１．ペース配分を調整する

もしあなたが「エナジャイザーバニー」のようにやる気に満ちているのに、昼頃には電池切れだと感じるなら、それはエネルギーの配分がうまくできていないのかもしれません。一日の最初の2時間で全エネルギーを燃焼させてしまうのではなく、タスクを一日全体に分散させましょう。午前と午後のタスクリストを作成し、現実的なペースで進めましょう。休憩や食事（栄養価の高い食事を心がけ、単に腹を満たすだけではない）を適宜挟むことで、血糖値と精神的なエネルギーを最適な状態に保てます。さらに、必ずしも必要でないタスクは削除することを検討しましょう。
 

2. 散歩 vs. 仮眠

疲れを感じるのは、細胞が酸素不足だからです。だから疲れたら、まず立ち上がって「体を動かす」こと。体も心もエネルギー不足なのに、前夜は十分眠れたなら、早歩きが効果的です！　靴を履いて外へ出ましょう。無計画でいい、適当な方向を選んで20分歩くだけで十分です。これにより体内で最も大きな筋肉群が動員され、酸素たっぷりの血液が脳に送られ、即座に頭が冴えます。

2時間以上同じ場所に座っていると、エネルギーは確実に低下します。研究によると、長時間座り続けると代謝が低下し、大きな筋肉群への血流が最大30%も減少します。まるで「カタツムリ」のようであり、そもそも、私たちの体は数時間座り続けるようには設計されていません。これが疲労、脳の霧、背中の痛み、肥満を引き起こすので す。こまめに体を動かし、定期的にストレッチをして体を目覚めさせましょう。

しかし、活動的に体を動かし、水分も十分に摂ったのに、まだ休憩が必要だと感じる場合は、仮眠が解決策になるかもしれません。タイミングの良い「昼寝」ほど満足感を得られるものはありません！　ポイントは、短時間で心地よく、午後2時までに終わらせることです。昼寝の時間が遅くなるほど、その夜に深く質の高い睡眠をとるのが難しくなります。昨晩十分な睡眠が取れなかったり、過度のストレスを感じている場合は、仮眠が最善の選択肢かもしれません。
 

３．筋力トレーニングでエネルギーを得る

何年も腹筋、ランジ、腕立て伏せをしていないなら、今すぐ運動を始めましょう！　30歳を過ぎると、筋肉量は年々減少していきます。毎週の運動習慣に筋力トレーニングを取り入れることで、筋肉量を維持または増加させることができます。更に、血流を改善し（筋肉への血流は脂肪の2倍）、エネルギー、筋力、持久力を高めます。腹筋、腕立て伏せ、ランジを10～20回×3セットで始めるのが良いでしょう。トレーナーを見つけたり、オンラインガイダンスを受けたりすることで、フォームやバランスに関するサポートを受けることができます。
 

4. 甘いものではなくブロッコリーを選ぶ

午後にエネルギーが枯渇したと感じたら、クッキーや甘いお菓子・飲み物を手に取ることは避けるべきです。クッキーや砂糖入りのコーヒー飲料は確かに大量のカロリーを提供しますが、体はそれらをすぐに代謝してしまい、血糖値が急降下してさらに疲労感が増します。脂肪分の少ないタンパク質と高繊維・低糖質炭水化物を摂取することで、より安定したエネルギーを維持できます。これらの食品は糖の放出を遅らせ、血糖値をより長く理想的な範囲に保ちます。午後に眠気を感じたら、次のものを試してみてください。

•    低脂肪・低糖のギリシャヨーグルトにナッツとレーズンをトッピング

•    ほうれん草入りスクランブルエッグ

•    じっくり煮込んだオートミール

•   チキンと野菜のサラダ

•    レタスで巻いたターキーロール（パンの代わりにレタスを使用）

これらの未精製炭水化物、タンパク質、脂肪は体内でゆっくりと吸収されるため、エネルギーが持続します。また、食事を抜いたり、一食で食べ過ぎたりしないようにしましょう。就寝2時間前には食事を終了し、深い睡眠を確保することで、体が消化ではなく修復に集中できるようになります。
 

5. 水分補給で疲労と戦う

水は栄養を体の細胞に運び、老廃物を排出するために不可欠です。体重の約60％は水分で構成されており、発汗、排尿、呼吸によって失われます。体が脱水状態になると、疲労感が増し、普段より虚弱に感じます。エネルギーが低下したと感じたら、コップ一杯の水を飲むことで疲労感を解消できる可能性があります。一日を通して水分やフルーツジュース、野菜ジュースを補給することで、失われた水分を補い、エネルギーレベルを安定させることができます。
 

6. サプリメントの検討

最も一般的なエネルギー増強サプリメントには、以下のものがあります。

 • ビタミンD3（最適な血中濃度を維持するために必要な用量）

• ビタミンB複合体

• コエンザイムQ10とL-カルニチン（どちらもBalanceDocs Liposlimに含まれています）

 • ビタミンC

 • 高麗人参

BalanceDocsのエネルギーサプリメントとAMストレス対策サプリメントは長年のベストセラー商品です。これらのサプリメントは、栄養素、ビタミン、ホルモンレベルの潜在的な欠乏を補正することでエネルギーを高め、不均衡を改善します。これらは気分、睡眠、脳機能、エネルギーに極めて効果的です。

これらの変化を徐々に導入するか、週ごとに1つずつ追加して、一日を通してエネルギーを高め、午後の倦怠感を防ぐことができます。

適切なセルフケアでエネルギーを安定させることは、生産性や脳機能の向上だけでなく、気分改善、血糖値安定化、体重管理のサポート、食欲抑制にもつながります！

これが、疲労を克服し、生活や仕事、エネルギーが必要なあらゆる場面で成功するための6つの方法です！
 

この記事はもともとOnePeakメディカルセンターのブログに掲載されたものです。

 （翻訳編集　李慧琴）