筋肉量を増やし、体脂肪を減らしたいとは思いますが、タンパク質をどれくらい摂れば筋肉を増やすのに役立つでしょうか。

1日のタンパク質摂取量は、多すぎても少なすぎても良くありませんが、多くの人は筋肉を増やすのに十分なタンパク質が摂れていません。

台湾の衛生福利部によると、一般人の1日のタンパク質摂取量は「体重1キロ当たり1グラム」としています。ただし、筋肉を増やし、体脂肪を減らすためには、体重1キロ当たりタンパク質1.6グラムを摂取する必要があります。

王思恒医師は、「タンパク質の摂取量が足りないと、運動で筋肉を鍛えることはできません。さらに十分なレベルまで摂取しなければ、筋肉を増やすことはできないのです」 と話します。

しかし王医師によると、タンパク質の摂取量は多いほど良いわけではなく、「筋肉を増やすために体重1キロ当たり1.6グラムのタンパク質が必要です。ただし、それを超えると、無駄になってしまいます」と言います。

毎回の食事（食事1回あたり）でとりたいタンパク質食品は「手のひら2つのサイズ」と覚えてください。これを実践すれば、毎日体重1キロあたり1.6グラムの目標を達成することができます。

タンパク質の目安量をはかる「手のひら1つ」とは、指を除いた手のひらの大きさに、同じ手のひらの厚さを加えた量のことで、両手分、つまりその2倍の重量が必要なタンパク質摂取量となります。

普段から、自身もフィットネスや筋トレを実践している王思恒医師は、「一般の人のタンパク質摂取量は、だいたいこの値以下です」と指摘します。

王医師によると、多くの人は「手のひら2つ」の赤い肉（牛肉・豚肉）と聞くと、食べきれないことが多いと言います。王医師は、「でも、そのぐらい食べると満腹感が得られますよ。筋肉を増やし、体脂肪を減らすには秘訣があります。良い食べ物を多く食べると、他のジャンクフード食べなくなるので、全体のカロリー摂取量が自然に減るのです」と言います。
（次稿に続く）

（文・蘇冠米／翻訳編集・鳥飼聡）