張適恆医師は、最も健康的な卵の調理方法としてゆで卵をおすすめしています。（kuro3 / PIXTA）

卵の摂取で心血管疾患のリスクが増える？　医師が健康な卵の食べ方を紹介

2023/06/02
Amber Yang, JoJo Novaes

最近世界中で卵不足が起き、アメリカの卵の価格が急上昇し、台湾でも卵を求めて人だかりができています。卵は本当に必要不可欠な食材なのでしょうか？

一部の研究では、卵を多く摂取すると心血管疾患のリスクが高まることが示されていますが、台湾の奇樂整合医療クリニックの院長である張適恆医師は「健康1+1」の番組で、適切な摂取方法であれば1日に4〜5個の卵を食べることは問題ないと述べています。では、卵をどのように食べれば健康的なのでしょうか？

日々の忙しい診療の中で、張適恆医師は自分自身の栄養補給に茶葉蛋を食べています。また彼は、卵の栄養価が非常に高く豊富であり、アミノ酸の組み合わせが非常に完全であり、良質なタンパク質源であると説明しています。卵黄には心血管や脳の発達、目の健康に非常に良い栄養成分が多く含まれています。卵に含まれるリン脂質は細胞膜の重要な構成要素であり、脳の正常な機能を維持するのに役立ちます。ルテインは網膜の重要な成分であり、視力保護の効果があります。

卵を食べるとコレステロールが高くなるのか？

以前は卵が高コレステロールの元凶と考えられていました。2010年の「アメリカの食事ガイドライン」では、1日の摂取コレステロール量は300mgを超えないよう推奨されましたが、2015年のバージョンではこの推奨が削除され、卵はコレステロール含有量は高いものの、飽和脂肪酸含有量が低いため、タンパク質の一部として摂取できるとされました。

研究によると、多くの人が高コレステロール食品を摂取しても、血液中のコレステロール濃度は大幅に上昇しないとされています。

医学界では、卵を過剰に摂取することが心血管疾患のリスクを増加させるかどうかについてはまだ結論が出ていません。

2019年に発表された「ジャマ（JAMA）」の研究では、約3万人のアメリカ人の食事習慣を約17年半にわたって追跡した結果、食物から摂取するコレステロール量が多いほど心血管疾患のリスクが高くなると報告されています。また1日に半個の卵を摂取すると心血管疾患のリスクが6%増加するとされています。

しかし、2021年に「アメリカンジャーナルオブメディスン（The American Journal of Medicine）」で発表されたメタアナリシス研究では、卵を多く摂取することと心血管疾患リスクの増加との関連はなく、むしろ卵を多く摂取する人の冠状動脈疾患リスクが低いという結果が得られました。

卵を多く摂取する人が心血管疾患にかかりやすいという研究について、張適恆医師はこの研究は人々が卵を摂取する際に何を一緒に摂ったのかを明確に区別しておらず、卵と心血管疾患の因果関係を測定することはできないと指摘しています。

通常、人々がアメリカ式の朝食を食べるときは単独で卵を食べるのではなく、バタースクランブルエッグにベーコン、パンやフライドポテトを添えることがあり、大量の脂肪や糖分を摂取します。彼は卵の調理方法が卵そのものよりも心血管疾患に与える影響が大きいと考えています。

張適恆医師は、コレステロール指数が正常な場合、1日に4〜5個の卵を摂取しても問題ないと述べていますが、バターや高糖高脂肪の食品を添加しないようにし、そうしなければ悪い脂肪がコレステロールの増加を引き起こす可能性があると述べています。

どのように食べるのが良いのか？

張適恆医師は、最も健康的な卵の調理方法としてゆで卵をおすすめしています。また、生卵を食べることはおすすめしないと述べています。まず、生卵は吸収が良くないため、摂取に適していません。更に、生卵にはサルモネラ菌が含まれる可能性があるため、がん化学療法を受けている患者や免疫力の低下している人は生卵の摂取を避けるべきです。もし生卵の風味が好きな場合は、完全に固まらない半熟卵を食べることができます。

鶏卵は栄養価が豊富であり、あらゆる年齢層の人に適しています。特に歯の健康が悪い人や筋肉減少症を患っている高齢者にとっては、最適なタンパク質の源となります。張適恆医師は、高齢者は体重1キログラムあたり1.2〜1.5グラムのタンパク質を摂取することを基準とし、体重の同じ若者の2倍の摂取量を目指すことを提案しています。

食べられる範囲であれば、どのような料理法でも大丈夫です。もし高齢者が卵黄を飲み込むのが難しい場合は、油や水を加えた調理法を試すことをおすすめします。たとえば、卵スープや茶わん蒸しを作ることができます。

高齢者で飲み込むのが難しい場合は、卵スープや茶わん蒸しなど、油や水を加えて調理することをお勧めします。（Key West / PIXTA）

どのように卵を選ぶのか？

世界的な卵不足に関して、張適恆医師は卵を買いだめすることはせず、新鮮で健康的な卵を食べることが重要だと述べています。卵は冷蔵庫ではなく常温で保管することが適切であり、購入後は1週間以内にできるだけ早く食べることが最良です。
また、卵を選ぶ基準は、滑らかで傷がなく、光の下で輝きを持っていることが選択の原則です。卵の殻の色は栄養価とは関係ありません。

Amber Yang

認定パーソナルトレーナー。個人に合わせた運動プログラムを開発および実施するための米国運動評議会の要件をすべて合格。ナチュラルスキンケア製品のマーケティングマネージャーとして経験を積み、健康と美容のレポーターおよび編集者として10年以上勤務。YouTube番組「Amber Running Green」と「Amber Health Interview」のホスト兼プロデューサー。