食べて美肌に！毎日の食事に取り入れたい10の食材

食事はお肌のために最も大切なことです。健康で自然な美肌は、食べるものと表裏一体です。毎日の食事は腸の循環に大きな影響を与え、腸は全身のあらゆるシステムに影響を及ぼします。そこで、腸に栄養を与えて若返らせるだけでなく、バラ色の肌にするために欠かせない食物トップ10を紹介します。

 

すべての肌タイプに最適な成分

1　全粒穀物

全粒穀物には、便通や排便を促し、消化管の健康を保つ食物繊維や、代謝の調整、肌の健康維持、免疫力アップに役立つビタミンB群が豊富に含まれています。普段の食事はほぼ毎食お米なので、全粒粉に調整するだけでも良い結果が得られる可能性があります。

2　野菜

野菜は食物繊維を多く含み、胃腸内の細菌の生態系を整え、消化管の機能を維持します。また、食物繊維は食べ物が消化管にとどまる時間を短くし、コレステロールの代謝を助け、有害物質の吸収を抑えます。

3　豆類（大豆）

食物繊維を多く含み、便秘の解消や胃腸の健康維持に役立ちます。大豆は植物性の性質を保ちながら、動物性タンパク質と同じように吸収率が高く、体内で有効に利用され、皮膚の組織や細胞を作る重要な源となります。

4　果物

果物には食物繊維が豊富に含まれており、消化蠕動運動を促進し、腸内フローラ（腸内細菌叢）の生態系バランスを維持するほか、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

5　無糖ヨーグルト／ヨーグルト

ヨーグルトは消化を助け、腸内を酸性に保ち、プロバイオティクスの増殖を助ける乳酸菌が含まれています。 また、特殊な菌種を使用したヨーグルトの中には、プロバイオティクスを直接補い、腸内の善玉菌の割合を増やし、消化機能を良好に保つことができるものもあります。

さらに、ヨーグルトには、免疫系の働きを助け、体内のコラーゲンの修復や合成の材料となる良質のたんぱく質も含まれています。ただし、乳製品の摂りすぎはニキビのリスクを高めるので、1日1～2食を目安にし、ヨーグルトを摂取する際は、ニキビや油っぽさがないか、肌の状態を観察することが望ましいとされています。

 

調子が悪く見える？ 赤みと色の栄養素を補う

葉酸、ビタミンB12、ビタミンB6、鉄は、健康な赤血球を作るために必要な4つの栄養素です。これらの大切な栄養素を補うことができるのが、以下の成分です。

6　豚の血・鴨の血（鉄分）

豚の血や鴨の血は鉄分を多く含み、豚の血のスープ一杯で一日の摂取量の半分を満たすことができます。

7　牛肉（鉄分）

赤血球の生成に重要な役割を果たし、血液細胞の酸素運搬能力に影響を与える鉄分も豊富で、体内に効率よく吸収され、皮膚の構造を形成するために必要なタンパク質の材料となる良質なタンパク質源でもあります。

8　小豆（鉄分）

小豆はベジタリアンの鉄分補給に適しており、鉄分を補給すれば顔色の悪さを改善することができます。植物性の鉄分は動物性の鉄分に比べると効率は悪いですが、それでもサプリメントとしては優秀で、鉄の吸収を良くするために、ビタミンCを多く含む食材と組み合わせることも可能です。さらに、小豆には葉酸も含まれており、赤血球の正常な働きを維持し、肌に美しいバラ色の輝きをもたらしてくれます。

9　ほうれん草／レッドアマランサス（葉酸）

葉酸は赤血球を正常に機能させるために重要な栄養素で、定期的に摂取しないと貧血を引き起こす可能性があると言われています。特に妊娠中の方は、赤ちゃんを育てる過程で葉酸の必要性が高まるので、毎日の食事で濃い緑色の野菜を1つ以上食べるようにしましょう。

10　魚、エビ、貝類などの魚介類（ビタミンB12）

ビタミンB12は、赤血球が正常に機能するための重要な栄養素でもあり、ほとんどが肉類の食材に含まれているため、消化吸収が悪い人やベジタリアン生活が長い人には特に重要な栄養素と言えます。

ビジネスウィーク社刊『Eat to Age』より抜粋

（翻訳・里見雨禾）