朝起きたとき、肩にこわばりや緊張を感じることはありませんか？　 これは、寝る前に首や肩の筋肉が十分にリラックスしていないことが原因かもしれません。就寝前に行う6つの簡単な動きで、首や肩の緊張を軽減し、より良い睡眠を得ることができます。

枕を使わないことや不適切な寝姿勢（例：うつ伏せ寝）は、首や肩に負担をかける可能性があります。仰向けに寝る姿勢は比較的良いとされていますが、適切な高さの枕を選ぶことが重要です。

日中のよくある問題として、特にスマートフォンの使用中（いわゆる「テキストネック」）や長時間のデスク作業でコンピュータ画面を見続けるとき、頭を前に傾ける癖があります。このような姿勢を改善することが、頸椎（けいつい）の健康を保つ鍵となります。

頭の重さは約5キログラ（11ポンド）ですが、頭を前に15度傾けると頸椎への負担は約12キログラ（26ポンド）に増加し、60度傾けると約27キログラ（60ポンド）に達します。このような過剰な負担は、首や胸椎の付近に痛みを引き起こし、椎間板ヘルニアや変性、さらには神経圧迫などの症状を招く可能性があります。

首の不快感や痛みの多くは、筋肉のバランスの乱れが原因です。具体的には、首の伸筋（しんきん）や大胸筋、小胸筋が硬くなる一方で、胸椎の可動性が低下していることが多いです。また、首の屈筋や肩甲骨周りの筋肉が弱くなりがちです。首や肩の不快感を効果的に和らげるには、まず硬くなった筋肉の緊張をほぐし、その後弱くなった筋肉を強化することが重要です。

ステップ1: 筋肉の緊張をほぐす

セルフマッサージ
筋肉の緊張をほぐす最も手軽な方法は、痛みを感じる部分を手で優しくマッサージすることです。力を入れすぎず、リラックスした状態で行うのがポイントです。

マッサージボールを使った胸椎のリリース

・仰向けに寝ます。

・マッサージボールを首のすぐ下、胸椎の位置に置き、肩甲骨の縁に沿って動かしながら緊張している部分を探します。

・より深いポイントにアプローチするには、マッサージしている側の腕を上げ、反対側へ伸ばします。この動きで肩甲骨が広がり、マッサージの効果が高まります。

首の痛みを解消するためにマッサージボールを使用する際は、頸椎に直接圧力をかけないよう注意してください。頸椎は繊細で、神経が密集しているため、不適切な圧力を加えると逆効果になる可能性があります。

ステップ2: 胸椎の可動性を向上させる

四つん這いの肩甲骨腕立て伏せ

手順:

1. 四つん這いの姿勢をとり、手を肩の真下、膝を腰の真下に置きます。
2. 肩甲骨を寄せ、上背部を少し沈ませるように動かします。この姿勢を10秒間キープします。
3. 肩甲骨を広げながら上背部を丸め、肩甲骨が離れるように動かします。この姿勢も10秒間キープします。
4. この動きを数回繰り返します。

チャイルドポーズで肩をストレッチ

手順:

1. 四つん這いの姿勢をとり、膝を腰幅に開きます。肘を肩より少し前に床につけます。
2. ゆっくりと腰を後ろに引きながら、胸を徐々に床に近づけます。このとき、背中全体が伸びるのを感じながら10秒間キープします。
3. 腰を元の位置に戻し、この動きを数回繰り返します。

ステップ3: 首の筋肉を強化する

仰向けで顎を下げる運動

手順:

1. 床に仰向けに寝ます。
2. 頭蓋骨の付け根を床に優しく押し付けながら、顎を軽く引きます。
3. この姿勢を動かずに数秒間キープします。

このエクササイズは、首の屈筋を強化し、首の姿勢を改善するのに効果的です。

バンドを使った仰向け顎引き下げ運動

手順:

1. 仰向けの状態で顎を引き下げた姿勢から始めます。
2. 足の下に抵抗バンドを置き、その両端をそれぞれの手で持ちます。
3. 顎を引いた状態を維持しながら、バンドを上に引っ張ります。このとき、首の後ろに軽いストレッチ感を感じるはずです。
4. 姿勢を一瞬キープした後、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

このエクササイズでは、抵抗を加えることで首の屈筋をさらに効果的に強化することができます。

この記事で述べられている意見は著者の意見であり、必ずしもエポックタイムズの意見を反映するものではありません。エポックヘルスは、専門的な議論や友好的な討論を歓迎します。

（翻訳編集　華山律）