リハビリの現場では、筋緊張が低下して体がだらんとした状態の方がいらっしゃいます。筋緊張や姿勢を保つ力が著しく低下しているため、健康的な姿勢を保つだけでも苦労されるのです。一方、体が硬くなってしまい、特にスピードを伴う動作で体をうまくコントロールできない方もいます。

私たちが日常生活で行う多くの動きは、スイング（振り動作）や振り子のような動きを伴います。体の柔軟性が低下すると、このスイング動作も減少し、自立性や生活の質の低下につながります。関節の柔軟性を保つことは、自由に動き回る能力を維持するうえでとても大切です。

さあ、関節を動かしましょう。

動きを取り戻す！おすすめエクササイズ5選

以下のエクササイズは、軽やかに動ける感覚を取り戻す、または維持するのに役立ちます。始める前に、かかりつけ医や理学療法士などの専門家に相談し、自分に合っているか確認することをおすすめします。

1. ケトルベルスイング

ケトルベルスイングは、体の動きと持久力を高めるのに非常に優れたエクササイズです。見た目は簡単ですが、意外とすぐにきつく感じるかもしれません。

（Ceridwen Hunter/The Epoch Times）

やり方

1. 胴体をまっすぐにして足を腰幅に開いて立ち、両手でケトルベルを1つ持ちます。重さは軽くて構いません。大切なのは動きそのものです。
    
2. 肘を伸ばしたまま、ケトルベルを素早く前方へ振り上げます。
    
3. 腕と背中をまっすぐに保ちながら膝を少し曲げ、ケトルベルを両脚の間に振り下ろします。その後、滑らかにもう一度前方へ振り上げます。
    
4. 振り上げて振り下ろす動作で1回と数えます。15回×3セットを目指しましょう。

うまくできない場合は： あまり高く振れない場合は、自分が可能な高さまでで構いません。必ず無理なく扱える重さを選んでください。

おすすめの理由： ケトルベルスイングは複数の関節を連動させ、筋力と持久力を同時に高める運動です。続けることで、より健康的で若々しい体感が得られるでしょう。

2. レッグスイング（脚振り）

レッグスイングはシンプルながら効果的で、股関節の可動性を高め、脚の筋肉を強化します。バランス感覚を養うのにも優れています。

https://vod.brightchat.com/embed/7913429c-d3ed-4576-87f6-a73f18defc1e

（Ceridwen Hunter/The Epoch Times）

やり方

1. 立った姿勢から始めます。ヨガ用のステップや少し高い台の上に立つと、脚を振りやすくなります。
    
2. 右脚を無理のない範囲で前後にゆっくり振ります。このとき膝を伸ばします。前に振り上げる際に膝を少し曲げると、腰への負担が軽減されることがあります。
    
3. 左右それぞれ20回×3セットを目指しましょう。

うまくできない場合は： 脚を高く振れない場合は、可能な高さで構いません。バランスが不安な場合は、カウンターや壁など支えになるものの近くで行ってください。

おすすめの理由： テンポよく行えて気持ちがいいエクササイズで、多くの方が取り組みやすい運動です。

3. アームウィンドミル（腕の大回し）

ウィンドミルは一度始めるとリズムに乗って続けやすい運動です。肩を大きく回すことで可動域を保つのに役立ち、習得しやすい点も魅力です。

（Ceridwen Hunter/The Epoch Times）

やり方

1. 立ったまま、肘を伸ばした状態で腕を大きな円を描くようにゆっくり回します。できるだけ大きな円を描き、腕が頭上を通るようにしましょう。
    
2. 最初は1周に約2秒かけ、慣れたら1秒に1回転ほどまでスピードを上げても構いません。
    
3. 30秒以上を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。

うまくできない場合は： 肩が十分に回らない場合は、自分が可能な範囲で最大の円を描いてください。ゆっくりした動作でも十分に効果があります。

おすすめの理由： ウィンドミルは心拍数も上がる活動的な運動です。肩の柔軟性を長く維持するのに役立ちます。

4. オブリックツイスト（体幹ひねり）

このシンプルな運動は、背骨（脊柱）を動かすのに非常に効果的です。背骨は体の中でも最も複雑な関節・靭帯・腱の組み合わせであり、この運動は姿勢改善にも役立ちます。

（Ceridwen Hunter/The Epoch Times）

やり方

1. 足を腰幅に開いて立ちます。両手で軽めの重りを持ち、手のひらを上に向けます。肘は伸ばしたままが理想ですが、必要であれば少し曲げても構いません。
    
2. 股関節を使って体を右にひねり、できるだけ右側に重りを持っていきます。肩の力に頼らず、股関節主導で回旋するのがポイントです。終わったら反対側（左）にも回旋します。
    
3. 右→左で1回と数えます。12回×3セットを目指しましょう。

うまくできない場合は： 大きく回せない場合は、可能な範囲で構いません。左右で回しやすさが異なるのはよくあることです。

おすすめの理由： オブリックツイストは姿勢を整えながら、体幹の可動性も同時に高めることができる運動です。

5. オープンブック

オープンブックは楽しみながら取り組め、効果の大きい運動です。コントロールされた丁寧な動きで、深いストレッチが得られます。

コツ： 頭の下に枕を置くと、より快適に行えます。

（Ceridwen Hunter/The Epoch Times）

やり方

1. 左側を下にして横になり、両脚を揃えて股関節と膝を90度に曲げます。肩も90度にして肘を伸ばし、両手のひらを合わせます。
    
2. 右腕を大きく弧を描くように後方へ振り上げます。目線で手を追いながら、頭も一緒に回しましょう。
    
3. 最大まで開いたら5秒間キープし、元の姿勢に戻ります。
    
4. 腕を開いて戻す動作で1回と数えます。左右それぞれ15回×3セットを目指しましょう。

うまくできない場合は： 無理に大きく動かさず、徐々に可動域を広げましょう。体が温まるにつれて動きやすくなります。左右で差があるのは普通のことです。

おすすめの理由： 回を重ねるごとにストレッチが深まり、進歩を実感しやすい運動です。

これらの運動を組み合わせることで、肩・体幹・股関節の動きが改善され、日常生活をより軽快に過ごせるようになります。週3回以上、できれば週5回の実践をおすすめします。ぜひ取り入れてみてください。

本記事はThe Epoch Times掲載の記事を、許可を得て転載したものです。記事内の見解は著者個人のものであり、編集部の立場を代表するものではありません。

（翻訳編集　井田千景）