人体のカルシウムの99%は骨に含まれています。 私たちの体はカルシウムを自分で作り出すことができないので、食べ物から摂取する必要があります。しかし、多くの人は偏った食生活をしたり、ファーストフードを好んで食しており、カルシウムの吸収が悪いだけでなく、体内のカルシウムが失われがちです。さらに、骨の喪失率は年齢とともに加速し続けるため、長引けば骨の危機にもつながります。

カルシウムを多く含む食品を食べることは、骨粗鬆症の予防、筋収縮の促進、心血管系や血液凝固の機能を保護する効果があります。次に、毎日の食事に取り入れたい、カルシウムを多く含む食品をご紹介します。
 

カルシウムを多く含む食品9選

1.ゴマ

米国農務省（USDA）によると、ゴマ100gには約975mgのカルシウムが含まれており、非加工食品の中で最もカルシウムが豊富な食品の一つと言えます。また、ゴマには豊富な栄養素が含まれており、常食することで白髪や抜け毛を防ぐだけでなく、便秘やアンチエイジング効果も期待できます。

2.イチジク

イチジクはカルシウムだけでなく、食物繊維やカリウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富に含んでいます。また、マグネシウムは骨や筋肉を強化し、体内でのタンパク質の生成や心拍数の調節を助ける働きがあります。

3.黒豆

黒豆には、ほうれん草の約1.5倍のカルシウムが含まれています。黒豆を多く食べると、血管が柔らかくなり、老化を遅らせることができます。特に、高血圧や心臓病の方に効果的です。

4.海藻類

昆布はカルシウムを多く含む食品で、そのカルシウムは体に吸収されやすいです。鉄分も多く、血中脂肪を下げ、動脈硬化の予防にも良いとされています。海藻を含む冷たい料理や、海藻と豚バラ肉のスープなどを多く食べるとカルシウムや鉄分を補うのに良いでしょう。

5.海苔

海苔は海藻と同様、カルシウムが豊富な食品です。視力を保護するほか、皮膚や口の中の粘膜の機能を維持し、がんの抑制や免疫力強化にも役立ちます。

6.黒キクラゲ

黒キクラゲもカルシウムを手軽に補給できる食品の一つです。また、血圧を下げたり、知性と抗がん性を高めたり、胃や腸の汚れや不純物をきれいにする、などの効果もあるそうです。タンパク質、ビタミン、食物繊維、フィトコラーゲンを豊富に含む黒キクラゲは、便通を促進するだけでなく、脂質の吸収を抑え、便秘の解消に役立ちます。 

7.カラシナ

カラシナは、ビタミンA、C、E、Kを豊富に含み、抗酸化作用に優れています。ベジタリアンの方は、カルシウム補給のためにカラシナを多く食べるとよいでしょう。

8.牛乳

牛乳やチーズなどの乳製品は、カルシウムのよい摂取源です。アメリカの退役軍人協会の栄養担当ミミ・ウォンさんは、1日に牛乳を3杯飲むかチーズを食べたら、その日は錠剤の服用でカルシウムを補うのをやめるそうです。

9.干しエビ

魚の干物、干しエビ、エビの皮に含まれるカルシウムは豊富です。食事に適量を取り入れると、スパイスになるだけでなく、カルシウム補給にも効果的です。

カルシウム補給のもう一つのポイントは、カルシウムを多く含む食品を食べるだけでなく、カルシウムが変換・吸収されるためにビタミンDが体内に十分あることです。ビタミンDは、タラ肝油、レバー、卵黄、魚などの食品から摂取することができます。長時間室内で仕事をし、日光を浴びる機会が少ない方は、栄養補助食品で補うことも検討してみてください。

（翻訳・神谷一真）