多くの人が携帯電話に過度に依存し、毎日長い時間使い、どこへ行っても使いつづけ、まるで依存しているかのようです。心身の健康に不利だと知り、使用時間を減らしたいと思っても、できない人がいます。最近の研究では、自ら設定した目標に沿って時間を減らすほうが、求められたり強制されたりするやり方より効果的だと分かりました。

インドとスペインの研究機関の研究者たちは、近ごろ『ソーシャル・サイエンス・アンド・メディシン』誌に発表した研究で、携帯電話の利用者が自ら使用時間の制限を設けると、その制限を守りやすいことを見いだしました。

研究者たちは発表した報告にこう書きました。「個人が自ら目標を設定できるようにすることは、参加の度合いを強め、より健全なデジタル行動を促し得ます」

この研究では、研究者たちは149人の参加者を募り、三つの群に分け、35日間の実験を行いました。55人は、毎日の携帯電話使用時間を10％、20％、または30％減らすかを自ら選べました。62人は、削減幅を14％にするよう求められました。残る32人には目標を指定しませんでしたが、研究者たちは使用時間を監視しました。

目標を設けた参加者には、同じ動機づけを与えました。一日の目標を達成するたびに、適度な報奨金を受け取れるのです。使用時間のデータは携帯電話が自動で記録しました。35日間の実験段階のあと、記録はさらに28日続きました。この期間には報奨は出ません。

結果では、自ら目標を設定した群の成績が最もよく、その群は毎日の使用時間を平均49分減らし、目標を指定された群（平均23分減）を大きく上回りました。自ら設定した群が毎日の目標に達した頻度も11％多かったです。対照群（目標を指定されなかった群）では、一日あたりの平均使用時間は逆に11分増えました。

研究者たちによると、自ら設定した場合も指定された場合も、使用時間の減少は終了後の期間、すなわち記録が続いた28日まで続きました。

この期間、自ら目標を設定した群の参加者は、実験前より一日あたりの平均使用時間が約16分減り、目標を指定された群では約11分減りました。対照群は実験前より2分増えました。

参加者へのアンケート結果は、目標達成と幸福感の向上に関連があることを示しました。研究者たちは述べました。「メンタルヘルスに関する発見の解釈には慎重であるべきですが、ここで見られた変化の傾向と幅は、スマートフォンの総使用時間を減らすことが、一部の人の心理的幸福感の向上と関連し得ることを示します」

この研究の標本数は比較的小さく、監視期間も比較的短いため、より大規模で多様な集団での研究が今後必要です。しかしこの研究は、興味深い可能性を示します。人は単純で無料のやり方で、自らの携帯電話の使い方をよりよく管理し得るのです。

研究者たちは述べました。「多くの人は、携帯電話を使う時間が自分の意思を超えていると感じ、減らしにくいです。この研究は、個人が自ら目標を設定できるようにすることが、より健全なデジタル生活の習慣を養う助けになることを示します」

アメリカの心理学者イリサ・カウフマン氏も以前、使用時間を減らす助けになる方法を共有しました。裁縫、料理、カラオケ、重量挙げ、絵、文章など、手を使う趣味を育てることです。これで携帯電話の使用を中断できます。

カウフマン氏は、瞑想を試してもよいと述べています。瞑想は人が静まり、自律神経系を緩め、より落ち着き、強制的に動きにくくなる助けになります。
 

（翻訳編集　日比野真吾）