あらゆる種類の人工甘味料を避ける

断食の効果を最大化する方法：飲み物と食事の選び方

2024/12/04
Jennifer Sweenie

断食を成功させるために

朝に飲むマルチビタミンは、夜から続けていた断食を終わらせてしまうのでしょうか？　お気に入りのコーヒーや、水に絞ったレモンではどうでしょうか？

断食が日々の健康習慣に取り入れられている方や、興味を持っている方なら、一度はこんな疑問を抱いたことがあるかもしれません。実は、隠れたカロリーや飲み物がインスリンに与える影響などで、知らないうちに断食の効果を損なっている場合があります。

基本的には、どんなに少量であってもカロリーを摂取すれば断食は終了すると考えられています。ただし、他にも考慮すべき要素があるため、答えは単純に「はい」「いいえ」と割り切れるものではありません。

「理論上はこうだと言えることと、実際の体への影響には違いがあり、多くのことがまだ研究段階にあります」と栄養科学者のサメフコ・ルディディ氏は『The Epoch Times』で述べています。

どの食品や飲み物が、体にどのような影響を与えるのか、また自分自身の目標がどう関係しているのかを理解することは、断食を成功させる大きな助けになります。

断食の目標を心に留めておこう

断食中に「何が断食を終わらせるのか」を理解するには、自分自身の目標をしっかり見据えることが大切です。断食の主な目標として、以下の4つが挙げられます。

1. ケトーシス（ケトン体生成）

断食中、体のエネルギー利用にはいくつかの変化が起こります。カロリー摂取がないと、まず体はグリコーゲン（蓄えられたエネルギー）を消費します。その後、グリコーゲンが枯渇すると脂肪を分解し、ケトン体と呼ばれる代替エネルギー源を生成します。この代謝状態を「ケトーシス」といい、ケトン体は脳の主要なエネルギー源となります。

2. 減量

断食は体重減少を目指す方にも効果的な方法です。ケトーシス状態では脂肪が効率よくエネルギーとして燃焼されるため、減量が進みやすくなります。また、ケトーシスには食欲を抑える作用もあるため、無理なく体重管理ができる可能性があります。

3. 代謝の健康

断食は代謝機能を改善し、血糖値の調整にも役立ちます。ケトーシスの状態になると、インスリン感受性が向上し、体が糖を効率的に利用できるようになります。栄養科学者のルディディ氏は「少なくとも14時間は食事を控えることで、断続的な断食が血糖値の代謝を改善し、脂肪燃焼能力を高める」と説明しています。

4. オートファジー（自食作用）

オートファジーとは、細胞内の損傷した構造を分解・再利用する体のメカニズムです。通常、20～24時間の断食後に始まるとされ、より長い断食（最大48時間）ではさらに強化されます。しかし、ルディディ氏は「長ければ良いというわけではない」と注意を促しています。48時間を超える断食は、必ずしも追加の効果をもたらすわけではない可能性があると指摘しています。

グレーゾーンを探る

断食を終わらせるものの定義は、断食の目的によって変わることがあります。ケトーシス、減量、オートファジー、代謝の健康といった目標がある場合、それぞれに応じて「断食を終わらせる」基準が異なるため、グレーゾーンに入る食品や飲み物について理解することが大切です。

コーヒーとお茶

ブラックコーヒーにはカロリーや砂糖が含まれていないため、断食中に飲んでも問題ないとルディディ氏は説明しています。ただし、ブラックコーヒーはコルチゾールの分泌を促したり、ストレス反応を引き起こすことで血糖値に影響を与える場合があります。この影響は個人差がありますが、血糖値を急上昇させるわけではないため、基本的には断食中でも安全とされています。

また、砂糖やミルクを加えないブラックティー、緑茶、ハーブティーも断食中に飲んでも問題ありません。

クリームや砂糖はどうなのか？

コーヒーに全脂肪のクリームやココナッツオイル、バター、中鎖脂肪酸（MCT）オイルといった脂肪を加える場合、カロリー摂取という観点では断食を終わらせることになります。しかし、これらの脂肪を加えることでケトーシス（脂肪燃焼状態）を維持し続けられる場合があります。ルディディ氏は「脂肪を加えた場合、カロリーを摂取しない断食と、低糖代謝のケトジェニック状態（脂肪をエネルギー源として利用している代謝状）を維持することの違いを理解することが重要」と述べています。

「食事を完全に摂らないなら、それは断食です。しかし、脂肪を加えるなら、もはや純粋な断食ではありません。ただし、ケトジェニック状態を維持することで脂肪燃焼モードを続けられます。一方で、砂糖を加えた場合、ケトーシスからすぐに外れてしまい、代謝の切り替えによる効果を得られなくなります。」

ケトーシスや減量を目標とする場合、添加物の入っていない脂肪をコーヒーに加えることは、断食を終わらせるとは言えない場合があります。それどころか、断食の時間を延ばす助けになることもあります。

「もし断食中に少しエネルギーが必要だと感じたら、脂肪を加えるのがおすすめです。脂肪を加えれば脂肪燃焼モードを維持でき、糖の燃焼が優位になるのを防げます。この脂肪燃焼モードを保つことが体脂肪の燃焼を促し、最終的に減量につながります」

ビタミンとレモンジュース

脂肪を含む魚油サプリメントや、米ぬかやゼラチンを含むビタミンは、断食において少しグレーゾーンとされる存在です。栄養科学者のサメフコ・ルディディ氏は、これらを理論と実践の両面から解説しています。

「理論的には、断食とはカロリーやエネルギー、脂肪、炭水化物、タンパク質を一切摂取しない状態を指します。しかし、日常生活において、非常に少量の炭水化物がどの程度血糖代謝に影響を与えるかという点には、まだ疑問が残っています」と彼は述べています。

さらに、ルディディ氏はこう付け加えます。「個人的には、レモンジュースの絞り汁に含まれるごく少量の炭水化物が代謝を乱すことはないと考えています。」

ビタミンに含まれる糖分や脂肪の量は非常に少なく、それが即座にケトーシス（脂肪燃焼を主とした代謝状態）から外れる原因にはならないとルディディ氏は説明します。これは、ケトジェニックダイエットで少量の炭水化物が許容されている理由にもつながります。一般的なケトダイエットでは、1日あたり最大50グラムの炭水化物が許容されており、この量ではインスリンの分泌が大幅に抑えられ、体は「異化作用」とも呼ばれる代謝プロセスの一部で、体内の複雑な分子や物質が分解され、エネルギーやより単純な物質に変換される状態カタボリック（分解）状態を維持できます。

「断食中に炭水化物を摂取するかどうかの議論は、主にケトーシスを維持できるかどうかに関係しています。レモンジュースやビタミン剤に含まれる炭水化物の量は、10グラム、15グラム、あるいは20グラムといったレベルよりもはるかに少ないのです」と彼は指摘しています。

電解質

電解質はカロリーを含まない単なる塩であり、断食中に摂取しても問題はないとルディディ氏は述べています。それどころか、長時間の断食中には水分補給や空腹感のコントロールに役立つため、むしろ推奨されることもあります。

「電解質には、特に16時間や18時間を超える長時間の断食において、2つの大きな利点があります」とルディディ氏は説明します。

「1つ目は、電解質にはカロリー、タンパク質、脂肪、炭水化物といったエネルギー源が一切含まれていないため、断食状態を維持できることです。2つ目は、長時間の断食中に襲ってくる強い空腹感を和らげる助けになることです」と彼は話しています。

また、ルディディ氏は、加糖やカフェインを含まない電解質ミックスを選ぶことの重要性も強調しています。「電解質だけが含まれている、できるだけシンプルでクリーンなミックスを選んでください。他の余分な成分が含まれていないものが理想です」と彼は勧めています。

人工甘味料と糖アルコール

人工甘味料や糖アルコールは、断食中には避けるべきだとルディディ氏は指摘しています。研究によると、カロリーがないこれらの甘味料であっても代謝に影響を与えることが確認されています。味覚を混乱させたり、インスリンの分泌を引き起こしたりすることで、脂肪や糖の代謝に影響を及ぼす可能性があるのです。

舌の味覚受容体が甘味を感じると、体は「食べ物が来る」と認識し、準備を始めます。「体は甘い味に反応してインスリンを分泌しようとする場合がありますが、これらの甘味料が糖そのものと同じ効果を持つわけではありません。それでも、人工甘味料がインスリン反応を引き起こし、その結果、断食中の脂肪や糖を燃焼する能力に干渉する可能性があるのです」と彼は説明します。

断食の目的が代謝の改善である場合、インスリンのレベルが上昇してしまうと逆効果となり、断食の効果を損ねることになります。また、人工甘味料を含む飲み物は、塩味や旨味のあるスナックに比べて甘いスナックへの欲求を引き起こしやすいともされています。そのため、ダイエットソーダなどで空腹を紛らわそうとすると、かえって逆効果になる場合があるのです。

「私はあらゆる種類の人工甘味料を避けることをお勧めします」とルディディ氏は強調しています。

プロテインパウダーとコラーゲン

プロテインパウダーやコラーゲンパウダーは、砂糖や添加物が含まれていない場合でも断食を終了させてしまうとルディディ氏は述べています。これらにはアミノ酸が含まれており、それがエネルギーに変換されるため、断食の効果を妨げる可能性があるのです。

「プロテインシェイクやコラーゲンサプリメントを摂りたい場合は、断食を終える15分前に摂取するのがおすすめです。そうすれば、胃の急速な排出のメリットを活かしつつ摂取できます」と彼は提案しています。

ガムを噛むこと

断食中にガムを噛むかどうかは、最終的には個人の選択に委ねられます。ガムに含まれる少量の人工甘味料や炭水化物は、断食を大きく妨げることはないとされています。特に、断食中の息のにおいが気になる場合、ガムを噛むことで安心感や爽快感を得られると感じる人もいるでしょう。

「これが断食に大きく干渉するとは考えにくいです。安心感を得られるのであれば、ガムを噛むのは問題ありません」と彼は述べています。

ボーンブロス断食はどうなのか？

より長時間の断食でオートファジー（細胞の再生プロセス）を促進することが目的の場合でも、ボーンブロス（骨スープ）の摂取はそれほど影響しないとルディディ氏は言います。ボーンブロスに含まれる微量のアミノ酸は、断食状態を大きく妨げることはないとされています。

「24時間や36時間の断食中でも、ボーンブロスを飲むことで無理なく続けられると思います。それは完全な断食のプロトコルを破ることにはなりません。ボーンブロスのエネルギー量は非常に少なく、カロリー単位で測るのも難しい程度です」と彼は説明しています。

断食のベストプラクティス

断食を習慣にしたい、または今の断食方法を見直したい場合、無理なく食事を控える時間を延ばしていく方法を理解することが重要です。いきなり長時間の断食に挑戦するのは必ずしも最善とは言えません。

「ここで大切なのは、『長ければ良い』わけではないという点です。多くの人が、短時間の断食が良いなら、16時間、72時間とどんどん延ばすほど良いと考えがちです。しかし、必ずしもそうとは限りません。自分の体が発するサインに耳を傾けることが必要です」とルディディ氏は指摘します。

ルディディ氏は、断食に慣れるためには、段階的なアプローチが重要だと説明します。例えば、最初は14時間から始め、翌月に16時間、さらに20時間へと少しずつ延ばしていき、3ヶ月目には24時間断食を目指す方法を勧めています。また、多くの人が知らないうちに短時間の断食を行っていると指摘します。例えば、土曜日に朝食を抜いてブランチを食べるようなケースです。

「月に一度、20～24時間の断食を年間を通じて続ける方が、無理して96時間の断食を試みるよりも体に良いのです。96時間の断食では得られる恩恵も少なく、ただ自分を苦しめるだけになりかねません。断食は自己ケアの一環として行うべきで、罰のように感じてしまうような方法で行ってはいけません」と彼は強調しています。

断食の終わり方

断食を終えて再び食事を始めるとき、何を選ぶかが非常に重要です。ルディディ氏によると、断食後の食事ではマクロ栄養素の摂取順序に注意することが、消化器系への負担を軽減し、スムーズに食事を再開する鍵になります。最も良い方法は、まず脂肪やタンパク質から始め、炭水化物は後から取り入れることです。これにより、消化不良や膨満感などの不快感を避けることができます。

炭水化物をいきなり摂ると、発酵や腹部の不快感が起こる可能性があるため、脂肪やタンパク質を最初に摂取し、炭水化物は2回目以降の食事で導入することを推奨しています。脂肪は消化に適しており、体に受け入れられやすいとされています。

具体的には、卵や肉の少量、または卵や魚、肉を少量添えたシンプルなサラダから始めるのが良いとルディディ氏は勧めています。その後、約2時間後に炭水化物を主菜とともに取り入れることで、特に長時間の断食後に消化器系が再び正常に働き始めるのを助けます。

断食後の食事に関する研究はほとんど行われていませんが、こうした細かな点に研究資金を使う価値があるのかについては、疑問の余地があるとも述べています。「ビタミン剤やレモンジュースに含まれる微量の糖分（たとえ0.5グラム程度でも）がケトーシスを妨げたり、断食のプロトコルに干渉するのかを断言することは難しいのです」と彼は説明します。

断食を終わらせる際には、自分の目標に基づいて食品や飲み物の成分を考慮することが重要です。炭水化物や糖分、タンパク質、脂肪、そして総カロリー量を確認し、それが自分の断食の目的に合っているかどうかを見極めることが成功へのカギとなります。