股関節が硬いと、何もかもうまくいかない……そんな気分になるものです。股関節の硬さは、日常の基本的な動作に大きな制限や痛みをもたらします。私の経験では、股関節の硬さは肩の硬さと同じくらい、不快感や機能制限の原因になります。痛みが強くなるほど動かさなくなり、動かさないほどさらに硬くなって痛みが増す——この悪循環が続いていきます。

残念ながら、この変化はゆっくり進むため、多くの人がいつの間にか受け入れてしまい、結果として生活の質が下がってしまいます。
 

股関節の可動性と柔軟性を高める5つのエクササイズ

これらのエクササイズは股関節をスムーズに動かす助けとなり、生活の質の向上につながります。私の患者さんにもよく合っていますし、私自身も気に入っています。おそらくあなたにも効果があると思いますが、ご自身に合った運動かどうかを確認するために、まずはかかりつけ医や理学療法士などの専門家に相談することをおすすめします。

1. 仰向けワイパー（ヒップワイパー）

仰向けワイパーは、回旋（ひねり）の動きに優れたエクササイズです。左右に動かすことで、どこが硬いかすぐにわかり、効かせたい部分をしっかり狙えます。仰向けで行うため、余計な姿勢を気にせず動きに集中できます。

（Ceridwen Hunter／The Epoch Times）

やり方

ステップ1：仰向けに寝て、膝を曲げ、足裏を床につけます。足は肩幅より少し広めにし、できるところまで股関節に引き寄せます。

ステップ2：右膝を左側へできるだけ倒します。例えばヨガマットの上にいるなら、右膝はマットの左下の角に向かって倒れていくイメージです。お尻（骨盤）はできるだけ水平を保ちます。

ステップ3：元の姿勢に戻り、同じ動きを左側でも行います。膝を倒して戻す動きで1回のカウントです。左右それぞれ15回を目指しましょう。

うまくいかない場合： 最初はあまり大きく回旋できなくても構いません。続けることで徐々にほぐれていきます。必要であれば、脚と逆の方向に頭を回すと、首周りも一緒に緩めることができます。

おすすめの理由： シンプルながらしっかり伸ばせるだけでなく、関節や筋肉を温める効果もあり、ウォームアップとしても優れているからです。
 

2. 仰向けピジョンストレッチ

立って行うピジョンストレッチ（ハトのポーズ）はとても効果的ですが、慣れが必要で、人によっては練習しても難しい場合があります。しかし仰向けで行うピジョンストレッチは、ほとんどの人にとってずっと取り組みやすく、同じように高い効果が得られます。

（Ceridwen Hunter／The Epoch Times）

やり方

ステップ1：平らでしっかりした面に仰向けになり、右足を左足の上に組みます。右足首を左膝の少し上に置きます。

ステップ2：左脚の膝下あたりで両手の指を組み、左脚をゆっくり左肩の方向に引き寄せます。右股関節の伸びを感じてください。30秒キープしたら、ゆっくり左脚を戻します。

ステップ3：左右それぞれ30秒を1セットとして、3セット行います。

うまくいかない場合： 無理のない範囲だけ伸ばしてください。このストレッチは、痛みを我慢するほど効果が高まるわけではありません。

おすすめの理由： 強度を自分で細かく調整でき、深く伸ばしたい時はしっかり効かせられ、優しく行いたい時は軽くもできる、非常にコントロールしやすいエクササイズだからです。
 

3. 片脚フロッグストレッチ

このエクササイズは、優れた内もものストレッチであると同時に、股関節の開放にもとても効果的です。どちらが主役なのかは置いておいて、とにかくよく効きます。

（Ceridwen Hunter／The Epoch Times）

やり方

ステップ1：床に膝立ちになり、ゆっくりかかとに向かって腰を下ろし、耐えられる範囲で膝を曲げます。

ステップ2：右脚をゆっくり真横に伸ばします。膝はまっすぐに伸ばし、負担がかからないようにします。出せるところまで伸ばしたら、つま先を小さく動かしながら、さらに外側へ広げていきます。

ステップ3：上体を前に倒して肘を床につけ、背骨はまっすぐに保ちます。1分キープして元に戻り、左脚でも同様に行います。

ステップ4：左右それぞれ1分を1セットとして、3セット行います。

うまくいかない場合：強度を上げるとかなり強いストレッチになるので、無理のない範囲で伸ばしてください。前に倒れたときに背中が丸くなる場合は、ヨガブロックやボルスター（補助クッション）を肘の下に置くとやりやすくなります。

おすすめの理由： 内ももにしっかり効くだけでなく、股関節の開きも大きく改善してくれる点が魅力です。
 

4. リザードポーズ

トカゲがこんなに股関節が柔らかいとは知りませんでしたが、この「リザード」という名前のストレッチは、本当に驚くほど効果があります。他のストレッチと同様、強度が高めになる場合がありますが、自分の快適な範囲で行えば大きな効果が得られます。

（Ceridwen Hunter／The Epoch Times）

やり方

ステップ1：膝立ちになり、右足を前に出して右股関節を90度に曲げます。右足のかかとは左膝の少し前あたりに置きます。

ステップ2：背骨をまっすぐに保ったまま、ゆっくり上体を倒して肘と前腕を床につけます。ヨガブロックやボルスターを使うと床までの距離が近くなり、楽になります。左脚の前側に大きな伸びを感じるはずです。

ステップ3：1分キープして元に戻ります。左右それぞれ1分を1セットとして、3セット行います。片側をまとめて行っても、左右交互に行っても構いません。

うまくいかない場合：深く沈む必要はありません。無理しない範囲で行いましょう。続けるほど柔らかくなっていきます。ヨガブロックなどの補助具を使うと、とても行いやすくなります。

おすすめの理由： 股関節屈筋群（脚を持ち上げる際に使う、太ももの付け根の筋肉）とその周囲の大きな筋肉を深く伸ばしてくれる、まさに「開け、ゴマ！」と言いたくなるようなストレッチだからです。
 

5. バタフライストレッチ

子どもの頃、私は空手を習っていて、ウォームアップに必ずバタフライストレッチが入っていました。とても効果的で、筋肉・腱・関節の硬いところをしっかりほぐしてくれたのを覚えています。

このストレッチ、きっと気に入っていただけると思います。

（Ceridwen Hunter／The Epoch Times）

やり方

ステップ1：しっかりした床に座り、足裏同士を合わせます。足はできるだけ身体に近づけ、床につけたままにします。

ステップ2：脚の力を抜き、重力に任せて膝を外側へ落とします。リラックスするほど、自然と伸びが深まります。完全に脱力できる人もいますが、できなくても問題ありません。

ステップ3：1分ほどキープし、その後脚を戻して休みます。1分を1セットとして、3セット行います。

調整方法： 膝は無理のない範囲まで開ければ十分です。もし足を身体にあまり近づけられない場合は、それ自体を目標にしても構いません。膝が大きく浮いてしまい、股関節周りが痛んだり緊張する場合は、ヨガブロックやボルスター、枕を太ももの下に置いて支えると、筋肉がゆっくり緩んで開いていきます。

レベルアップするには： 余裕がある場合は、背筋を伸ばしたまま股関節から前に倒れ、さらに深いストレッチを目指してみてください。

おすすめの理由： ゆっくり楽に始められるのに非常に効果的だからです。さらに伸ばしたい場合は、膝に軽く下方向の圧をかけるだけで、簡単に強度を上げられます。

これらは股関節をしっかり開いてくれる、非常に優れたエクササイズです。定期的に行うことで、股関節の健康と可動性を保つ助けになります。週に少なくとも3回行うことをおすすめしますが、可能であればもっと頻繁に行ってみてください。効果が実感でき、動きがより楽になることを願っています。

フィットネスモデルについて

モデルを務めるエアロウェン・ハンター氏は、The Epoch Times紙の健康担当編集者でありフィットネスモデルでもあります。60代とは思えないほど活力にあふれ、30年以上にわたりヨガ指導に情熱を注いできた認定ヨガセラピストです。

本記事はThe Epoch Times掲載の記事を、許可を得て転載したものです。記事内の見解は著者個人のものであり、編集部の立場を代表するものではありません。

（翻訳編集　井田千景）