日本の皆様、こんにちは。
私は台湾の栄養士、高敏敏です。

便秘でお悩みの女性（いえ男性も含めてですけど）、多いですよね。

便秘は腸内をきれいにしないだけではなく、肌のくすみや、ニキビの原因にもなります。女性にとっては「恐ろしい現象」である、下腹部の突出を招くこともあります。

そこで、腸内をスッキリきれいにするために、台湾で人気の「438繊維食」をご紹介しましょう。

簡単に言いますと、薬に頼るのではなく、「便秘解消に役立つような食事を心がけて、毎日実行する」ということなのです。

決め手となるのは「食物繊維」と「水分」。それらを十分に摂るということなのですが、台湾でよく知られた「438繊維食」とは、どんな食事法なのでしょうか。

毎日、片手の握り拳にして「4個ぶんの野菜」と「3個ぶんの果物」を食べ、「8杯の水」を飲みます。水1杯は250ccなので、1日に2リットルの水分摂取ということですね。

腸内の問題を解決し、腸のはたらきを良くするには、食物繊維が非常に重要な鍵です。
食物繊維は主に野菜や果物、それに精製していない全粒穀物に多く存在します。

その食物繊維は非水溶性と水溶性に分けられるのですが、それぞれに機能がありますので、両方とも必要とお考えください。

まず、非水溶性食物繊維のはたらきは「便の量を増やす」ことです。

非水溶性食物繊維を十分に摂ると、腸の動きが刺激されて、便を出しやすくなるのです。
玄米、茎（くき）野菜、葉もの野菜、果皮などには非水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。

次に、水溶性の食物繊維のはたらきは、「腸内の汚れを吸着するのを助け、水分を含んで便を適度に柔らかくする」ことです。

果物の果肉、リンゴ、バナナ、チアシード、サイリウム（オオバコ）などには水溶性繊維が豊富に含まれています。

さらに水を十分に摂ることにより、水分と水溶性食物繊維が結合して、便秘をすっきり解消することができます。果物は、きれいに洗ってから、できるだけ皮をむかずにそのまま食べてください。

こうした「438繊維食」に加えて、繊維質の豊富な原形食品である「未精製の全粒穀物」を、毎回の主食のうち1/3ほど摂取することが推奨されています。

それから、「排便の習慣を整える」ことも大切です。
便意さえあれば、トイレに行くことを我慢しないようにしましょう。便を無理に我慢することも、便秘の原因になりますからね。

自分の排便に適した時間を見つけて、時間通りにトイレに行くことをおすすめします。
実は、排便には「3つのコツ」があるのですが、ご存じですか？

1、便器に座ったら軽く足踏み運動をする
排便姿勢を改善し、便を排出しやすくします。

2、トイレ内でスマホを使わない
長時間トイレに座っているほど、集中力が低下し、便秘や痔になる可能性が高まります。

3、薬や依存性のある補助食品の使用を減らす
便秘治療は、より根本的なものです。自分の便秘の原因を探れば、薬に頼らなくても効果的に改善できます。

（文・高敏敏／翻訳編集・鳥飼聡）