日本での調査によると、ほとんどの百寿者は、10種類の特定の食品を定期的に食事に取り入れていました。これらの食品のほとんどは、よく知られたスーパーフードですが、現代の栄養学では、一部の食材や調理法は理想的ではないとされる場合もあり、不健康であるように見えるかもしれません。しかし、栄養士たちは、健康効果を最大限に高めるには、食品を適切に組み合わせることが鍵となると同意する傾向があります。

日本のテレビ番組「この差って何ですか？」では、100歳以上の長寿者300人に、日常の食事で最もよく食べるものをインタビューしました。 その結果、最もよく食べられている10の食品は以下の通りでした。

1. 豚肉
2. ヨーグルト
3. 豆腐
4. サバ
5. ブロッコリー
6. 鶏肉
7. 納豆（発酵大豆）
8. 鮭
9. プルーンの塩漬け
10. トマト

納豆、鮭、サバ、鶏肉、豆腐、ヨーグルト、トマトなどは、医療関係者が推奨する「地中海式ダイエット」や「デシュ・ダイエット」と非常に一致していますが、豚肉と塩漬けプルーンがリストに含まれているのは驚きです。

取材チームは、100歳以上の長寿の方々に、最もよく食べる料理についても尋ねました。栄養士は、長寿の高齢者がよく食べる料理を組み合わせると、健康に良く栄養価が高いことを発見しました。

よく食べる料理の組み合わせ

1. 豚肉とサツマイモ

豚肉の利点

• 良質なタンパク質 – 筋肉の減少を防ぐ
• コエンザイムQ10 – ミトコンドリアの栄養素
• 鉄分 – 貧血を防ぐ
• 亜鉛—傷の治りを助け、免疫力を高めます

豚肉は「赤身肉」なので健康に良くないと思う人もいるかもしれませんが、カリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究によると、赤身肉と白身肉は、人間の血中コレステロール値への影響に大きな違いはないことが分かりました。

2022年10月に『Nature Medicine』誌に掲載された別の研究では、未加工の赤身肉の摂取と結腸直腸がん、乳がん、2型糖尿病、虚血性心疾患との間には弱い関連性があるものの、未加工の赤身肉と虚血性または出血性脳卒中との間に関連性があるという証拠は見つからなかったことが分かりました。

台湾の栄養士、黄怡玲氏は、豚肉にはコエンザイムQ10、鉄分、亜鉛、タンパク質など、さまざまな栄養素が含まれていると述べています。 また、豚肉を選ぶ際には赤身を選び、脂肪分はできるだけ控えることで飽和脂肪の摂取量を減らすことを勧めています。

サツマイモの利点

• 食物繊維：飽和脂肪の腸管吸収を抑制
• ベータカロチン、フラボノイド、ポリフェノール：抗酸化物質

サツマイモには食物繊維、ベータカロチン、鉄分、マグネシウム、その他の微量元素が豊富に含まれ、必須アミノ酸も多種含まれています。 研究結果によると、サツマイモには血糖値と血圧を改善し、肝臓を保護し、便秘を予防する効果があることが分かっています。

黄氏は、豚肉とサツマイモの組み合わせは非常にヘルシーであると述べています。豚肉には飽和脂肪酸が多く含まれていますが、サツマイモには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は腸に入ると腸粘膜に付着し、コレステロールや飽和脂肪の吸収を遅らせます。
 

2. プルーンの塩漬けと昆布の新芽

プルーンの塩漬けの利点

• 消化を助け、食欲を増進します。

多くの人は、プルーンの塩漬けは塩分が多く、心臓血管疾患のリスクを高める加工食品だと考えています。

黄氏は、プルーンの塩漬けを選ぶということは、味覚と食欲を失っている高齢者がいる可能性が高いことを示していると指摘しています。塩味と酸味のある食品は食欲を刺激し、食事の摂取量を増やすことができます。

プルーンには多くの効果があります。胃酸の分泌を促進し、タンパク質の消化を助けます。また、研究結果によると、プルーンに含まれるさまざまな植物化合物には抗酸化作用と骨粗しょう症予防効果があることがわかっています。

黄氏は、塩漬けプルーンを食べる際には、塩分の過剰摂取を避けるために、1度に1粒だけ食べるなど、量をコントロールすることが重要であると述べています。

昆布の新芽（ケルプスプラウト）の利点

• 水溶性食物繊維：悪玉コレステロールを低下させ、血糖値をコントロールし、腸内の善玉菌の成長を促進
• ヨウ素：甲状腺機能を維持

黄氏は、昆布の新芽は水溶性食物繊維の信頼できる供給源であると述べています。さらに、昆布の新芽には、サイロキシンの合成に不可欠なミネラルであるヨウ素も含まれています。甲状腺ホルモンは、体温や心拍数など、身体の代謝を調整し、正常な身体機能を維持します。ヨウ素を十分に摂取することは、甲状腺機能をより良好に保つことにつながり、その結果、より元気な状態を維持することができます。
 

3. 魚とブロッコリー

インタビューに応じた101歳の患者は、医師が彼女の診察をした際に、血管が健康であることを知り驚いたと語りました。彼女は週に4日はサーモンを食べ、お気に入りのレシピは「サーモンとブロッコリーの和風クリーム煮」だと言います。

魚の利点

黄氏は、魚は比較的繊維が短く、柔らかいので飲み込みやすく、高齢者にとって良質なタンパク源であると述べています。タンパク質の補給は、筋肉量を維持し、運動能力を保つために特に高齢者にとって重要です。また、サーモンは魚油の信頼できる供給源であり、オメガ3不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。研究結果によると、オメガ3脂肪酸を定期的に摂取することでアルツハイマー病を予防できることが分かっています。

米国心臓協会は、魚、特にサバやサーモンなどの脂肪の多い魚を少なくとも週に2回は食べることを推奨しています。 研究調査による多くの証拠から、魚などの揚げないシーフードを週に1～2回摂取することで、心臓血管の健康に有益であり、心臓死、冠動脈性心臓病、虚血性脳卒中のリスクを軽減できることが示されています。

ブロッコリーの利点

ブロッコリーの栄養価は他に類を見ないほど高く、ビタミンCやスルフォラファンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。 研究結果によると、スルフォラファンは出血のリスクを高めることなく血小板の働きを抑制し、血栓を溶解することで脳卒中を予防する効果があることが分かっています。

ブロッコリーの最もよく知られた抗がん作用は、含まれるインドール物質によるものです。2019年に『サイエンス』誌で発表された研究では、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜に含まれるインドール-3-カルビノールが、腫瘍抑制タンパク質PTENの活力を再び活性化し、がん細胞の増殖を抑制する可能性があることが報告されています。
 

4. 焼きサバとリンゴペースト

別の高齢女性へのインタビューでは、長生きの秘訣は焼きサバとリンゴペーストを食べることだと答えました。彼女は、他の料理にもリンゴペーストを入れるのが好きだとも話しています。鮭と同様、サバは魚油と良質なタンパク質の優れた供給源です。リンゴには、コレステロール値の調整、心血管の健康増進、脳神経変性の予防に役立つケルセチンやペクチンなどの抗酸化栄養素が豊富に含まれています。

黄氏によると、上記の組み合わせには、バランスのとれた食事に欠かせない良質なタンパク質と食物繊維が豊富に含まれているという共通点があるとのことです。
 

5. ヨーグルトと蜂蜜と玉ねぎ

インタビューに応じたある高齢の男性は、朝にヨーグルトと玉ねぎに蜂蜜をかけたものを食べ、ここ何年も風邪をひいていないと語りました。 黄氏は、ヨーグルトに含まれる腸内善玉菌が免疫力を調整するのに役立つと述べています。加齢や病気に対する脆弱性は腸内フローラと関係があるため、有益なバクテリアを補給することは特に重要です。ハチミツは果糖や白砂糖よりも優れた糖源であり、微量元素や酵素も含まれています。黄氏は、ハチミツと少量のオリーブオイルまたは亜麻仁油を混ぜたヨーグルトを食べています。

イリノイ大学アーバナ・シャンペーン校の研究によると、ヨーグルトにハチミツを加えることで、体内のプロバイオティクスを豊富にし、プロバイオティクスの生存率を高めることができるため、腸の健康をサポートできることが分かりました。

玉ねぎには抗菌・抗ウイルス効果があり、免疫力を高めることができます。黄氏は、玉ねぎとハチミツを一緒に食べると、人によっては消化に良くない場合があると言います。そうでない場合は、ハチミツ入りのヨーグルトを食べたり、玉ねぎをハチミツ水に浸して和風冷製玉ねぎにしたりすることができます。
 

食べ過ぎと過度な絶食は避ける

食べる食品の種類に加えて、1回の食事量と食事の間隔も重要です。黄氏は、多くの人が不健康な食習慣を持っていると指摘しています。食べ過ぎて胃腸に負担をかけたり、減量のために長時間の絶食をしたりするのです。

彼女は、軽い断食や断続的な断食は免疫力を調整し、オートファジーを強化し、新陳代謝を促進する効果があると指摘しました。しかし、やり過ぎると胆汁が胆嚢に蓄積し、胆石症になる可能性が高まります。また、軽い断食が誰にでも適しているわけではありません。例えば、低血糖症、めまい、頭痛、手足の震えを起こしやすい人は断食すべきではありません。
 

老化のターニングポイント—44歳と60歳に訪れる変化

8月に発行された『Nature Aging』誌に掲載された研究論文によると、人間は時間をかけてゆっくりと老化するのではなく、44歳と60歳という年齢で劇的な変化を経験することが明らかになりました。

スタンフォード大学医学部の主導によるこの研究では、25歳から75歳までの米国市民108人の分子および微生物データを評価し、生涯に2度、急速な老化の時期があることが分かりました。

44歳前後で、アルコールや脂質の代謝能力に著しい変化が起こり、心臓血管疾患に関連します。60歳前後で2度目の変化の波が起こり、免疫調整、炭水化物の代謝、腎機能に関わる分子に劇的な変化が起こります。

40歳で健康的な食事を心がけ、寿命を10年延ばす

40歳でより健康的な食事とライフスタイルに切り替えることは、寿命を延ばすことに役立ちます。2023年に『Nature Food』誌に掲載された研究論文によると、最も健康を損なう食事パターンから、40歳から長寿につながる食事パターンに切り替えた場合、平均余命は約10年延びることが分かりました。さらに、70歳で栄養パターンを変更した人々も、平均余命を約5年延ばすことができました。

（翻訳編集　呉安誠）