40代を迎えると、ちょっと不思議な感覚になるかもしれません。まだまだ若くて、働き盛りの真っ只中で、社会からも「若さの魅力がある」と見られるのに、「中年」の文字もちらつき始める年齢ですね。

この時期は多くの面で「絶頂期」とも言えます。仕事も安定し、家庭も落ち着きつつあり、エネルギーもまだ十分に残っています。でも、やっぱり筋肉が衰えやすくなったり、運動不足の影響が出やすくなるのも事実です。

でも、大丈夫！　年齢を重ねたからといって、元気を失うわけじゃありません。ほんの少し運動を取り入れるだけで、いつまでも若々しくいられます。ここでは、そんな元気をキープするための簡単なエクササイズをご紹介しますよ。

この年齢で大切なのは、筋力と柔軟性を維持すること。筋肉の衰えや関節の動きの悪さに対抗するには、適度な運動が効果的です。キャリアや家庭の責任も増えてくる時期なので、忙しい中でも健康的な習慣を続けることがポイント。しかも、そんなに長い時間をかけなくても、驚くほどの効果が得られるんです！

また、家族や友達と一緒に運動するのもおすすめです。運動が楽しくなるだけでなく、続けやすくなるし、社交の時間も増えるから一石二鳥。運動が自分に合っているかどうか、医師に相談しておくとさらに安心ですね。
 

40代におすすめの5つのエクササイズ

1. プランク

プランクは体幹（コア）を鍛える定番のエクササイズです。場所を選ばず手軽にできるのが魅力ですね。最初は少しきついかもしれませんが、続けるうちに体幹の強さを実感できるようになります。

やり方

準備　うつ伏せになり、胸とお腹を床に付けます。次に、肘を床に付けて体を持ち上げ、肩幅に開いた上腕をまっすぐに保ちましょう。手のひらは床につけ、顔は前を向き、背中をまっすぐにするのがポイントです。

キープ　この姿勢を可能な限りキープします。目標は1分間です。

セット　1分間のプランクを3セット行います。各セットの間には1分間の休憩を入れましょう。これを3回繰り返すことで、効果がより高まります。

プランクは、これ単体でも優れたエクササイズですが、他の運動と組み合わせることで、さらに効果がアップします。「ブランク」で検索すればビデオが沢山出ています。

簡易バージョン　
プランクが難しいと感じる場合は、前腕や膝を床につけて行うと負荷を軽減できます。自分のペースで少しずつ挑戦してみてください。

2. プッシュアップ（腕立て伏せ）

プッシュアップは、シンプルながら全身を効果的に鍛えることができるエクササイズです。特に腕や胸の筋肉、さらには体幹も一緒に鍛えられるので、取り入れる価値がありますよ。

やり方

準備　まず、足を揃えて床に置き、手のひらを床に平らに置いて、腕をまっすぐ伸ばした状態からスタートします。この姿勢がプッシュアップの基本姿勢です。

下ろす　肘を曲げながら、体を床に近づけていきます。このとき、背中と脚をまっすぐに保つことがポイントです。

押し戻す　その後、体を元の位置に押し戻します。これで1回分のプッシュアップが完了です。

目標として、10回を1セットにし、3セット行うのがおすすめです。回数やセット数は、自分の体力に合わせて無理なく調整しましょう。

簡易バージョン
膝を床につけることで負荷を減らすことができます。また、肘を曲げて体を下ろす範囲を小さくするのも有効です。まずは簡単な方法から始めて、徐々に強度を上げていきましょう。

3. ウエイト付きスクワット

ウエイト付きスクワットは、脚とお尻の筋肉をしっかり鍛えるエクササイズです。通常のスクワットに比べて難易度が少し上がりますが、その分、効果も大きくなります。

やり方

準備　足を肩幅程度に開いて立ち、両手に約0.5～1キログラムの重りを持ちます。重りがなければ、缶詰などで代用してもOKです。必要に応じて重さを少しずつ増やしても良いですよ。

しゃがむ　ゆっくりと膝を曲げて、90度になるまでしゃがみます。このとき、上下の動作にはそれぞれ1～2秒かけるのがポイントです。急がず、しっかりコントロールしながら行いましょう。しゃがむときは、お尻を後ろに引くようにし、膝がつま先より前に出ないように気をつけます。これにより、膝に無駄な負担がかかりません。また、バランスを取りやすくするために、腕は体の横から前にまっすぐ伸ばします。

立ち上がる　その後、ゆっくりと立ち上がります。これで1回のスクワットが完了です。

目標として、12回を1セットにして、3セット行うことを目指しましょう。無理をせず、自分のペースで行うことが大切です。

簡易バージョン
90度までしゃがむのが難しい場合は、無理せず、自分ができる範囲で少しずつ挑戦してみてください。最初は小さな動きから始めて、慣れてきたら徐々に深くしゃがむようにしましょう。

4. オーバーヘッドリフト

オーバーヘッドリフトは、スクワットとオーバーヘッドプレスの動きを組み合わせたエクササイズです。もも前の筋肉（大腿四頭筋）、お尻、肩、上背部、上腕など、全身をまんべんなく鍛えることができます。シンプルですが、全身に多くのメリットをもたらしてくれるおすすめのエクササイズです。

やり方

準備　足を約30センチほど開いて立ち、両手で持てる重りを用意します。重りは床に置くか、腰に負担をかけたくない場合は椅子の上に置いて始めましょう。最初は無理なく持てる重さから始めて、体力がついてきたら徐々に重りを増やしていくのがポイントです。

持ち上げる準備　膝を曲げて重りを持ち上げます。このとき、背中はまっすぐ保ち、肩はリラックスさせて下げましょう。膝がつま先より前に出ないように、お尻を後ろに引くイメージでしゃがむことが大切です。また、足は床にしっかりとつけたままにします。

頭上にリフト　重りを持ちながら立ち上がり、そのまま重りを頭上にまっすぐ持ち上げます。この動作は1〜2秒ほどかけて、ゆっくり丁寧に行いましょう。

セット回数　これで1回の動作が完了です。12回を1セットとして、3セットを目標にしましょう。各セットの間には約1分間の休憩を入れてください。

簡易バージョン
腰への負担を軽減したい場合は、重りを椅子の上に置き、持ち上げる距離を短くすることで負担を軽減できます。まずは軽めの重りで無理なく始め、少しずつ慣れていきましょう。

5. シングルレッグブリッジ

シングルレッグブリッジは、腹筋の深層である腹横筋を含む複数の筋肉を鍛えることができるエクササイズです。特に体幹を強くし、お尻や背中の筋肉にも効果があります。

やり方　

準備　仰向けに寝て、両腕を体の横に置きます。膝を曲げて、足を床にしっかりとつけましょう。

腰を持ち上げる　両腕と足で体を支えながら、腰を持ち上げます。腰を持ち上げたら、次に右膝をゆっくりと伸ばし、その状態を10秒間（もしくは自分ができる範囲で）キープします。その後、右足を元の位置に戻し、左膝も同様に伸ばしてキープします。

戻す　両足の動作が終わったら、ゆっくりと腰を床に戻して休憩します。

セット回数　片足につき10回を1セットとして、3セット行うことを目指しましょう。左右交互に行っても、一方を先に終わらせても構いません。自分に合ったやりやすい方法で進めてください。

簡易バージョン
シングルレッグブリッジが難しい場合は、腰を持ち上げる高さを少しだけに抑え、膝を伸ばす動作を軽く行ってみましょう。無理をせず、徐々に慣れていくことが大切です。

これらのエクササイズを日々取り入れることで、体力を強化し、柔軟性も高めることができます。40代以降も活発で生き生きとした生活を送りたい方にぴったりです。ぜひ自分のペースで続けてみてください！

この記事で述べられている意見は著者の意見であり、必ずしもエポックタイムズの意見を反映するものではありません。エポックヘルスは、専門的な議論や友好的な討論を歓迎します。

（翻訳編集　華山律）