高血圧と診断された場合、簡単なライフスタイルの変化で心臓病のリスクを減らすことができることをご存知でしょうか。薬に頼ろうとする前に、食事療法と運動を通じて高血圧（高血圧症）を管理する必要があります。健康的なライフスタイルを上手に続けることで、薬の必要性を避けたり、遅らせたり、または減らすことができます。

研究によりますと、以下のような10のライフスタイルの変更が血圧の改善に役立つことが知られています。

ウエイト・コントロール

体重が増えると、血圧が上がることがよくあります。体重をコントロールすることは、血圧を下げるためにできる最も効果的なライフスタイルの変更の一つです。一般に、体重が1キログラム減少するごとに、血圧を約1mmHg（水銀柱ミリメートル）下げることができます。

体重を減らすだけでなく、ウエストラインにも注意してください。お腹まわりに脂肪がつくと、高血圧のリスクが高くなります。

定期的な運動

研究によると、定期的な運動をすることにより血圧が約5〜8mmHg下がる可能性があります。週に150分、または1日に約30分がお勧めです。血圧を低く保つためには続けることが大切です。

健康的な食生活

全粒穀物、果物、野菜、低脂肪乳製品等を中心とした健康的な食事にすれば、血圧を最大11mmHg下げることができます。食生活を変えるのは簡単ではありませんが、少しずつ始めて食事の記録をつけることで習慣化することができます。

ナトリウムを減らす

ナトリウム摂取量が血圧に及ぼす影響は、年齢や性別などによって異なりますが、一般的に、ほとんどの人は食事のナトリウム摂取量を減らすことで効果が得られます。わずかな減少でも高血圧に効果的な可能性があります。

アルコールを制限する

アルコールは血圧を上げるだけでなく下げることもわかっているので、難しい問題です。大事なのは節度で、女性は1日1杯、男性は2杯までにすることで、血圧が約4mmHg低下する可能性があります。ただし、適度な飲酒でも、認知と脳の健康に望ましくない影響を与える可能性があります。

喫煙をやめる

禁煙することで健康のあらゆる側面を改善することができます。血圧については、正常なレベルに戻すのに役立ち、心臓病のリスクを減らすことができます。

カフェインをカットする

これは医療専門家の間で非常に議論されている問題ですが、一つ確かなことは、カフェインは、めったに摂取しない人にとっては、血圧を最大10mmHg上昇させる可能性があるということです。そのため、コーヒーは時々楽しむだけという場合は、カフェイン抜きにすることをお勧めします。

ストレスを減らす

慢性ストレスは高血圧の一因となることがわかっています。ストレスを軽減するための対策をしましょう。とはいえ、多くの人はストレス解消法として、不健康な食べ物を食べたり、喫煙したり、アルコールを飲んだりしがちなので気をつけてください。

血圧をモニターする

家庭用血圧計に投資することで、自分の血圧をモニターし、ライフスタイルの変化がうまく機能しているかどうかを確認できます。

家族や友人のサポートを得る

家族や友人のサポートは、血圧を下げるライフスタイルを軌道に乗せるのに大いに役立ちます。必要に応じてメンタル面でのサポートを提供してくれる人と連絡を取ることができるグループに参加することも一案でしょう。

サラ・カウンリーさんは、ロンドンのヘルスサイエンスアカデミーで栄養療法の学位を取得後、個人へのアドバイスや健康に関するニュースサイトであるドクターヘルスプレスへの定期的な寄稿を通じて、健康的なライフスタイルの変化を教えることで人々の役に立つことを楽しんでいます。本記事のオリジナルはベルマラヘルスに掲載されました。