食べ物の選び方は、今日の脳の健康だけでなく、未来の健康にも影響を与えます。最近の研究によれば、抗炎症作用がある植物中心の食事を続けることで、認知機能が向上し、アルツハイマー病のような神経疾患のリスクを下げる可能性が示されています。

世界保健機関（WHO）の推計では、世界中で認知症を抱える人は5500万人を超えています。この数は2050年までに1億5千万人を超えると予想しています。しかし、これらのケースの約45％は、「改善可能なリスク要因」を管理することで予防できるとしています。これには、高血圧や高コレステロール、糖尿病、肥満といった炎症に関連する状態が含まれます。

認知機能の改善に関連する食品を中心とした食事に変えることで、認知症のリスクを軽減したり、全体的な脳の働きを向上させたりできるかもしれません。
 

炎症とのつながり

慢性炎症は、認知症の発症に関連する経路において重要な役割を果たしているようです。Dr.ディーン氏とエイシャ・シャルザイ氏は、その著書『アルツハイマー解決法』の中で、炎症状態を引き起こしたり深刻化させる可能性のあるいくつかの要因を詳しく説明しています。

• 酸化ストレス　フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子が細胞を傷つけ、炎症反応を引き起こすプロセス。
• インスリン抵抗性　血糖値を上昇させ、酸化ストレスを促進する可能性のある状態。
• 脂質調節不全　血流中に脂肪が蓄積し、それが酸化して炎症を引き起こす可能性のある状態。

シャルザイ夫妻によれば、これらの要因が組み合わさることで、脳細胞や血管に損傷を与え、認知症につながるといいます。この損傷により、脳は細胞の老廃物を排出する能力が低下し、血流を妨げたり脳の働きを損なうプラークやアミロイドタンパク質が形成されるのです。

幼少期から始まる食事と脳の健康への影響

食事は人生の早い段階から脳の健康に影響を与えるようです。2023年に「European Journal of Epidemiology」で発表された研究では、何千人もの子供たちの食事、脳の発達、そしてIQを評価し、食事のパターンは認知の発達に有意な関連を示していることがわかりました。

母親は子供が1歳と8歳の時、4週間分の食事アンケートに回答しました。このデータをもとに研究者たちは、果物、野菜、穀物、脂肪、スナックなどの摂取量に基づいて食事パターンを特定しました。その結果、スナックや加工食品、砂糖などを多く含む食事パターンが脳の発達に影響を与えていました。また、全粒穀物、液体脂肪、乳製品を多く含むパターンも異なる影響を示していました。

液体脂肪とは常温で液体の脂肪を指します。研究の結果、10歳時点でのMRIスキャンによれば、幼少期からスナックや加工食品、砂糖を多く摂取している子供たちは、脳全体の容積が小さいことが判明しました。一方、幼少期に全粒穀物、液体脂肪、乳製品を取り入れていた子供たちは、大脳皮質が多く、皮質の折り畳み構造が豊富で脳の表面積が広いことが分かりました。

研究者たちは、リテラシー、数学的思考、推論、記憶、意思決定といった機能に関係する脳領域でのジャイリフィケーションの増加を確認しましたが、これらの変化は13歳時点でのIQスコアに影響を与えていました。

他の研究では、認知機能の健康を支える特定の食品や食事パターンの特定が進められています。その一つが「MINDダイエット」と呼ばれるものです。この食事法は、地中海式ダイエットと高血圧予防食（DASHダイエット）のアプローチを組み合わせたもので、いずれも抗炎症作用があることで知られています。

栄養をMINDする　MINDダイエットの概要

地中海式ダイエットは、地中海沿岸諸国の食習慣をモデルにした食事法です。特徴としては、全粒食品や最小限に加工された植物由来の食品、低脂肪のタンパク質、そして不飽和脂肪の摂取を重視しています。

DASHダイエット（Dietary Approaches to Stop Hypertension）は、高血圧の原因となる要因をコントロールすることを目的に設計された食事法で、アメリカの成人の約半数が影響を受けている高血圧に対応するために開発しました。このダイエット法も地中海式ダイエットと似たアプローチを採用しており、塩分、砂糖、脂肪分の多い肉や乳製品の摂取を減らすことを推奨しています。

MINDダイエット（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）は、地中海式ダイエットとDASHダイエットを組み合わせたもので、特に認知機能をサポートすることを目的としています。

このダイエットは、葉物野菜など野菜を中心に、全粒穀物、ナッツ、豆類、ベリー類を頻繁に摂取することを推奨し、追加の脂肪としてはオリーブオイルを唯一の選択肢としています。また、鶏肉や魚は最小限に留め、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品は避けるべきとしています。この食事パターンは、食物繊維、ポリフェノール、カロテノイド、オメガ3脂肪酸、ビタミンCやEといった栄養素を豊富に含みますので、これらは研究で観察された効果に寄与している可能性があります。

2023年に「The American Journal of Clinical Nutrition」で発表された前向き研究とメタ分析では、55歳以上の中国人4066人を対象に、MINDダイエットが認知機能に与える影響を評価しました。この研究の結果、MINDダイエットをより厳密に守る人ほど認知機能が優れており、高齢期の認知機能低下が「潜在的に遅れる可能性」を示しました。

また、他の研究でも、地中海式ダイエットやDASHダイエットが炎症マーカーを低下させ、認知機能の低下を予防し、認知機能のパフォーマンスをサポートする可能性を示します。

さらに、2023年に発表されたメタ分析では、超加工食品の多量摂取が、アルツハイマー病を含む認知症リスクの増加と関連していることを示しました。

超加工食品と脳への影響

「多くの研究で、超加工食品や精製された食品、砂糖を多く含む食品を増やすような不適切な食習慣が、認知機能の低下や認知症リスクの増加、精神的な健康問題に関連します」と、メーガン・リー氏はThe Epoch Timesのインタビューで述べています。

超加工食品や精製食品は、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸、精製された炭水化物を多く含む一方で、食物繊維は少ない傾向があります。この組み合わせは、認知症の発症に影響を及ぼす心血管代謝リスク因子を増加させると考えられています。また、塩分が多く、硝酸塩などの添加物を含む加工された赤身肉も、全原因による認知症リスクの増加と関連しています。

リー氏は、これらの食品を摂取することで「酸化ストレスや炎症、インスリン抵抗性が引き起こされ、これらが脳機能を損なう可能性」を指摘しています。

さらに、超加工食品は腸内細菌叢（腸内フローラ）を変化させ、腸の保護機能を持つバリアを損傷すると指摘しています。腸内の有益な細菌の一部は食物繊維をエサにして、短鎖脂肪酸と呼ばれる化合物を生成しますが、この短鎖脂肪酸は炎症を軽減し、腸のバリアを強化する働きを示します。

腸の健康と認知症などの認知障害の発症や進行との関連性は、現在進行中の研究で明らかになりつつあります。腸のバリアが損傷すると、炎症性化合物や細菌毒素が細胞間の隙間を通って血流に入り、脳に到達します。これらの物質は血液脳関門を損傷し、脳の炎症や神経変性を促進する恐れがあります。

柔軟なアプローチ

認知機能を高める「万能な食事法」は、ひとつには絞れないかもしれません。管理栄養士であり料理栄養士、また『MIND Diet for Two』の著者であるローラ・M・アリ氏は、The Epoch Timesに「栄養学はまだ非常に新しい分野で、今も多くのことを学んでいる段階です」と語っています。

厳格なルールに縛られるよりも、全体的に加工度の低い植物性食品を中心にし、超加工食品や加工された赤身肉を減らすことが、認知機能の低下を防ぐうえで最適なアプローチだと考えられます。

リー氏は、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子、新鮮な果物や野菜といった植物性食品を幅広く取り入れることが、特に効果的だと指摘します。「植物性食品には、気分やメンタルヘルスをサポートする抗酸化物質、ポリフェノール、食物繊維がたっぷり含まれているためです」と述べています。

さらに、加工肉や精製された炭水化物、トランス脂肪酸を含むスナック菓子など、炎症を引き起こす食品を避けることを推奨しています。

動物性食品を食事に取り入れる場合は、アリ氏はコリンを多く含む卵を選ぶことをすすめています。コリンは神経伝達物質アセチルコリンの材料となる物質で、記憶や学習、集中力、覚醒などの機能を助ける働きがあります。アリ氏によると、研究ではコリンの摂取量が多い人ほど記憶力や学習能力のテスト結果が良いことを示しています。

また、肉の過剰摂取は認知機能低下のリスク要因とされる一方で、未加工の赤身肉には脳に良い効果を示唆する研究もあります。

ある大規模な研究では、加工肉を1日25グラム多く食べるごとに全般的な認知症やアルツハイマー病のリスクが上昇する一方で、未加工の赤身肉を1日50グラム増やすとリスクが低下することがわかりました。これにより、未加工の赤身肉は脳に良い食生活の一部になり得ると考えられます。

認知機能の健康に最適な食事

アリ氏によれば、この研究は、食生活の改善を「全てかゼロか」と捉えがちな人々に希望を与えるものです。彼女は、MINDダイエットのような食事法に従うことで、肉が中心で植物性食品が少ない食事から、植物を中心にしつつ、肉や魚、卵を取り入れるスタイルに切り替えられると説明しています。

「基本的には、果物、野菜、穀物、豆類をもっと日常的に食べることです」と彼女は語ります。「好きな食品を取り入れつつ、脳に良い健康的な食事を続けることができます」

（翻訳編集　華山律）