【再掲載】

私はよくダイエット中の人に「ダイエットを成功させたいなら、野菜を十分に食べなければならない！」と話しています。なぜ野菜は脂肪を減らすのに重要な役割を果たすのでしょうか？

新鮮な野菜の水分含有量は高く、約90%以上を占め、カロリーは非常に低く、野菜100g（生の重さ）は約25カロリーしかなく、大容量で満腹感が得られる食品の代表と言えるからです。

同時に、新鮮な野菜にはビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、体のエネルギー代謝を補助し、むくみを解消することができます。大量の食物繊維は血糖値の上昇を遅らせ、脂肪吸収を減少させ、血液や体脂肪のコントロール効果を発揮します。色の異なる野菜には体に必要なさまざまな植物化学物質（ファイトケミカル）が含まれており、炎症やがん、さまざまな病気の発生に対抗することができるのです。

ダイエット期間中の野菜の選び方は？

●葉物野菜

葉物野菜は私たちの食事の中で最も一般的な野菜で、ほうれん草、キャベツ、白菜など、茎と葉はすべて食べることができます。これらの野菜の色が濃い緑や深い黄色に近づくほど、視力の健康に大切なルテイン、ビタミンA、C、ミネラル、鉄、カルシウムも多くなります。

おすすめの食材：ほうれん草、サツマイモの葉、小松菜、キャベツ、ケール

●花菜類

花菜類の食用できる部位は、ブロッコリー、カリフラワー、ニラの花、金針菜（キンシンサイ）などの植物の花です。これらの野菜は強くて独特な風味、食感と色を持っていて、料理に一味違った味わいを加えることができます。近年、糖質制限ダイエットで非常に人気のあるカリフラワーライスは、米粒状に細かくしたもので、お米のような食感ですが、野菜を食べるため全体のカロリーを大幅に下げて、ダイエット効果を達成します。

おすすめの食材：ブロッコリー、カリフラワー

●海藻類

海藻類は海に生育する植物で、野菜に属します。よく見られる昆布、海苔、わかめなどがこれにあたります。海藻類には、腸を滑らかにし、便通を促進する水溶性食物繊維であるアルギン酸が豊富に含まれています。また、免疫力を高めるフコイダン、菜食主義者に不足がちなビタミンB12、人間の成長や代謝に不可欠なヨウ素も豊富にあります。

おすすめの食材：昆布、わかめ、海苔

●色とりどりの根菜類や果菜類

植物の根（大根、人参など）や果実（ピーマン、ナス、冬瓜、ヘチマ、ゴーヤ、キュウリなど）など、その他の可食部も野菜となります。赤いトマトには豊富なリコピンが含まれていて、抗酸化作用によって体内のフリーラジカルを取り除いて癌の予防に達します。紫色の茄子にはアントシアニンが豊富に含まれており、炎症を抑え、老化の進行を遅らせる効果があります。

おすすめの食材：色とりどりのピーマン、ナス、トマト、キュウリ

●キノコ類

食物連鎖の角度から言えば、キノコ類は一般的な野菜とは異なり、光合成を行って生存するのではなく、木材中のリグニンや繊維を分解し、そこから蛋白質、ミネラル、ビタミンなどの栄養を得て、その成長の源としています。そのため、キノコ類に含まれる栄養素と活性物質は一般的な野菜とは異なり、免疫力を活性化できる多糖体のように、抗がん作用があり、キノコ類の蛋白質の含有量は他の野菜類より高く、食物繊維、カリウム、ナイアシンも豊富に含まれており、ベジタリアンに適しています。

おすすめの食材：シイタケ、エリンギ、エノキ、本しめじ、きくらげ

●野菜と間違われがちな8種類の穀物

野菜の選択は非常に多く、ダイエット期間に色や種類の異なる野菜をたくさん試して、体にいろいろな栄養素を摂取することができますが、注意しなければならないのは、野菜と間違えられているものがあるということです。実際には穀類に属している食材が多く、カボチャやトウモロコシなど、野菜として食べすぎると、カロリーの摂取過多になる可能性があります。

この記事は、「節食せず、しっかり食べる!　栄養士が提案する効率的な脂肪の落とし方：正しい食事で頑固な脂肪を落とす」から抜粋しています。