楽しく続けて体幹を鍛える　ユニークなエクササイズ6選

エクササイズの中には、ちょっと奇妙に見えるポーズがたくさんあります。例えば「バッタのポーズ（ローカストポーズ）」は、まるでスーパーマンが優雅に飛んでいるようですし、「モンスターウォーク」もその名前どおりとてもユニークです。

しかし、これらの面白いポーズは、体幹の強化やさまざまな筋肉を鍛えるうえで驚くほど効果的です。それでは、楽しくできるエクササイズを紹介します。

 

面白くて楽しい！おすすめエクササイズ6選

どれも安全で効果的なエクササイズですが、実施する前にかかりつけ医や理学療法士などの専門家に相談することをおすすめします。

1. バンド付きモンスターウォーク

モンスターウォークは、足首にトレーニング用のバンド（伸縮性のあるゴムバンド）を装着し、広い歩幅で歩くことで筋肉に負荷をかけ、持久力を高める優れた運動です。

（Ceridwen Hunter/The Epoch Times）

• ステップ1： 長さ約60cmのゴムバンドを輪にして足首に装着します。足を約60〜90cm広げて立ち、バンドに軽くテンションをかけます。
  
   
• ステップ2： 足を真っすぐ前に出すのではなく、少し外側に出してから前に進むように歩きます。常にバンドに張りを保ちながら歩くことがポイントです。
• ステップ3： 1分間続けると1セットです。3セット行いましょう。

うまくいかない場合： 最初はあまり強いテンションをかけられなくても大丈夫です。できる範囲で行い、徐々に強度を上げましょう。

おすすめポイント： 股関節外転筋（脚を外側に広げる筋肉）と体幹をしっかり鍛えられ、持久力アップにも効果的です。

2. バッタのポーズ

スーパーマンのような姿勢で行うこのポーズは、胸を開き、背面の筋肉を総合的に鍛える効果があります。

（Ceridwen Hunter/The Epoch Times）

• ステップ1： うつ伏せになり、腕は体の横に置き、足は腰幅に開きます。
  
   
• ステップ2： ひじと膝を伸ばしたまま、頭・腕・脚を同時にできるだけ高く持ち上げます。顔は正面を向けるようにします。
  
   
• ステップ3： そのまま15秒間キープし、ゆっくり元に戻します。10回繰り返しましょう。

うまくいかない場合：上体と脚を同時に持ち上げられない場合は、上半身・下半身を別々に行いましょう。

おすすめポイント： 長時間の座り姿勢で縮こまった体を伸ばし、姿勢を改善するのに効果的です。

3. ファイアハイドラント

この名前の通り、犬が消火栓に向かって足を上げるようなポーズで、少し恥ずかしい見た目の運動です。しかし、体幹と大腿外側にある大腿筋膜張筋（脚を外側に上げる働きをする筋肉）を鍛えるのに最適です。

（Ceridwen Hunter/The Epoch Times）

• ステップ1： 四つん這いになります。膝を曲げたまま、右脚をできるだけ外側に持ち上げ、1秒キープしてゆっくり戻します。
  
   
• ステップ2： 上げて下ろす動作で1回。左右それぞれ12回×3セット行いましょう。

うまくいかない場合： 脚があまり上がらなくても大丈夫です。続けるうちに股関節が柔らかくなります。

おすすめポイント： 大腿筋膜張筋を集中して鍛えられるうえ、体幹の安定性も高められます。

4. フロッグポンプ

カエルがブリッジしているような動きの運動で、主にお尻の筋肉（大臀筋）を強化し、太ももの前側（大腿四頭筋）にも効きます。

（Ceridwen Hunter/The Epoch Times）

• ステップ1： 仰向けになり、足の裏同士を合わせて膝を外側に開きます。
  
   
• ステップ2： 足の裏を合わせたまま、できるだけ腰を持ち上げて一瞬キープし、ゆっくり下ろします。
  
   
• ステップ3： 上げて下ろして1回。12回×3セット行いましょう。

うまくいかない場合：高く上がらなくても大丈夫です。できる範囲で続ければ十分効果があります。

おすすめポイント： お尻を集中的に鍛えることができ、見た目もユニークで楽しいエクササイズです。

5. ハッピーベビーポーズ

このポーズはその名の通り「ご機嫌な赤ちゃん」のような姿勢です。見た目が楽しく、股関節・太もも裏（ハムストリングス）・内ももをしっかり伸ばします。

（Ceridwen Hunter/The Epoch Times）

• ステップ1： 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
  
   
• ステップ2： 膝を曲げたまま足の裏を天井に向け、両膝を床の方向に引き寄せながら両手で足の裏をつかみます。腕は脚の内側に置き、外から回さないようにします。
  
   
• ステップ3： そのまま15〜30秒キープし、足を下ろして休みます。3セット行いましょう。

うまくいかない場合：足の裏が届かない場合は、足首やすねをつかんでも大丈夫です。

おすすめポイント： 楽しみながら股関節や太ももをしっかり伸ばし、腰の緊張を和らげます。遊びながらリラックスできるエクササイズです。

6. かかと歩き

「かかと歩き」は楽しくできる運動で、すねの前側にある前脛骨筋（つま先を持ち上げる筋肉）を強化します。この筋肉が強くなると、歩くときに自然につま先が上がり、つまずきや転倒を防止できます。

（Ceridwen Hunter/The Epoch Times）

• ステップ1： つま先や足の前部分を地面につけず、かかとだけで歩きます。
  
   
• ステップ2： つま先を数cm浮かせたまま、外向きや内向きに向けないよう意識します。筋肉が燃えるように感じたら休憩を取りましょう。
  
   
• ステップ3： 1分間歩いて1セット。3セット繰り返します。

うまくいかない場合：バランスを取るのが難しい場合は、壁沿いを歩き、手を伸ばして支えながら行いましょう。

おすすめポイント： バランス感覚を高め、普段あまり使わない筋肉を鍛えます。思わず笑顔になれる運動です。

これらのエクササイズは、見る人もやる人も思わず笑ってしまうような楽しい動きですが、実際にはしっかりと筋肉を鍛えられます。週に3回ほど行えば、心も体も健康になります。友人を誘って一緒に楽しむのもおすすめです。

 

この記事で表明された見解は著者の意見であり、必ずしも大紀元の見解を反映するものではありません。

（翻訳編集　井田千景）