塩分を控えたり、カフェインを減らしたり、ストレスを軽減する努力をしても血圧が下がらない場合、キッチンの棚にある「黄金のスパイス」がその助けになるかもしれません。

クルクミンは、ターメリック（ウコン）植物の根に含まれる成分で、独特の黄金色と土のような風味を与えます。これは「ポリフェノール」と呼ばれる植物由来の化合物群に属し、抗酸化作用や抗炎症作用で知られています。

これらの作用は、クルクミン―ターメリックの中で最も活性の高い化合物―が、健康的な血圧の維持をサポートする可能性があるとされる理由を説明してくれるかもしれません。
 

血圧管理のための自然の味方

クルクミンを最も手軽に摂取できるのは、ターメリックパウダーで、さまざまな料理に色と風味を加えるキッチンの定番スパイスです。

クルクミンは、慢性的な高血圧でよく見られる動脈壁の肥厚や硬化を軽減することで、血圧を下げ、血管機能を改善する可能性があります。

主に動物実験に基づいた研究では、クルクミンが血管の肥厚や瘢痕などの損傷を回復させ、特に肺動脈性高血圧症において、血管の狭窄や肺内の血圧上昇を改善したことが確認されています。

さらにクルクミンは、血圧管理にとって重要な役割を果たす腎臓や心臓を保護する可能性も示されています。

動物実験では、クルクミンが一酸化窒素（NO）のレベルを高めることで血管を拡張させ、血流を改善し、動脈の抵抗を軽減する働きがあることも明らかになっています。
 

ターメリックの効果を最大限に引き出す

クルクミンは多くの健康効果を持つとされていますが、バイオアベイラビリティ（生体利用率）が低く、体内での吸収が非常に困難です。

「クルクミンは摂取後、小腸で吸収される量がごくわずかで、その多くは肝臓で速やかに分解されてしまいます」と、登録栄養士のシャンテル・ファン・デル・メルヴェ（Chantelle van der Merwe）氏は述べています。実際に血流に到達して効果を発揮するクルクミンの量は非常に少ないと彼女は指摘しています。

この課題を克服するため、研究者たちはクルクミンの吸収率と有効性を高める方法を模索してきました。ファン・デル・メルヴェ氏によると、その1つの方法が、黒コショウなどの成分を加えることでクルクミンの分解を遅らせ、吸収率と体内保持率を向上させることです。

黒コショウに含まれる活性化合物「ピペリン」は、通常クルクミンを分解してしまう特定の肝臓酵素の働きを抑える作用があります。

また、ピペリンは膵臓からの消化酵素の分泌を促進し、全体的な消化や栄養素の吸収を高め、さらに消化器系への血流を増加させることで、クルクミンの効果を引き出すサポートをする可能性があるとファン・デル・メルヴェ氏は述べています。

さらに、クルクミンは脂溶性であるため、吸収には脂肪が必要です。そのため、アボカド、オリーブオイル、ココナッツミルクなどの脂質と一緒にターメリックを摂取することで、体内でよりよく吸収されると彼女は説明しています。脂肪が不足していると、クルクミンは腸壁を通過して体内に入りにくくなり、効果が限定されてしまうとも述べました。
 

クルクミンを食事に取り入れる方法

ターメリックは、吸収を高めるための工夫に加えて、さまざまな料理やスナックに手軽に加えることができる、多用途な成分です。

「ターメリックは伝統的にカレーで使われますが、スープやマリネ、米料理の風味を高めるのにも適しています」と、シャンテル・ファン・デル・メルヴェ氏は述べました。ベーキングでは、クッキーやパンにユニークな風味を加えることができ、さらにハーブティーやスムージー、ミルクにも自然に溶け込みます。

「私のお気に入りのターメリックの楽しみ方には、野菜がたっぷり入ったスパイシーで風味豊かなマフィン、ジンジャーとターメリックをブレンドした心地よいルイボスティー、そして風味豊かな黄色いライスと一緒に提供されるクラシックなカレーの組み合わせがあります」と、ファン・デル・メルヴェ氏は語りました。

「私はオーバーナイトオーツにターメリックを加えるのが大好きです」と、ARTヘルスソリューションズの栄養士であるメアリー・カリスティン氏もエポックタイムズに語っています。彼女のお気に入りの活用法には、スクランブルエッグやロースト野菜に混ぜる方法も含まれています。

ターメリックは少量でも十分に効果を発揮することを忘れないでください。通常、1人前につき1/4〜1/2ティースプーンのターメリックパウダーで、好みの風味や強さに応じた色味と香りが得られます。

ファン・デル・メルヴェ氏は、ターメリックはクミン、コリアンダー、ジンジャー、シナモン、カルダモンといったスパイスとも相性が良く、さまざまな料理に香り高く風味豊かな組み合わせを生み出すと述べました。
 

ゴールデンラテのレシピ

ターメリックを楽しむ最良の方法のひとつが、心地よい「ゴールデンミルクラテ」です。この飲み物は美味しく、黒コショウを少し加えることで吸収率が高まり、健康効果をしっかりカップの中に取り込むことができます。

材料（約1杯分）

• お好みのミルク：350ml（約1.5カップ）
• ターメリックパウダー：小さじ1/4
• ジンジャーパウダー：小さじ1/4
• シナモンパウダー：小さじ1/2
• 生はちみつまたはメープルシロップ：小さじ
• バニラエキス：小さじ1/2
• 黒コショウ：少々

作り方

1. すべての材料を鍋に入れ、弱火で温めながら、泡立て器で絶えず混ぜます（またはミルクフォーマーを使用してもOK）。
2. 十分に温まったら、マグカップに注ぎます。
3. お好みでシナモンをふりかけてから提供してください。

自分好みにアレンジすることができます：

• スパイスのブレンドをお好みで調整しましょう。スパイシーな刺激が好きな方は、黒コショウやジンジャー、あるいはカイエンペッパーを少量加えると良いでしょう。
   
• よりクリーミーな仕上がりを求める場合は、全脂肪のココナッツミルクなど濃厚なミルクを使うか、ココナッツオイルやギーをスプーン1杯加えるのがおすすめです。

（翻訳編集　日比野真吾）