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骨を強く保つ、骨粗しょう症に向き合う2つの運動

2026/02/09
Kuo-Pin Wu

58歳の劉さんは、夫の車いすを押して自宅マンションの廊下を進んでいたとき、突然、腰に鋭く突き刺すような激しい痛みを感じました。まっすぐ立てなくなり、病院で検査を受けたところ、予想外にも腰椎圧迫骨折と診断されました。

もう一人の患者である62歳の陳さんは、地域イベントで1時間あまり立っていた際に強い腰痛を感じ、椅子に崩れ落ちました。その後、彼女も腰椎骨折と診断されました。

この2人はいずれも重度の骨粗しょう症を患っており、日常的な負荷だけでも骨がつぶれるように崩れてしまう状態でした。ごく普通の動作が、腰椎骨折を引き起こす原因となっていたのです。

加齢とともに、骨粗しょう症およびそれに関連する骨折の有病率は増加し続けています。アメリカ疾病予防管理センター（CDC）のデータによると、2017～2018年において、50歳以上のアメリカ人のうち12.6％が骨粗しょう症を患い、43.1％が骨量減少（骨折リスクを大きく高める状態）に該当していました。

骨粗しょう症の症状

骨粗しょう症の主な臨床症状には、以下のようなものがあります。

腰痛：長時間座ったり立ったり、同じ姿勢を続けることで痛みが強くなります。
脊椎の変形：骨密度が低下すると脊椎が骨折や変形を起こしやすくなり、背中が丸くなります。重症の場合、仰向けに寝られなくなり、睡眠の質に影響することがあります。
臓器の圧迫：前かがみの姿勢により胸腔が圧迫され、呼吸困難、動悸、腹部膨満感、消化不良などが起こることがあります。
神経の圧迫：腰椎骨折によって神経が圧迫され、腰や脚に痛みが生じることがあります。
骨折：骨粗しょう症では、股関節、脊椎、手首などが、軽い転倒や日常のちょっとした動作でも骨折しやすくなります。2024年の研究では、65歳以上の人が股関節骨折を起こした場合、1年以内の死亡率が最大35.4％に達することが示されています。

これらの症状のいずれか、または複数を抱える患者は、痛みを和らげるために長期間にわたって鎮痛薬に頼ることが多く、その結果、胃、心臓、腎臓などに悪影響を及ぼす副作用が起こる可能性があります。

中医学では、「腎は骨を主る」とされ、骨粗しょう症は腎のエネルギー不足と深く関係していると考えられています。腎に蓄えられる「精（生命エネルギー）」は生命活動の根本であり、老化にも影響するとされます。年齢を重ねるにつれて腎のエネルギーは衰え、それが骨粗しょう症の発症につながると考えられています。

腎のエネルギーと骨を強化する運動

腎機能を高め、老化や骨粗しょう症の進行を緩やかにするためには、穏やかな運動、マッサージ、そしてバランスの取れた食事を日常生活に取り入れることが大切です。

1．かかと落とし運動

方法：つま先立ちになってかかとを持ち上げ、その後、しっかりと床にかかとを落とします。同時に両手を腰に当て、腰をこするようにします。1日10分を目安に行ってください。

効果：かかとを床に打ち付けることで、足元から体全体、さらには頭部にまで力が伝わります。これにより骨の成長が刺激され、骨密度が高まる可能性があります。縄跳びやボール遊びなどの上下運動が子どもの身長の伸びを促すのと同じ原理です。

腰をこすり、つま先立ちになる動作は、腎に関係するツボを刺激します。中医学では、臓器のエネルギーは体表にある特定のポイント、すなわちツボを通って流れると考えられています。

腰部は腎と対応しており、特に腎兪（じんゆ）というツボがあります。この部分をマッサージして温めることで、腎のエネルギーが養われるとされています。また、足の裏には湧泉（ゆうせん）というツボがあり、これは腎経（腎のエネルギーの通り道）の起点です。つま先立ちになることでこのツボが刺激されます。さらに、この動作でふくらはぎの筋肉を収縮させることにより、腎が強化され、血糖や脂質代謝の改善にも役立つ可能性があります。

かかと落とし運動は簡単で高齢者にも比較的安全であり、長期的な骨のサポートに適しています。