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緑内障や白内障から目を守る20分間のアイケア習慣

2026/11/13
Kuo-Pin Wu

電子機器の使用が増えるにつれ、目の疲れが長引きやすい人が多くなり、効果的な目のケアと保護が必要になっています。

目の健康をより良く保つために、自宅で実践できる、目的に合わせた効果的な目のエクササイズがあります。この一連の運動は、緑内障、白内障、黄斑変性症（網膜の中心部にある黄斑が障害され、視力が低下する病気）、網膜剥離、老眼など、さまざまな目の疾患や不調の改善に役立つ可能性があります。

目のケアに役立つ8つの重要なエクササイズ

以下のエクササイズは、それぞれ特定の目的に合わせて考案されています。

始める前に、必ず手を清潔にしてください。手順を丁寧に守り、目に余計な負担をかけないよう、適切な強さで優しく圧を加えることが大切です。

1. 風池のマッサージ

「風池」（ふうち）のツボを刺激すると、椎骨動脈（首の骨に沿って走り、脳へ血液を送る動脈）の血流が促進され、目への血液循環が改善されます。この方法は、ドライアイ、眼精疲労、目の圧迫感や不快感などの症状を効果的に軽減することができます。

風池のツボは、頭蓋骨の付け根、後頭骨のすぐ下で、髪の生え際の内側に位置しています。場所を見つけるには、首の後ろに指を当て、背骨の両側に沿って上へ滑らせてください。

指が頭蓋骨の付け根に達し、自然に止まるところで、首の筋肉の両側に小さなくぼみが感じられます。このくぼみが風池のツボです。

注意：すでに目に問題を抱えている人は、この部分をマッサージすると、筋肉の緊張や痛みを感じることがあります。

やり方：
適度な圧をかけながら、優しく円を描くようにツボをマッサージします。この円を描く動きを36回繰り返してください。

効果：目の疲れや乾燥を和らげ、血液循環を促進し、目の圧迫感や不快感を効果的に軽減します。

2. 指で頭皮をとかす運動

このエクササイズは、頭部にある重要な経絡を刺激し、頭皮や顔の周辺における気（生命活動を支えるエネルギー）と血の巡りを促進します。

指で頭皮をとかすことで、その後に行う目のケアのエクササイズに向けて、体を整えることができます。

やり方：
両手の10本の指を使い、額の髪の生え際から後頭部に向かって、髪をとかすように指を動かします。この動作を36回繰り返してください。

効果：督脈、膀胱経、胆経を刺激します。定期的に行うことで、頭をすっきりさせ、注意力を高め、頭皮の経絡に沿ったエネルギーの流れを円滑にする効果も期待できます。

3. 小さな文字を使って片目ずつピントを合わせる訓練

このエクササイズは、主に目のピント調節を担う毛様体筋（もうようたいきん・水晶体の厚さを変えて焦点を調節する筋肉）を鍛えることを目的としています。

やり方：

小さな文字が書かれた物を用意し、視線を合わせる目標にします。片方の目を手のひらで覆い、もう一方の目の前にその物を持ってください。
文字がはっきり見える位置と、ぼやけて見える位置の境目を探しながら、ゆっくりと前後に動かします。

次に、反対側の目を覆って同じ動作を行います。物を前後に動かす動作を20回繰り返してください。

効果：近視の改善を促し、毛様体筋を強化します。

4. 目を閉じたままの眼球回し

まぶたを閉じた状態で眼球を回すと、目の周囲にある6つの筋肉のこわばりや疲労を和らげることができます。

このエクササイズは、読書や長時間のスクリーン使用など、目を使い続けた後に特に効果的です。

やり方：
目を閉じ、眼球を時計回りにゆっくり14回回します。続いて、反時計回りにも14回回してください。

目に余計な負担をかけないよう、優しく、動きをコントロールしながら行うことが大切です。

効果：眼球の周囲にある6つの外眼筋（眼球を動かす筋肉）をリラックスさせます。

5. 目を強く閉じて開く運動

目をぎゅっと閉じてから開く動作は、涙腺の働きを刺激するため、特にドライアイの人に役立ちます。

また、目の筋肉をリラックスさせ、眼球周辺の圧迫感を軽減する効果もあります。これにより、視界がより鮮明になることや、特に緑内障の患者では眼圧の低下につながる可能性があります。

やり方：
目を5秒間ぎゅっと閉じ、その後、素早く完全に開きます。この動作を5回繰り返してください。

効果：目に潤いを与え、眼圧を下げるのに役立ちます。

6. 眼窩の周囲の優しい指圧

このエクササイズは、目の周囲の緊張をほぐし、眼窩周辺の血流を促進するため、長時間目を使った後に役立ちます。

伝統的な中医学では、眼窩の周囲には「眼八卦（がんはっけ）」と呼ばれる、体内のさまざまな臓器に対応すると考えられている8つのツボがあります。

これらのツボを優しく刺激することで、目の健康を支え、体内の各器官の働きを整えると考えられています。

やり方：

目を閉じます。人さし指を使い、下側の眼窩の骨と眼球の間にある部分を、約5ミリ以上深く押し込まないよう、優しく圧迫します。
目頭側から目尻側に向かって、眼窩の下縁に沿って均等な間隔で8か所を選び、それぞれに軽く圧を加えます。この一連の動作を5回繰り返してください。

続いて、上側の眼窩に沿って同じ方法を行います。ツボの数と圧の強さは下側と同じにし、この動作も5回繰り返します。

効果：眼窩周辺の血液循環を促進し、目の奥に感じる圧迫感を和らげます。

7. 5つの重要なツボのマッサージ

このエクササイズでは、目の周囲にある5つの重要なツボをマッサージします。

目の疲れや圧迫感を和らげるとともに、目の周辺に栄養を行き渡らせ、その働きを強化することで、目の健康を促進します。

以下に、それぞれのツボの位置を説明します。

「承泣（しょうきゅう）」

承泣のツボは、眼窩のすぐ下、瞳孔の中心から真下に下ろした線上にあります。

この部分を優しく押すと、わずかなくぼみが感じられます。そこが承泣の正確な位置です。

承泣は、気と血が豊富に流れるとされる足の陽明胃経（ようめいいけい）の起点です。このツボをマッサージすると、目の周囲における気と血の巡りを改善するのに役立ちます。

「睛明（せいめい）」

睛明のツボは、目頭の内側、内眼角（目頭の部分）の骨の縁の近くにあります。

足の太陽膀胱経の起点にあたり、目に関する症状に対応するうえで、最も重要なツボの一つとされています。

このツボを刺激することで、視界をより鮮明にし、目の明るさを高める効果があると考えられています。

滑車上切痕（かっしゃじょうせっこん）

滑車上切痕は、眼窩の上部内側の縁にあり、小さなくぼみとして触れることができます。

一般的には眉毛の中央より上方に位置し、魚腰（ぎょよう）と睛明のツボのほぼ中間にあります。

このくぼみは、三叉神経（顔の感覚を伝える神経）の第1枝である眼神経から分かれた滑車上神経が通る場所です。

この部分を刺激すると、眼神経の働きが活性化され、神経が分布する領域の気と血の巡りが促進されるため、目全体の健康を支えるとされています。

「魚腰（ぎょよう）」

魚腰のツボは、瞳孔の真上、眉毛の中央に位置しています。

このツボは、眼窩上神経（額や上まぶたの感覚を伝える神経）が通る眼窩上孔の近くにあります。眼窩上神経は、三叉神経の眼神経から分かれた神経です。

眼窩上神経は眼神経のネットワークの一部であるため、このツボを刺激すると、神経の働きを活性化し、周辺の気と血の巡りを促進するのに役立ちます。

伝統的には、急性結膜炎、眼瞼下垂（上まぶたが下がる状態）、近視、目の充血や腫れなどの治療に用いられてきました。

「瞳子髎（どうしりょう）」

瞳子髎のツボは、目尻から外側へ約1.3センチ離れたところにある、小さなくぼみに位置しています。

足の少陽胆経（しょうようたんけい）の起点にあたり、このツボをマッサージすると、目の外側に沿った気と血の巡りが促進され、頭の両側にある神経の緊張を和らげるのに役立ちます。

やり方：

まず、眼窩のすぐ下、瞳孔の中心と一直線になる位置にある承泣のツボを探します。この部分を円を描くように優しくマッサージします。
次に、人さし指で目頭の内側、内眼角の骨の縁の近くにある睛明のツボを探します。同じように、円を描くように優しくマッサージします。
続いて、眼窩の上部内側の縁にある滑車上切痕を探し、円を描くように優しくマッサージします。
瞳孔の真上、眉毛の中央にある魚腰のツボを探し、円を描くように優しくマッサージします。
最後に、目尻から外側へ約1.3cm離れた小さなくぼみにある瞳子髎のツボを探し、円を描くように優しくマッサージします。

効果：目とその周囲の経絡における気と血の巡りを促進し、視界をより鮮明にするのに役立ちます。

効果的なマッサージを行うためのポイント

優しく、ゆっくりとした圧

ツボを強く押すほど、特に痛みを感じるほど強く押したほうが効果的だと考える人は少なくありません。

しかし、目の周囲にあるツボの場合、強い圧力をかけることは、かえって害になる可能性があります。

一方、優しくゆっくりと行うマッサージは、敏感な目の周辺にとって安全性が高いだけでなく、より効果的である傾向があります。

目に痛みや乾燥、疲れを感じているとき、周囲の神経や血管は収縮し、緊張した状態になっていることがよくあります。

この状態で強い圧力を加えると、痛みが生じ、神経や血管がさらに緊張して、目の周囲の血液循環が悪化する可能性があります。

そのため、伝統的な「柔をもって緊張を制する」という原則に従うことが勧められます。

意識的に軽い圧を加えることで、目の周囲がよりリラックスし、心地よく感じられます。

人によっては、この方法によって全身の気と血の流れが促進され、体全体が楽になり、心地よさを感じることもあります。

適切な圧力と正確な動き

マッサージを行う際は、指先をまぶたの上に軽く置き、皮膚がその下にある骨の上を優しく滑るように動かします。

加える圧力は、骨に届くまで押すのに必要な力の半分以下にとどめ、組織の奥深くまで押し込まないようにしてください。

適度な圧力であれば、目の周囲の緊張を高めることなく、気と血の流れを刺激するのに十分です。

円を描くマッサージの動きは、小さく、コントロールされた範囲にとどめ、直径が約5ミリを超えないようにします。

リラックスと意識の集中

マッサージ中は、「力ではなく、意識を使う」という原則を守ってください。

意識を指先に集中させ、軽く、優しく、動きをコントロールしながら行います。

マッサージ中に深くリラックスし、何回円を描いたか分からなくなることも珍しくありません。

これは良い兆候であり、より深いリラックス状態に入っていることを示しています。この状態では、マッサージによる効果がさらに高まる可能性があります。

8. パーミング法による目のリラックス

パーミング法（手のひらで目を覆い、目を休ませる方法）は、100年以上前に眼科医のウィリアム・ベイツ医師によって考案されました。

目を深くリラックスさせ、目全体の健康を支える方法として知られており、シンプルでありながら効果的なこの方法は、さまざまな目の不調に対応できます。

簡単に実践できるため、毎日のアイケアにも適しています。

パーミング法は、全身を深くリラックスさせることで、体が本来持つ自然な回復反応を活性化します。

やり方：

両手のひらを約20回こすり合わせ、温かくなるまで摩擦を加えます。手のひらをくぼませるようにして両目を覆い、手のひらの中央が目の真上にくるようにします。指先は伸ばしておきます。
両手を交差させ、鼻筋の上で指を軽く重ねます。こうすることで、横から光が入るのを防ぎます。
肘をテーブルの上に置き、体を少し前に傾けて、全身の力を抜きます。
深く、自然な呼吸を続けます。
頭から首、肩、腕、背中、腰、お尻、脚、足首へと、体の各部分に順番に意識を向け、上から下へと緊張を解きほぐしていきます。

効果：目の疲労を和らげ、視界をより鮮明にします。