥にある光受容体を傷つけ続けることができなくなります。つまり、光による損傷から目を守っているのです」とジョンソン氏は述べています。

抗酸化物質が豊富な食品は化学スポンジとして機能し、ブルーライト曝露からの酸化ストレスを吸い取り、白内障形成の脅威を中和します。

登録栄養士で12冊の料理本の著者であるトビー・アミドール氏は、より広い食事の役割を指摘します。

• ベータカロテン：ニンジン、ほうれん草、カンタロープ、カボチャ
   
• オメガ3脂肪：サケ、マグロなどの脂肪の多い魚、クルミ、キャノーラ油、亜麻仁
   
• ビタミンA：さつまいも、ニンジン、肝臓
   
• ビタミンC：柑橘類、赤ピーマン、イチゴ
   
• ビタミンD：脂肪の多い魚、卵黄
   
• ビタミンE：アーモンド、ピーナッツバター、アボカド
   
• 亜鉛：牛肉、ピーナッツ、貝類

「これらの栄養素の多くは抗酸化物質でもあり、細胞を傷つけるフリーラジカルを中和する助けになります」とアミドール氏はエポックタイムズへのメールで語りました。「さらに、多くは炎症と戦う助けになる栄養素（オメガ3脂肪など）も持ち、慢性炎症はこれらの眼関連疾患のリスクを高める可能性があります」。
 

体重と眼圧の見落とされた関連

高い眼内圧は、目の流体圧の無症状の変化で、世界で失明の第二の原因である緑内障につながる可能性があります。

過剰な体重と高い眼内圧の間に有意な関連がある、と『BMJオープン・オフタルモロジー』に掲載されたメタ分析が示しています。

行動は眼の健康に有意な違いをもたらすと、検眼医でDoctor Eye Health YouTubeチャンネルの創設者であるジョセフ・アレン医師はエポックタイムズに語りました。

「運動し、より健康的に食べ、血糖を監視する人々は合併症が少ない傾向があります。……進行した疾患が少ないです」と彼は言います。「彼らは目に影響するこれらのさまざまな疾患に対してほぼ保護的な役割を持つ傾向があります」

添加糖、飽和脂肪、クッキー、ケーキ、キャンディ、チップスなどの高カロリー食品を避けることで、ぼやけや損傷した視力につながる高い血糖値を防ぐ助けになります。アミドール氏は毎食やスナックに果物や野菜を加えることを提案しました。「食事の質を改善することに焦点を当ててください」と彼女は言います。
 

食品がサプリメントより効果的な理由

カロテノイドの消化を難しくする医学的状態——ヒスタミン不耐性や特定の肝臓の状態など——がない限り、サプリメントより食品を通じて栄養素を高めるのが最善です。

「サプリメントを飲むだけでは、食品に含まれる多くの有益な成分を体内に取り込むことはできません」とアミドール氏は述べています。食品が持つ複雑さは、単一の栄養素だけでは得られない、健康への相乗効果をもたらします。「食品には、目の健康全般に役立つ天然の植物性化合物が数多く含まれているのです」

ジョンソン氏によると、必要な量は多くの人が想像するよりもずっと簡単に摂取できるといいます。一般的なルテインとゼアキサンチンのサプリメントには6～12mgが含まれているのに対し、ほうれん草約28gには10mgが含まれています。

「かなりの量に思えるかもしれませんが、実は簡単に摂れる量です」と彼女は言いました。「アボカドや卵、ピスタチオなど、みなさんがあまり思いつかない供給源もありますよ」

これらの食品は葉物野菜よりはるかに少ないルテインとゼアキサンチンを含みますが、色素は脂溶性なので、脂肪の多い食品からより多く吸収されます。

ジョンソン氏は、卵がルテインの吸収の面でほうれん草とサプリメントの両方を上回ったという研究を共著しました。彼女の他の二つの研究は、毎日約55gのピスタチオ、またはアボカド1個を6か月間摂ると、黄斑色素が有意に増加することを示しています。

研究では、黄斑色素がより良い認知機能とも関連し、視力を超えた利益を提供することが示されています。

「目だけでなく、脳にも良い影響を与える可能性があります」とジョンソン氏は述べました。「年を取ることを考えたとき、何を心配しますか。視力と、認知機能ではないでしょうか」

（翻訳編集　日比野真吾）