肩凝りは、首の筋肉の負荷によるものであり、痛みと可動域が制限されることが特徴です。これはしばしば不適切な睡眠姿勢や枕が原因とされていますが、実際の原因は首や肩の神経、筋肉に過度の緊張がかかっていることが一般的です。

睡眠中は血流と心拍数が自然に減少し、元々血流が悪い部位では循環がさらに制限されることがあります。これにより、首の筋肉に緊張が生じ、関節の可動域が制限されることがあります。長期間にわたって肩凝りが続くと、椎間板の健康が損なわれる可能性があります。

肩こりの一般的な原因

肩こりの一般的な原因には以下のようなものがあります：

• 姿勢の悪さ

姿勢の悪さは肩こりの主要な原因の一つです。現代のライフスタイルでは、電子機器の過剰使用が、前傾姿勢、猫背、巻き肩などの問題を引き起こすことがあります。これらの習慣は、時間が経つにつれて頚椎や肩に過度の負担をかけることになります。

さらに、ソファに座って片側に寄りかかる、または机やキーボードが高すぎて肩が丸まるような姿勢を取ると、筋肉のアンバランスが生じ、痛みやこわばりを引き起こす原因となります。

• 不適切な寝姿勢

うつ伏せで寝たり、頭を片側に向けて寝ることは、首の筋肉を不自然に伸ばすことになります。これにより、関節の片側に大きな圧力がかかり、筋肉の緊張やこわばり、不快感を引き起こす原因となります。

• ストレス

高いストレスや緊張（しばしば過重な仕事や対応期限によるもの）は、首や肩の筋肉の緊張を増加させることがあります。

• 不適切な寝具

枕が高すぎたり低すぎたりすると、睡眠中に首が過度に反ったり、曲がったりします。時間が経つにつれて、この不適切な姿勢が筋肉のこわばりや不快感を引き起こす原因となります。

• 風邪

風邪のような病気は筋肉のこわばりを引き起こすことがあり、寒い気温にさらされることで首の筋肉がさらに固くなり、肩こりのリスクが増します。

• 寒冷時の血行不良

寒い天候は血液循環を悪化させ、これが既存の筋肉の緊張を悪化させる原因となります。

• 頚椎の可動域の制限

頚椎の可動域が制限されると、体がスムーズで完全な動きを行うことが難しくなり、こわばりや痛み、さらには怪我のリスクが増加します。

• 胸椎の可動域の制限

胸椎の可動域が制限されると、腰部や首が動きを補うことになり、首の筋肉に負担がかかります。これにより、こわばりや不快感のリスクが高まります。

肩こりを和らげる方法

肩こりの治療は通常、急性期と慢性期の2つのフェーズに分かれます。急性期治療の目標は、以下のような方法で緊張した筋肉をリラックスさせることです：

• 直接的な圧力

腱内に存在するゴルジ腱器官は、筋肉の緊張を調整する重要な役割を果たします。これは保護機構として働き、筋肉の緊張が高まると筋肉をリラックスさせて怪我を防ぐ働きがあります。緊張した筋肉に直接圧力を加えることで、ゴルジ腱器官が活性化し、筋肉のリラックスを促進し、緊張を軽減することができます。

• 温熱療法

温熱療法は血管を拡張させ、患部への血流を増加させます。血行が良くなることで、組織に栄養や酸素が供給され、老廃物が取り除かれます。温熱パッド、温かいタオル、またはヘアドライヤーを使って、患部を優しく温めることで筋肉の緊張を和らげることができます。

慢性期における肩こりのセルフケアは、姿勢の改善と、首、肩、胸の緊張を和らげるための運動に重点を置いています。

頚椎の可動性を改善するためのエクササイズ

1.顎を引く運動

1.あごを後ろに引き、頚椎が少し後ろに動くようにします。

2.首を上に伸ばし、頚椎を優しくストレッチして伸ばします。

3.各ポジションを3秒間保持します。1セット12回の繰り返しを行い、1日3セットを目指します。

2.首のストレッチ

1.首を優しく右に傾け、次に左に傾けます。動作はスムーズに行います。動かすことで、首筋が伸びていることを感じるはずです。

2.胸椎（首の付け根から約三指幅下）から動かして首を下げます。

3.頭を上げるときは、姿勢を真っ直ぐに保つことを意識します。

胸椎の可動性を改善するためのエクササイズ

1.椅子を使った肩と背中の伸ばしストレッチ

1.足を肩幅に広げて立ち、膝をまっすぐに保ちます。

2.腰から前屈し、両手で椅子の背もたれを持ちます。

3.顔を腕の位置より下げて、肩と背中の筋肉をストレッチします。

2.椅子を使った上半身の伸ばしストレッチ

1.椅子の前に膝をついて、両肘を椅子に乗せます。

2.顔を腕の位置より下げて、肩と肩甲骨の筋肉をストレッチします。

3.ねじりのストレッチ

1.四つん這いの姿勢で始め、膝は腰の真下、手は肩の真下に配置します。

2.右手を体の下を通して左側に向かって伸ばし、右肩を床に近づけます。この姿勢を3秒間保持します。

3.姿勢を戻し、左手で同じように右側に向かって伸ばします。

4.脊椎のねじりストレッチ

1.仰向けに寝て、両腕を横に広げます。

2.左膝を曲げて右側に優しく回し、膝を床につけます。同時に、頭を左側に向けます。この姿勢を3秒間保持します。

4.姿勢を戻し、次に右膝を曲げて左側に回し、頭を右側に向けます。

頚部のこりを改善するためのツボ

中国伝統医学（TCM）では、指圧が頚部のこりの症状を緩和するために一般的に使用されます。最も効果的なツボには以下が含まれます：

・風池 (ふうち、GB20): 頭の付け根、両耳たぶの後ろに位置しています。

・肩井 (けんせい、GB21): 首の付け根と肩の上部の中間に位置しています。

・落沈 (らくちん、Ex-UE14): 手の甲で、人差し指と中指の間に位置しています。

 ・後渓 (SI3): 握り拳を作ったとき、小指の付け根の近くの横ジワに位置しています。

これらのツボに圧力を加えることで、頚部のこりに伴う不快感を和らげることができます。

この記事で述べられている意見は著者の意見であり、必ずしもエポックタイムズの意見を反映するものではありません。エポックヘルスは、専門的な議論や友好的な討論を歓迎します。

(翻訳編集　山本 拓）