自然療法士ジョディ・デュバルの患者である、厳格なロービーガンの女性は、特定の食事ルーティンを実践していました。毎朝ホウレン草のスムージーを飲み、間食にはアーモンドを食べ、さらに数杯のお茶を飲む生活を続けていました。

一見すると健康的に思えるこのルーティンですが、時間が経つにつれて彼女はマグネシウム不足、鉄不足、再発性の尿路感染症を発症しました。

多くの植物性食品には、必須ミネラルの吸収を妨げる抗栄養素（栄養吸収を阻害する化合物）が自然に含まれています。しかし、これは野菜を食べてはいけないという意味ではありません。問題は食品の組み合わせや調理法にあります。

抗栄養素とは？

植物に含まれる抗栄養素は、植物性および動物性食品からの重要なミネラル（鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、ヨウ素など）の吸収を妨げます。

「これらの化合物は、植物自身の防御システムとして働きます」と、ロサンゼルスの登録栄養士でカリフォルニア栄養・食餌学会のスポークスパーソンであるジェイミー・モックはエポックタイムズに語りました。

抗栄養素は、害虫、病原体、環境ストレスから植物を守る役割を担っています。

一方で、抗栄養素は消化管でミネラルと結合し、体内での吸収を妨げます。

最も一般的な抗栄養素には次のようなものがあります：

• フィチン酸：穀物や豆類に含まれ、鉄、亜鉛、カルシウムなどのミネラルと結合する。
   
• シュウ酸：ホウレン草、ビートの葉、アーモンドに含まれ、カルシウムやマグネシウムの吸収を妨げる。
   
• レクチン：豆類や穀物に含まれ、敏感な人では腸の内壁を刺激する可能性がある。
   
• タンニン：お茶や一部の果物に含まれ、鉄の吸収を妨げる。
   
• ゴイトロゲン：アブラナ科野菜に含まれ、ヨウ素の利用や甲状腺ホルモンの生成を妨げる可能性がある。
   

本当の問題

抗栄養素が栄養吸収を妨げるのなら、植物性食品を避けるべきでしょうか？

モック氏によれば、必ずしもそうではありません。

一部の抗栄養素にはメリットもあります。たとえば、フィチン酸は抗酸化物質として作用し、酸化ストレス（oxidative stress、細胞を傷つける反応）を軽減する可能性があります。

「抗栄養素は、大量かつ頻繁に、単独で摂取される場合にのみ問題を引き起こす傾向があります」とデュバル氏はエポックタイムズに語りました。「しかし、ほとんどの人はそのような食べ方をしていません」

フィチン酸は妊娠中の女性の鉄吸収を抑制し、食事の多様性が不足している場合には貧血を助長する可能性があります。同様に、アブラナ科野菜のゴイトロゲンも、過剰摂取かつ不適切な調理によっては甲状腺機能に影響する可能性があります。

しかし、日常的な食事では食品が多様に組み合わされ、調理されるため、抗栄養素が有害になるケースはまれです。

「重要なのは、摂取量、頻度、そして個人の体質や状況です」とデュバル氏は述べています。
 

抗栄養素の悪影響を減らす方法

食品の調理や組み合わせ方によって、大きな違いが生まれます。

浸漬、発芽、発酵、徹底的な加熱といった伝統的な方法は、抗栄養素を減らし、栄養の吸収を改善します。

フィチン酸やポリフェノールなどの抗栄養素は鉄の吸収を妨げますが、ビタミンCは鉄を体が吸収しやすい形に変えるため、その影響を打ち消します。柑橘類やピーマンなどビタミンCが豊富な食材と植物性食品を組み合わせましょう。

特定のプロバイオティクスは抗栄養素を分解し、消化を改善して、体がより多くのミネラルや栄養素を吸収できるようにします。デュバル氏によると、プロバイオティクス食品やビターズ、アップルサイダービネガー、消化酵素などのサポートも、全体的な栄養吸収を高める可能性があります。

彼女は、ホウレン草などシュウ酸を多く含む食品を茹でてシュウ酸レベルを下げることを提案しました。また、腸内でシュウ酸と結合して吸収を抑える十分なカルシウムやカリウムを摂ることも推奨しています。

豆や豆類をじっくり調理したり、圧力調理することで、レクチンを変性させ、これらの抗栄養素による消化不快を軽減できます。

アブラナ科野菜に含まれる抗栄養素は、甲状腺によるヨウ素吸収を妨げ、特にヨウ素摂取が少ない人や既存の甲状腺疾患を持つ人では、甲状腺ホルモンの生成に影響する可能性があります。ブロッコリー、キャベツ、ケールなどを軽く調理することで、甲状腺への影響を減らせます。
 

抗栄養素への耐性は人によって異なる

抗栄養素への耐性は人それぞれ大きく異なります。

「消化が強く、多様な食事を摂っている人では、これらの化合物をうまく処理できることが多いです」とデュバル氏は述べました。「しかし、栄養不足や腸機能の低下、甲状腺疾患がある人には、より戦略的な指導が必要です」

具体的には、吸収不良、過敏性腸症候群、炎症性腸疾患、慢性的な消化器疾患、自己免疫疾患などの基礎疾患は、抗栄養素への感受性を高め、栄養不足のリスクを高めると彼女は説明しました。

多様で健康な腸内細菌叢は、フィチン酸やグルコシノレートなどの抗栄養素を分解するのに役立ちます。腸内細菌叢がバランスしていれば、体は抗栄養素に耐えやすくなります。逆に、腸内環境のバランスが崩れていると抗栄養素を中和しにくくなり、栄養不足や関連する健康問題のリスクが高まります。

食事パターンも重要です。モック氏によると、栄養豊富でバランスの取れた食事をしている人は、抗栄養素による問題を経験する可能性がはるかに低いとのことです。

デュバル氏の患者で、毎朝ホウレン草のスムージーを飲んでいた人は、食品をローテーションし、調理を取り入れ、ミネラルサプリメントを摂るようになったことで体調が改善し、検査結果も徐々に正常に戻ったといいます。

（翻訳編集　日比野真吾）