MINDダイエットと10種の食物で　おいしく老化防止

適切な食事をとることは、物忘れなど脳の老化を防ぐ上で重要なポイントです。そこでオススメしたいのがMIND（マインド）ダイエット。中国語では「麦得飲食」または「心智飲食」という言葉で知られるようになった新しい概念です。地中海地方の伝統的な食文化にもとづく「地中海式ダイエット」と、米国生まれの食生活改善指針による「DASHダイエット」。その両者の利点を組み合わせたものがMINDダイエットです。特徴は、イチゴやブルーベリーなどのベリー類や緑色の野菜を多く摂り、チーズなど飽和脂肪酸が比較的多い食品を控えめにすることです。

積極的に食べたい10種の「脳を守る」食物

台湾台中市にある林新医院神経内科の林志豪医師がおこなった5年間の研究によると「MINDダイエットを実行している高齢者の大脳は、実行していない同年齢者に比べて平均7・5歳若い」とのこと。

そこで具体的にご紹介するのが以下の10種の食品です。全粒の雑穀類、緑色の葉野菜、ナッツ類、イチゴなどのベリー類、豆類、魚類、家禽、不飽和脂肪酸を含む植物油、赤ワイン。これら10種の食品を有効に組み合わせて、健康的なダイエットと老化防止のため、まずは食生活から改善していきましょう。

まずは、一日3食のうち少なくとも1食は、主食を全粒の雑穀類にします。台北市聯合医院の栄養学専門家・陳怡婷氏は、次のように提言しています。「朝食にはサツマイモ、エンバク、全粒のパンまたはマントウを食べるといいでしょう。もし朝食に摂れなかったら、昼食または夕食のメニューに、雑穀飯や五穀飯、サツマイモ、トウモロコシを取り入れます」。

緑色の野菜、およびその他の色の野菜には、ビタミンC、葉酸、フラボノイド、アントシアニジンなど、大脳の健康に有益な栄養素が豊富に含まれます。食べる野菜の色は、一種類に固定するのではなく、異なる色の野菜を選ぶのがいいでしょう。

（写真2）異なる色の野菜をいろいろ食べて、ビタミンC、葉酸、フラボノイドなど各種の栄養素を摂るようにしましょう。（Shutterstock）

ナッツ類には、大脳の老化を緩和する不飽和脂肪酸やビタミンEが多く含まれています。マカダミアナッツ、ヒマワリの種、ギンナン、カシューナッツ、クルミなどがその代表。毎日、スープ匙に1杯は摂りましょう。

多く摂りたいベリー類には、ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、桑の実などがあります。豊富なビタミンCのほか、アントシアニジンも含まれており、それらは大脳にこもる熱を下げる助けをします。

ベリー類は季節性がありますので、特にイチゴや桑の実などは年間を通じては入手できません。ただし、乾燥ベリーは含まれる糖分が多く、加工の途中で失われる栄養素が多いので、ベリー類の代替物としては、おすすめできないと思います。その際には、同じ栄養素が含まれるブドウ、ドラゴンフルーツ、サクランボ、ナス、ムラサキキャベツ、紫のサツマイモなどを選ぶとよいでしょう。

良質なタンパク質を摂取する「優先順位」はこれ

良質なタンパク質を摂取するために、オススメする食品の「優先順位」を申しましょう。豆、魚、卵、白い肉（鶏肉）、赤い肉（獣肉）です。

豆類は、植物性タンパクやレシチンを含みますが、コレステロールの心配がありませんので積極的に摂りたいもの。魚類は、オメガ3脂肪酸など多くの不飽和脂肪酸が含まれます。イワシ、サケ、サバ、サンマなどがオススメです。

肉類は、飽和脂肪酸が比較的多いので、オススメする順番としては後ろのほうになります。とりわけ、獣肉は飽和脂肪酸が多いため、心臓血管関係の疾病や認知症をまねく確率が高くなります。どうしても獣肉を食べる場合は、なるべく脂肪の少ない部位を選んでください。

タンパク質の摂り方について、先述の陳怡婷氏はこう言います。「タンパク質は、いろいろな機会に摂れるので、特に厳格な摂取方法はありません。例えば、朝食に一杯の豆乳を飲む。ごはんに豆を入れて炊く。おかずの炒め物に豆を入れる、などの工夫で簡単にできますよ」。

（写真3）MINDダイエットで、タンパク質を摂るには豆類が一番。（Shutterstock）

さて、調理に使う油についても、少し触れておきましょう。調理には、動脈硬化のリスクを減らすため、不飽和脂肪酸を主とする植物油を選んでください。オリーブ油、苦茶油（茶の実油）、アボガド油、サフラワー油、菜種油などがオススメ。植物油といっても、ビスケットなどに含まれるヤシ油やパーム油は飽和脂肪酸が多いため、避けたほうがいいでしょう。

ご紹介している10種のうち、最後の赤ワインについては、ごく簡単に述べさせていただきます。要は、赤ワインのアルコール成分ではなく、ブドウの皮に含まれるフラボンなどの抗酸化物質が老化防止等に有効なのです。先述の林志豪医師は、一日に飲む赤ワインの量は120ccを超えないよう提言しています。

MINDダイエットで避けたい食物

最後に、MINDダイエットで避けたい食物を5種類、申しておきましょう。

獣肉類、バターおよびマーガリン、チーズ、ケーキおよびスイーツ、揚げ物およびインスタント食品の5種類です。

チーズは、一般に健康食品として知られており、カルシウム摂取には有効と考えられていますが、市販されているものの多くには人工の香料や添加物、人工色素が加えられています。そのため、カルシウム補給には牛乳やその他の乳製品、スキムミルク、ヨーグルトなどをオススメします。

MINDダイエットの目的の一つは、多くの抗酸化物質を摂取することなのですが、その際にはできるだけ人工物を避けて、天然の食品をとることが望まれます。また林志豪医師は、一種類の食品だけで栄養を摂ろうとしても、老化防止や認知症予防の効果はあまり得られない、と言います。必要な栄養は、さまざまな食品から摂取することが肝要です。

皆さん、毎日お忙しいことと思いますが、健康的な食事で元気にお過ごしください。

（文／蘇冠米　翻訳編集・鳥飼聡）