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（大紀元、Shutterstock）

リンゴが脳卒中を防ぎ、腸を養う—最大限に活用する方法

2025/11/17
Emma Suttie

「『アメリカといえばアップルパイ』という言葉があるのも当然です。りんごは、何世紀にもわたってアメリカ文化の中に深く根付いてきました」と、アメリカリンゴ協会のリンジー・ギボンズ氏はエポックタイムズに語りました。

北米の初期の歴史では、リンゴは入植者にとって食べ物や飲み物をつくる貴重な資源であり、生活を支える生命線でもありました。そして現代の研究によって、この素朴な果物に意外な健康効果があることも明らかになっています。

主要な栄養素

「リンゴは優れた栄養の象徴としてよく使われます」と、ノースダコタ州立大学エクステンションの教授で食品・栄養専門家のジュリー・ガーデン＝ロビンソンさんは述べました。「直径約7.6 cmのリンゴは約100カロリーで、食物繊維、ビタミンC、カリウム、その他の栄養素が豊富に含まれています」

食物繊維：リンゴの果肉と皮には、ペクチン（可溶性食物繊維の一種）が含まれます。
ケルセチン：リンゴの皮にほぼ独占的に含まれる抗炎症作用を持つ強力な抗酸化物質で、赤リンゴに緑リンゴより多く存在します。
ビタミンC：皮付きの大きなリンゴ1個には約9.75 mgのビタミンCが含まれ、成人の推奨1日摂取量の10％強に相当します。
カリウム：皮付きの大きなリンゴ1個で約227 mgのカリウムが含まれます。

健康効果

「リンゴは多くの研究の対象となってきました」とガーデン＝ロビンソンさんは述べ、研究により多様な健康効果が明らかになっています。

脳卒中予防

2020年のレビューでは、丸ごとリンゴを食べることが脳卒中を含む心血管疾患リスク要因にどう影響するかを調査しました。

8つの観察研究と8つのランダム化試験で、1日最低1個（約100g）のリンゴを食べると、脳卒中死亡リスクが27％減少し、「血栓性脳卒中イベント」のリスクが25％減少することがわかりました。

脳卒中は、脳の血管が脂肪プラークにより血栓で詰まるか、高血圧による血管破裂で発生します。

リンゴは、血管の健康を助け、血圧を下げるケルセチンなどのフラボノールが豊富に含まれているため、こうした事態から身を守る効果があると考えられます。また、 LDLコレステロールを下げ、体外に排出することで動脈のプラーク蓄積を減らすペクチンも豊富に含まれています。

リンゴは白色果物の中でも特に目立ち、大規模な前向き研究で、摂取量が多いと脳卒中のリスクが低下することがわかっています。

オランダの研究者たちは20,069人を10年以上追跡し、白色の果物・野菜（リンゴ、梨）の摂取が明確な効果を示し、緑・オレンジ・黄・赤／紫の果物・野菜には効果がないことを発見しました。白い果物や野菜を最も多く摂取した参加者は、最も少なく摂取した参加者に比べて脳卒中のリスクが約52%低下しました。また、研究者たちは、白い果物や野菜を1日25グラム多く摂取するごとに、脳卒中のリスクが9%低下することも指摘しました。

善玉腸内細菌を養う

小規模研究で、リンゴ摂取が腸健康に与える影響を腸内細菌から調査しました。健康な成人8人が2週間毎日リンゴ2個を食べ、科学者たちはリンゴのペクチンに対する腸内細菌の反応を観察しました。

2週間後、リンゴのペクチンが善玉細菌を増やし、悪玉細菌を減らし、腸内環境を改善することがわかりました。

あるレビューでは、異なる果物とその主要成分が腸健康、腸蠕動、便秘にどう影響するかを調査しました。著者たちは、果物は繊維だけでなく、ソルビトール（天然糖アルコール）や消化・腸内細菌に影響するポリフェノールを提供すると指摘しました。

リンゴの有益な効果について著者たちは「即時腸蠕動効果に関し、リンゴ製品は人間とラット双方で便排出量（重量、頻度）を増やし、人間の腸通過時間を短縮し、便秘に役立つ可能性がある」と述べました。

2型糖尿病リスクを下げる

『Food & Function』に掲載されたレビューでは、リンゴと梨の摂取が2型糖尿病発症リスクを減らすかを調査しました。228,315人を対象とした5つの大規模研究を分析し、最も多くリンゴと梨を食べた人は、最も少ない人に比べ2型糖尿病リスクが18％低く、週に1回追加摂取ごとにリスクが3％低下しました。

リンゴはフィトケミカル（天然植物化合物）が豊富で、フラボノイドが糖尿病リスクを減少させるとガーデン＝ロビンソンさんは述べました。

7,675人の成人研究では、リンゴを含む全果物を定期的に食べた人は、インスリンレベルが低く、インスリン感受性が向上しました。

追加の健康効果

リンゴはがん予防に役立つ化合物、特にケルセチンなどのフラボノイドが豊富です。アメリカでよく食べられる果物と比較し、リンゴは抗酸化活性と総フェノール化合物で2番目に高く、体内で最も吸収・利用されやすい遊離フェノールの濃度が最高です。

リンゴのフィトケミカルと健康効果のレビューでは、「複数の研究がリンゴ摂取を特に肺がんリスク低減と関連づけています」と著者たちは述べました。

看護師健康研究と医療専門家追跡研究（計124,000人の男女）では、果物・野菜摂取が女性の肺がんリスクを21％低減しましたが、男性ではこの関連は見られませんでした。

研究では、食品中のフラボノールが脳に有益であることが示されています。2023年の『Neurology』に掲載された研究では、さまざまなフラボノール（抗酸化化合物）が高齢者の思考・記憶低下を遅らせるかを調査しました。リンゴ、玉ねぎ、茶に含まれるケルセチンを多く摂取した参加者は、全般的認知機能の低下が遅いことがわかりました。

吸収を高める方法

「健康に良い天然化合物の多くは、皮の中や皮のすぐ下に含まれています。リンゴは必ず水でよく洗い、可能であれば皮ごと食べるようにしましょう」とガーデン＝ロビンソンさんは述べました。
調理はビタミンCなどの一部のビタミンを劣化させますが、ペクチンを消化しやすくし、ケルセチンの生体利用率を高めます。最大限の栄養を得るには皮ごと調理・食べるのが良く、煮沸より焼くか蒸すのが最適です。
リンゴの発酵は栄養素の生体利用率と吸収を大幅に高めます。例として、アップルサイダービネガー、アップルサイダー、発酵アップルソース、アップルワイン、アップルザワークラウトがあります。

最適な保存方法

リンゴは短期ならカウンターに置けますが、「冷蔵庫保存はカウンターに置くより保存期間を大幅に延ばします」とギボンズ氏は述べました。「低い温度が呼吸を遅らせ、リンゴを『眠らせ』、水分、シャキシャキ感、栄養を長く保持します」個別に新聞紙で包んでパントリーに保存、または紙袋に入れて冷蔵庫の野菜室で6週間保存できます。
リンゴが生成するエチレンのため、他の果物から離して保管し、腐敗を防ぎます。
傷んだリンゴを他の果物から取り除き、近くの果物を早く腐らせないようにします。「1個の腐ったリンゴが全体をダメにする」ということわざ通りです！

プロのヒント

褐変防止：カットしたリンゴが変色しないよう、レモン汁をかけて冷蔵庫の密閉袋や容器に入れ、2〜3日新鮮に保ちます。
ピーク過ぎ：「リンゴがピークを過ぎた兆候は、柔らかく粉っぽい食感、しわのある皮、鮮やかな風味の喪失です。褐変した果肉や発酵臭は品質ピークでない強い指標です」とギボンズ氏は述べました。ただし、カビがなく腐敗していなければ過熟リンゴも安全で、アップルソース、焼き物、スムージーに最適で、食感が重要でないと彼女は付け加えました。
農薬：リンゴは栄養価の高い果物ですが、従来栽培のリンゴには農薬残留物があります。監視団体である環境ワーキンググループなどはリンゴを「ダーティダズンリスト」に含め、完全には理解されていないリスクを伴う農薬残留物があるとしています。暴露を減らすには、可能な限り有機リンゴ・製品を購入し、流水や水と重曹溶液で洗い、残留物を除去します。皮を剥くこともできますが、リンゴの栄養の多くは皮にあります。

注意事項

一部の人々はリンゴにアレルギー反応、特に口腔アレルギー症候群（じんましん、舌・唇の腫れ、口内の痒み）を起こします。農薬による反応もあるため、リンゴを徹底的に洗いましょう。
生リンゴは一部の人で消化不良を引き起こすことがあります。
リンゴジュースと特定の薬を一緒に摂ると効果が低下します。例として、β遮断薬のアテノロール（Tenormin）やレニン阻害薬のアリスケリン（Tekturna）があります。

レシピ

以下のレシピは、臨床栄養士、自然療法士、エポックタイムズ健康ライターのシェリダン・ジェンリッチさんによるものです。

焼きリンゴオートスライス

材料：

有機リンゴ　2個
有機オーツ麦　1/2カップ
卵　1個
シナモン　小さじ1
有機ヨーグルト　1/2カップ
または牧草飼育バター　1/4カップ

リンゴを下茹でする：

リンゴ4個を事前にまとめて茹でておきます。リンゴの芯を取り、ざっくりとした角切りにします。
小さめの鍋にリンゴと水を入れ、沸騰させたら中火に落とし、蓋をして約5分間煮ます。
冷ましてから冷蔵庫で1週間ほど保存できます。または、その時点でアップルミックスの半分を使ってスライスを作ることもできます。

作り方：

ボウルに、下ゆでしたリンゴ、有機オーツ麦、シナモン、卵、ヨーグルトを入れて混ぜます。冷たいバターを使う場合は、パイシートを使ってバターをしっとりと崩れるまで切り込みます。
ミックスを直接エアフライヤーに注ぎ、約160 °Cで 15 分間調理するか、ラックをオーブンの中央に置いてファン付きオーブンで約180 °Cで 15 ～ 20 分間焼きます。
きれいな四角形に切るには、調理後少なくとも 3 ～ 4 時間完全に冷まします。または、少し柔らかくても構わない場合は温かいままでもお召し上がりいただけます。

楽しい豆知識

リンゴは25％が空気でできており、内部の空気ポケットにより水より密度が低く、水に浮きます。
北アメリカ原産のリンゴはクラブアップルだけで、生では非常に酸っぱいが、ジャム、ゼリー、アップルソース、サイダーにすると美味です。
リンゴ1個を育てるには、約50枚のリンゴの葉のエネルギーが必要です。
「今食べているリンゴは昨年、前シーズンに収穫されたものかもしれません」と、コーネル協同エクステンションの果物専門家マリオ・R・ミランダ・サゾさんはエポックタイムズに語りました。
多くの人が見た目で買い、完璧なリンゴを求めます。そのため、生産者は小さな欠陥で果物の60〜70％しか顧客や販売業者に売らず、残りはジュースにするとサゾ氏は述べました。