お米は冷やしてから食べるとダイエット効果がある説は本当か？

お米を食べると太るのではと心配される方も多いと思います。巷ではご飯を冷蔵庫に入れて温めなおすと太りにくいという説がありますが本当でしょうか？

ご飯は冷蔵庫で冷やしてから再加熱

BBCのドキュメンタリー番組「The truth about carbs」では、でんぷん質の食品のカロリーを抑えるには、しばらく冷蔵庫に入れておき、食べるときに再加熱するのが一番良いと言われていました。

パン、米、芋、麺類などのでんぷん質の食品は冷蔵すると、消化しやすいでんぷんから、消化しにくいレジスタントスターチに変化するからです。

レジスタントスターチは複雑な構造をしているため消化吸収されにくく、満腹感を長持ちさせ、食後の血糖値が急激に上がりにくいので、脂肪に変わるのを防いでくれるそうです。また、レジスタントスターチは腸内細菌の栄養となり、食物繊維の一種として扱われます。

したがって、このドキュメンタリーによれば、食べる前にデンプンを凍らせることで、デンプンの食べ過ぎによる肥満のリスクを減らすことができるということです。

2015年に『Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition』に発表された研究も、この見解に共鳴しています。

生温かいご飯、室温で10時間冷やした冷たいご飯（20℃）、24時間冷蔵後に再加熱したご飯（4℃）の3種類を用意し、レジスタントスターチの含有量を比較しました。

炊きたてのご飯には0.64g/100gのレジスタントスターチが含まれ、冷めたご飯には1.30g/100g、冷凍して再加熱したご飯には1.65g/100gと最もレジスタントスターチが多いことがわかりました.

ご飯にカリフラワーを混ぜる

ご飯を冷蔵し、再加熱することは、太りにくくなる方法として考えられますが、なかなか難しく、大きな効果が得られるとは限りません。食べる量が多い方にはご飯をカリフラワーと合わせることがおすすめです。

栄新病院の李婉萍氏によると、1回の食事でご飯を2杯食べる人は、ご飯1杯とカリフラワーを組み合わせるといいそうです。カリフラワーは非常に低カロリーです。

さらに、レジスタントスターチは、玄米、オーツ麦、トウモロコシ、小豆、インゲン豆、黒豆、落花生、ジャガイモ、グリーンバナナ、パスタなど、多くの食品に含まれています。

調理時間を長くしたり、加熱しすぎたりしないことも、レジスタントスターチをより多く保持できます。

また、でんぷん以外の食事の内容も、ダイエットの成功に影響します。例えば、ご飯1杯のカロリーは約280kcalですが、甘い飲み物やドーナツを食べると、簡単にその量を超えてしまいます。

（翻訳・呉思楠）