多くの人は午後、昼寝をする習慣があります。短い昼寝はエネルギーを回復させ、仕事の効率を向上させるのに役立ちますが、長すぎる昼寝は逆にぼんやりしたり、疲労感が増します。最近の研究によると、過度の昼寝は長期的な害を引き起こし、心血管疾患、アルツハイマー病、そして死亡のリスクを増加させることがわかりました。

2022年の全米睡眠財団の調査データによると、アメリカの成人の30.5％が週に一度以上昼寝をしています。また、フルタイムの労働者の42.7％が仕事の休憩時間に定期的に昼寝をしています。

昼寝の長期的な健康効果に関する以前の研究は、主に脳の健康を促進し、認知機能を改善する利点に焦点を当てていました。しかし、これらの研究の一部は昼寝の時間を考慮しておらず、その結論に制限が生じました。昼寝の時間が健康に与える影響について、最適な時間についての議論はまだ必要です。多くの研究は、昼寝を30分未満に抑えることでその利点を高め、長時間の昼寝による潜在的な悪影響を軽減できるとしています。
 

長時間の昼寝とアルツハイマー病の悪循環

高齢者において昼寝の時間が長く頻繁であるほど、アルツハイマー病を発症するリスクが高まります。逆に、アルツハイマーの症状が悪化するにつれて、昼寝の時間と頻度も増える傾向があります。これは、過度の昼寝とアルツハイマー病の間に双方向の関係があることを示唆しています。研究者はこれを「悪循環」と表現し、ハーバード医科大学が2022年に実施した研究からこの結論を導き出しました。

研究者は、ラッシュ記憶と加齢プロジェクトに参加した1401人（平均年齢81歳）を対象に、14年間の追跡調査を行いました。結果は、アルツハイマー型認知症と過度の昼寝の関係が双方向であることを示しました。過度の昼寝（長時間または頻繁な昼寝）は、1年後の認知機能低下と関連し、認知機能低下は翌年の過度の昼寝と関連していました。

この研究では、毎日1時間以上昼寝をする高齢者は、認知機能が安定している人と比べて、アルツハイマー病を発症するリスクが40%高いことも明らかになりました。

この研究の共著者であるラッシュ大学医療センターの神経学者、アーロン・ブックマン博士は、この研究が観察研究であることを強調しました。そのため、昼寝がアルツハイマー病を引き起こす、またはその逆であると結論付けることはできません。しかし、「それらが同時に進行しており、同じ病理が両方に寄与する」と確認しました。

アルツハイマー病は、脳内にアミロイドベータとタウという二つのタンパク質が蓄積することによって引き起こされます。認知機能の低下が最もよく知られた症状ですが、これらのタンパク質は脳のさまざまな部分、脳幹、脊髄にも蓄積し、多様な症状を引き起こす可能性があります。研究者たちは、昼間の昼寝の頻度と時間の持続的な増加が、これらの症状の原因の一つだとしています。

カリフォルニア大学ロサンゼルス校が行った別の研究では、12年間にわたって地域に住む2751人の高齢男性の認知能力を追跡した結果、毎日120分以上昼寝をする人は、30分未満の昼寝をする人に比べて認知機能障害を発症する可能性が66パーセント高いことが分かりました。
 

過度の昼寝は心血管疾患のリスクを増加させる

近年、昼寝の時間が心血管疾患に与える影響に対する関心が高まっており、多くの研究が昼寝の時間30分を基準として定義しています。

2022年にスウェーデンで行われた1万2千人の高齢者を対象とした研究では、昼寝をしない人と比べて、30分間昼寝をする人は心血管疾患のリスクが11パーセント高いことが分かりました。昼寝の時間が30分を超えると、リスクは23パーセントに増加します。特に、夜間の睡眠時間が7時間未満で、昼寝が30分以上の人は、最適な睡眠時間（7〜9時間）で昼寝をしない人と比べて心血管疾患のリスクが47パーセントも高くなりました。

スウェーデンのカロリンスカ研究所の主任著者であり上級研究員であるウェイリー・シュウ氏は、「夜間の睡眠が不足している場合でも、過度の昼寝は推奨しない」と声明で強調しました。

心血管疾患に加えて、昼寝が心房細動や心不全に与える影響に関する専用の研究でも、同様の結論に達しています。

2023年にヨーロッパ心臓病学会の予防心臓病学セッションで発表された研究によると、スペインで約14年間にわたりほぼ2万人の中年（平均年齢38歳）を対象に行われた調査では、30分以上昼寝をする人は、30分未満の人と比べて心房細動（心臓の不整脈の一種）を発症するリスクが90パーセント高いことが示されました。心臓の不整脈は、脳卒中や心不全のリスクを高めます。

ハーバード大学が2021年に実施した14年間にわたる追跡調査では、地域に住む1140人の高齢者（平均年齢80.7歳）を対象に行われ、昼寝の時間と頻度が心不全のリスクと正の相関関係にあることを確認しました。アメリカ人の55歳以上の平均昼寝時間は43分で、44.4分以上昼寝をする人は、それ以下人と比べて心不全のリスクが1.73倍高いことが分かりました。

さらに、1日に頻繁に昼寝をする人（1.7回以上）は、頻度が低い人（1.7回未満）と比べて心不全のリスクは2.2倍高いことが示されました。

1日に30分未満昼寝をする人と比較して、30～60分の昼寝する人は、心不全のリスクが68パーセント高く、60分以上の昼寝をする人は111パーセント高いことが分かりました。

2023年に行われた、メタボリックシンドロームや肥満などの心血管疾患のリスク要因に関する研究では、過度の昼寝がこれらの状態のリスクを大幅に増加させることが示されました。

地中海地域の3275人の成人を対象としたこの研究では、定期的に30分以下の昼寝をする人は、高血圧を発症する可能性は21パーセント低いことが示されました。

一方で、30分以上昼寝をする人は、30分未満の昼寝をする人と比べて、肥満やメタボリックシンドローム（高血圧、血糖値、ウエスト周囲径、体格指数、および体重の上昇を特徴とする）を発症する可能性が41パーセント高く、心臓病、脳卒中、そして2型糖尿病のリスクが増加します。
 

過度の昼寝が死亡リスクの増加と関連

初期の研究では、高齢者の昼寝と全死亡率の関係について矛盾した結果が出ています。これは昼寝の時間に十分な注意を払っていないためかもしれません。2014年の研究では、イギリスで13年間にわたって1万6千人以上を追跡し、昼寝の時間と全死亡率の増加との関連を発見しました。

具体的には、1日あたり1時間未満の昼寝は全死亡率が14パーセント増加し、1時間以上の昼寝は32パーセント増加しました。

特に、呼吸器疾患による死亡との関連が顕著で、1時間未満の昼寝では死亡リスクが40パーセント増加し、1時間以上の昼寝では156パーセント増加しました。

研究者たちは、昼寝と全死亡率の関連が特に66歳未満の人々に顕著であることを強調しました。さらに、この関連は、既存の不健康状態がない人の間も同様でした。

2014年の別のメタ分析でも、昼寝の時間と全死亡率の間に正の線形関係がありました。この研究では、1時間を基準として、1時間以上の昼寝は全死亡率のリスクが27パーセント増加しました。一方で、短い昼寝にはこの関連は見られませんでした。
 

最大の利益を得るための最適な昼寝の時間

短い昼寝は、疲労を軽減し、記憶力を改善し、注意力が向上するなどの利益があると同時に、脳と心血管の健康にも良い影響を与えます。

では、昼寝の時間はどれくらいが適切でしょうか？　全米睡眠財団とアメリカ心臓協会の提案によると、最適な時間は20分で、最大でも30分としています。

睡眠財団の医療レビュー委員であり、インディアナ睡眠センターの医療ディレクターであるアビナヴ・シン医師は、20〜30分の昼寝（いわゆる「パワーナップ」）は、深い眠りに陥って目覚めが難しくなったり、起きた後にぼんやりすることがなく、代わりにエネルギーの良いブーストを与えると説明しました。

2020年のメタ分析では、昼寝の時間と心血管疾患の発生リスクの間にJカーブの関係があることが確認され、最適な昼寝の時間は25分であることが分かりました。スペインのこの研究の著者であるジーザス・ディアス＝グティエレス医師も、「私たちの研究は、昼間の昼寝は30分未満に制限すべきである」と述べ、「最適な昼寝の時間は15〜30分です」と付け加えました。

全米睡眠財団も、昼寝の時間は午後1～3時の間が良いとしています。この時間帯は、多くの人が昼食後に経験する自然な警戒心の低下と一致しており、これは私たちの生活リズム（概日）に関連しています。この時間に短い昼寝ができる人は、午後の眠気の軽減に役立ちます。

（翻訳編集　柴　めぐみ）