サプリメントの売り場や、ネットショップの健康アプリをスクロールしたりすると、どこでも同じような謳い文句が目に入ります。「記憶力を高め、脳を若返らせる」と商品やサブスクリプションとして提供されています。

しかし、アルツハイマー病や認知低下を研究する科学者たちは、最も効果的な戦略は派手な宣伝でもなく、費用もかからないものだと述べています。

「魔法の弾丸はありません」と、精神科医でデューク大学神経認知障害プログラム部長のムラリ・ドライスワミ氏はエポック・タイムズに語りました。「インターネット上で宣伝されているあらゆる万能薬に注意してください」

違いを生むのは、日々の習慣を少しずつ取り入れることです。これらの習慣は、血流、代謝、そして脳の適応能力を長期的に左右します。専門家は、体を動かすこと、心臓を守ること、脳を休ませて刺激すること、そして精神的・社会的に活動的であり続けること、という4つの習慣を推奨しています。

これらは目新しい概念ではありません。しかし、脳の変化がすでに始まっているものの、まだ確定していない中年期（おおよそ40代から60代前半）に、これらの概念が最も重要になる可能性があります。この時期であれば、人生の軌跡をまだ形作ることができるのです。また、習慣は互いに強化し合うため、わずかな変化でも大きな影響を及ぼす可能性があります。

1. 身体を動かす

特に中年期から老年期初期にかけて、脳の健康を維持するために何か一つだけ行うとしたら、それは体を動かすことです。週にほとんど毎日、体を動かしましょう。

「認知障害やアルツハイマー病のリスクを減らすために最も良いことの一つは、ただ動くことです」と、神経科学者でアイオワ大学健康・脳・認知ラボ所長のミシェル・ヴォス氏はエポック・タイムズに語りました。

ここから始めましょう

• ほとんどの日に少し強度を入れて動く：速歩、水泳、サイクリング、ダンス、積極的なガーデニングなどすべて有効です。心拍数が上がり、少し息切れするが会話ができる20分程度の運動です。
   
• 忙しい時は、小刻みに運動する：短い運動でも積み重ねれば効果があります。30分ごとに立ち上がったり、電話中に歩いたり、その都度、5分から10分程度の運動を取り入れたりしましょう。
   
• 学習後の運動： 可能であれば、授業や会議、重要な会話の後すぐに心拍数を上げる運動をしましょう。ヴォス氏の研究によると、軽度から中程度の運動は、新しい情報を吸収する記憶力を強化するのに役立つとのことです。

小さな一歩が積み重なり、運動はエネルギーを消費するだけでなく、脳の働きをも変えます。「遅く始めても効果はあります。アスリートである必要はない」とヴォス氏は語ります。

なぜ効果があるのか

ヴォス氏の研究室では、成人期を通じた脳の変化を研究しており、特に中年期以降の学習と記憶において運動がどのように役立つかに焦点を当てています。

2022年のメタ分析によると、有酸素運動が55歳以上の成人の記憶力を改善し、特に50代後半から60代後半の人々に最も強い効果が見られました。この年齢層は脳が運動の恩恵を受けやすい一方で、柔軟性も兼ね備えているためです。ヴォス氏の研究はまた、運動が主要な脳ネットワークのつながりを維持し、より円滑に連携させるのに役立つことを示唆しています。

「脳細胞を植物だと思ってください。水なしで植物がどれだけ生き延びられるでしょうか？」とヴォス氏は言いました。

神経細胞も同様に、安定した血液供給に依存しており、運動によりその供給が強化されます。
 

2. 心臓と代謝を守る

心臓のケアは、脳を守る最も直接的な方法の一つです。「心臓に良いことは脳にも良いことです」とドライスワミ氏は述べています。同氏の研究は、血管・代謝リスクが脳の老化と認知症をどう形作るかに焦点を当てており、認知症リスクの40〜50%が血圧、コレステロール、血糖、喫煙などの日常的な要因に関連していると推定しています。

重点

• 自分の数値を把握し、行動する：定期健診では、血圧、コレステロール値、血糖値、体重について定期健診の際に、血圧、コレステロール、血糖値、体重について医師に確認しましょう。何か異常があれば、生活習慣の改善や必要に応じた薬物療法により、正常範囲に戻すよう医師に相談してください。
   
• 基礎疾患を真剣に受け止めましょう：高血圧、糖尿病、心臓病は身体だけでなく、時間をかけて脳の健康を損ないます。認知低下を遅らせるには、これらの診断を真剣に受け止めるべきだとドライスワミ氏は提言しています。
   
• 動脈に負担のかからない食事を心がけましょう：植物中心または植物性食品を多く含む食事は、血管の健康を支えます。飲酒は適量に抑えましょう。過剰摂取は脳細胞を損傷し、時間の経過とともに記憶力に悪影響を与える可能性があると彼は指摘しています。

脳への血流を乱すものはすべて、記憶障害を加速させる可能性があります。

なぜ効果があるのか

脳は微細な血管のネットワークで機能しています。中年期の高血圧、高コレステロール、糖尿病、肥満、喫煙などの血管リスク要因は血管を損ない、血流を遅らせ、神経細胞への酸素と栄養の供給を減少させます。長期的に、血管損傷は無症候性脳梗塞や白質損傷を引き起こし、認知機能を徐々に低下させていきます。

大規模調査や専門家パネルの報告によると、中年期にこれらのリスクをコントロールすることで、かなりの割合の認知症を予防できるとしています。

特別な検査や高額プログラムは必要ありません。基本的なことに集中しましょう。健康的な食事を摂り、喫煙せず、飲酒量を控えめにしましょう、とドライスワミー氏は述べました。
 

3. 脳を休めつつ刺激する

脳を休める方法は、使う方法と同じくらい重要です。睡眠は脳に老廃物や毒素を除去する時間を与えます。一方、日中は五感を使うことで、脳は活性化され、持続的に鋭敏な状態を保つことができます。

ドライスワミ氏は特に聴力と視力に注意を促し、脳への明確な入力が不足すると「記憶に影響し、脳の萎縮を加速させる可能性がある」と指摘します。

重点

• 質の高い睡眠を優先しましょう：ほとんどの成人は、規則正しい生活リズムで7～9時間の睡眠が必要です。日中に疲労感があったり、いびきがひどかったり、頻繁に目が覚めたりする場合は、医師に相談してください。特に睡眠時無呼吸症候群の可能性について医師に相談することをお勧めします。
   
• 聴力をチェックしましょう：会話がこもって聞こえたり、音量を上げることが多い場合は検査を受けてください。聴力低下は脳の健康に「大きな影響がある」とドライスワミ氏は言い、補聴器で矯正することを強く勧めています。
   
• 視力の変化に常に注意を払いましょう：白内障などの視覚障害は、脳が取り込む情報の鮮明さを低下させます。白内障手術を受けた人は、治療を遅らせた人に比べて認知症を発症する可能性が低いことが分かっています。

睡眠不足や未治療の感覚問題は脳に過剰な負担をかけ、長期的に記憶力と注意力が低下します。

なぜ効果があるのか

睡眠中は、脳が大掃除を行う主要な時間です——老廃物を除去し、記憶を定着させ、主要なシステムをリセットします。中年期の睡眠不足を含む長期的な睡眠問題は、認知低下や認知症のリスクを高めることが関連づけられています。

さらに、脳は耳と目から絶えず情報を受け取っています。難聴や白内障などでこれらの信号が弱まると、脳は不完全な情報を処理するためにより多くの労力を費やさなければならなくなります。さらに、社会的な孤立は刺激を減少させます。こうした状況が積み重なると、認知機能の低下が加速し、認知症のリスクが高まる可能性があります。

研究では、これらの問題を修正する（補聴器使用や視力治療）ことで、特に早期に対処すれば認知低下を遅らせられることが示されています。
 

4. 心と社会生活を活発に保つ

脳の働きを活性化させるには、刺激と人との繋がりが必要です。

精神的・社会的活動は神経細胞の筋力トレーニングのようなもので、長期的に記憶力、注意力、柔軟な思考を支えます。考えること・動くこと・社会的に交流することが同時に行われるとき（友人との散歩、ダンス教室、協調性と集中力を要するグループ運動など）、脳は最大の恩恵を受けるとヴォス氏は言います。

脳を活性化し続ける

• 考えることを促す活動をする：難易度の高い本を読む、講座を受ける、語学や楽器を学ぶ、パズルや戦略ゲームに取り組む、脳を自動操縦状態から解放するようなことを何でも試してみましょう。
   
• 人との交流を優先しましょう：友人や家族と過ごす時間を確保したり、クラブ活動に参加したり、ボランティア活動をしたり、地域や宗教団体の活動に参加したりしましょう。社会的活動が多いほど認知低下が遅く、認知症の発症が遅れることが関連づけられています。
   
• 複数の活動を組み合わせましょう：運動、集中力、そして人との交流を組み合わせた、二つの活動を同時に行う二重課題活動を試してみましょう。例えば、友人とおしゃべりしながら散歩する、協調性を鍛えるダンスや太極拳のクラスに参加する、他者と戦略ゲームを楽しむなどです。

これらの活動は脳に注意を分散させ、複数の情報ストリームを処理させるため、一度に1つのことをするより豊かなトレーニングになります。

なぜ効果があるのか

精神的・社会的活動を続けることで、研究者が「認知予備力」と呼ぶ余力を築きます。これは加齢に伴う変化に対して脳が適応・補償する能力を高め、記憶力、注意力、言語、柔軟な思考に影響する変化への耐性を強めます。

精神的に活発で社会的につながっている人は、思考スキルをより長く維持する傾向があります。大規模研究では、精神的に活発な人は最も活動が少ない人に比べて認知症を発症するリスクが約25〜40%低いことが示されています。

運動と精神的な挑戦を組み合わせる（協調運動や注意を分散させる活動など）は、特に有益である可能性があります。研究では、二重課題活動は運動単独の場合よりも、注意力と実行機能の改善効果が大きいことが示されています。
 

まとめ

脳を守るための魔法の薬や即効性のある解決策はありません。

しかし、エビデンスが示すのは自分でコントロールできるパターンです：脳は定期的に挑戦され、適切に栄養を与えられ、十分に休息を与えられ、つながっているときに最も良く機能します。

特に中年期になると、習慣が積み重なり始め、それが衰えを加速させることもあれば、遅らせることもある。その違いは、日々の選択にかかっているのです。

（翻訳編集　日比野真吾）