糖化最終産物は体の老化を加速させる可能性があり、糖尿病、心血管疾患、神経変性疾患などの慢性疾患の進行と関連しています。焼く、炒める、揚げるなどの高温調理食品が主な源です。

台湾の国家試験合格栄養士、糖尿病教育専門家の黄筠茜氏が最近、新唐人の《健康1+1》番組で、糖化最終産物が健康に及ぼす害と、食事や生活習慣からその影響を軽減する方法を明らかにしました。

糖化最終産物は、還元糖とタンパク質または脂質との間の非酵素反応によって形成される様々な化合物です。体内で形成されるものもあれば、食品から摂取されるものもあります。高糖、高タンパク質、高脂肪食品、特に高温調理されたものが、糖化最終産物の主な源です。

多臓器に損害を与える

黄筠茜氏は、糖化最終産物が体内の多くのタンパク質、例えば血糖をコントロールするインスリンに影響を与えると説明しています。研究によると、長期的な糖化最終産物の摂取はインスリン抵抗性と2型糖尿病を促進します。体内に過剰に蓄積された糖化最終産物は、以下の器官に影響を与えます。

• 骨格：糖化最終産物が骨格中のタンパク質と結合し、骨粗鬆症や関節炎を引き起こします。
   
• 腎臓：糖化最終産物の遊離付加物は通常、腎臓によって除去され尿中に排出されますが、糖化最終産物が血漿中に大量に蓄積すると、腎機能を損傷し、慢性腎臓病を引き起こします。
   
• 筋肉：糖化最終産物が筋肉の減少を引き起こし、サルコペニアを引き起こします。
   
• 脳：糖化最終産物が認知障害を引き起こします。
   
• 皮膚：糖化最終産物がコラーゲンと弾性繊維と結合し、皮膚の弾力性を低下させ、硬度を増加させ、皮膚の炎症、乾燥、しわの発生を引き起こします。
   

不適切な食事が糖化最終産物の増加を引き起こす

黄筠茜氏は、紫外線や大気汚染などの外部環境要因が体内の糖化最終産物の蓄積に影響を与えると述べています。食事面では、以下の食品が体内での糖化最終産物の生成と蓄積を引き起こしやすいです：

• バーベキュー類：バーベキューした肉類、ソーセージ、ホットドッグなど。
   
• 高温加熱食品：例えば、熱した鍋や油で炒めた料理。
   
• 甘い食品や糖分を含む飲料：特にタピオカドリンクなど。
   
• 高脂肪、高糖質、揚げ物：ドーナツなど。黄筠茜氏は、このような食品を食べたい場合はベーグルを選ぶことを提案しています。ベーグルは先に茹でてから焼くため、糖化最終産物が比較的少ないからです。また、パンやクロワッサンなど外皮がサクサクしたパンも、糖化最終産物の含有量が比較的高いです。

彼女は特に、トーストを焼く過程で、小麦粉、砂糖、バターが高温下で「メイラード反応」を起こし、大量の糖化最終産物を生成すると指摘しています。トーストにジャムを塗って食べたい場合は、蒸しパンで代用することを提案しています。蒸しパンは水蒸気で蒸して調理するため、生成される糖化最終産物が少ないからです。

糖化最終産物を減らすための調理法

食品の糖化最終産物を減らす方法について、黄筠茜氏は以下の調理法を提案しています：

• 低温調理：できるだけ蒸す、煮る、煮込むなどの調理方法を使い、高温のバーベキューや揚げ物を避ける。
   
• 調理時間を短縮する：低温調理でも、できるだけ調理時間を短縮する。
  生食：調理過程での栄養損失と糖化反応を避けるため、生の野菜や果物をより多く食べる。
   
• 香辛料を加える：トマト、バジル、玉ねぎなどは抗酸化物質が豊富で、糖化最終産物の生成を減らすことができる。
   
• レモンで肉をマリネする：美味しさと健康を両立させたい場合、バーベキューや揚げ鶏の前に、レモン汁をマリネ液に加えて肉を少なくとも1時間マリネすると、糖化最終産物の生成を効果的に減らすことができる。
   
• 低脂肪の肉を選ぶ：鶏肉、魚、シーフードを食べ、サシの入った牛肉や和牛など脂肪含有量の高い赤身肉を避ける。また、豆製品で一部の肉を代替することもできる。
   

生活習慣を改善して糖化最終産物を減らす方法

黄筠茜氏は、以下の方法で体内の糖化最終産物の蓄積を減らし、体外への排出を加速できると提案しています：

• 新鮮な野菜や果物をたくさん食べる
  新鮮な野菜や果物には豊富な抗酸化物質が含まれており、体内の糖化最終産物を中和し、排出を加速するのに役立ちます。彼女は7色の野菜や果物を摂取し、異なる種類の植物性化学物質を摂取することを提案しています。これは体に良いとされています。例えば、揚げ物を食べる時に新鮮なキュウリを添えるなど。
   
• 規則的な運動
  運動は新陳代謝を促進し、糖化最終産物を含む体内の老廃物の排出を助けます。
   
• 十分な水分補給
  水をたくさん飲むことで新陳代謝を促進し、体内の老廃物の排出を助け、皮膚は潤いのある輝きを保ち、糖化最終産物の皮膚への影響を減らします。
   
• バランスの取れた食事
  栄養士は「プレート法」を用いて食事をコントロールし、十分な野菜を摂取することを提案しています。野菜の量は少なくとも拳よりも大きくし、目標は毎食少なくとも半椀の調理済み野菜、または100グラムの生野菜を食べることです。これにより十分な繊維と抗酸化物質を摂取し、スムーズな排便を助け、糖化最終産物の排出を加速します。
   
• マスクの着用
  マスクを着用することで大気汚染を遮断し、空気中の浮遊粒子が皮膚に与えるダメージを減らし、それによって糖化最終産物の生成を減らせます。
   
• 日焼け止めを塗る
  紫外線は皮膚の老化を加速させるため、外出時は必ず日焼け止めを塗る必要があります。曇りの日や短時間の外出でも日焼け対策をする必要があります。

糖化最終産物をどのように検出するか

黄筠茜氏は、以前は糖化最終産物を測定するために採血検査が必要でしたが、新しい測定方法では手を機械に置くだけで、紫外線光波を利用して測定できると紹介しています。また、現在では腕時計のようなウェアラブルデバイス（手首や腕、頭などに装着するコンピューターデバイス）もあり、体内の糖化最終産物の値をいつでも測定できます。

また、皮膚の状態を観察することで体内の糖化最終産物の多さを判断できます。皮膚の蝋黄色化、しわの増加が最も明確な指標です。

(翻訳編集 里見雨禾)