海鮮は重要な健康的な食事の源として賞賛されていますが、栄養の観点からはすべての魚が完璧とは限りません。

米国のフォックスニュースの記事によると、Entirely Nourishedウェブサイトの心臓病栄養士ミシェル・ラウセンスタイン（Michelle Routhenstein）は、「すべての魚の栄養成分が同じというわけではなく、特定の魚を選ぶことが健康にとってより有益かもしれない」と述べました。

魚は、オメガ-3脂肪酸、高品質なタンパク質、さらには多くのビタミンやミネラルなど、必須の栄養素を含んでおり、バランスの取れた食事に適した健康的な選択肢です。では、栄養士が推奨する魚とそうでない魚はどのようなものでしょうか？

健康にとって最も良い魚

【鮭】

鮭は、健康専門家から十分に愛される理由があります。

南フロリダ大学公衆衛生学教授のローリー・ライト（Lauri Wright）氏は、「鮭は健康な魚の最良の選択肢の一つです。オメガ-3脂肪酸（心臓血管や脳の健康に良い脂肪）を豊富に含み、タンパク質も豊富です」と述べています。

ライト氏は管理栄養士です。彼女は、オメガ-3を摂取することが心臓病の全体的な死亡率を低下させることを示す研究があると述べています。

「さらに、オメガ-3は高血圧を適度に低下させ、トリグリセリドを著しく低下させます」と彼女は言います。「心臓血管に有益だけでなく、オメガ-3は抗炎症作用を持ち、関節炎患者にも役立ちます」

そのため、食事にオメガ-3を含む食品を追加するのは良い考えです。

「カキやイワシは、鮭と同様にオメガ-3と鉄を豊富に含んでいます。ただし、生の魚介類を食べることは避けてください」とライト氏は補足しています。

さらに、くるみ、亜麻仁、そしてブロッコリースプラウトもオメガ-3を豊富に含んでいます。

【イワシ】

ラウセンスタイン氏は、イワシにはEPA、DHA、そしてオメガ-3が豊富に含まていると述べています。

「イワシは、カルシウムを豊富に含んでおり、骨の健康と規則正しい心臓のために役立つ独特な栄養素を持っています」と彼女は言います。

ライト氏は、イワシにはビタミンDが豊富に含まれており、価格も安いという利点もあると補足しています。

【オヒョウ】

ラウセンスタイン氏は、オヒョウ(カレイ科)にはセレンが豊富に含まれており、心臓の健康に役立つ抗酸化物質であり、炎症と酸化ストレスを減少させると述べています。酸化ストレスは、細胞内で活性酸素種（ROS）が過剰に蓄積する現象を指します。

「オヒョウはまた、ビタミンB6の良い供給源であり、免疫、神経、肝臓の健康に役立ちます」と彼女は補足しています。

【レッドスナッパー】

ラウセンスタイン氏は、「レッドスナッパー(鯛の一種)にはカリウムが豊富に含まれており、血圧と動脈の健康を改善するのに役立ちます」と述べました。彼女は、この魚も良好なタンパク質源であり、B群ビタミンも含まれていると指摘しました。

健康にとって「最悪」の魚

【ヒラメ】

ラウセンスタイン氏によれば、ヒラメは汚染リスクが非常に高く、オメガ-3、カリウム、マグネシウムなどの栄養素が含まれている量が低いと述べています。

彼女は、ヒラメのナトリウム含有量も比較的高く、血圧レベルを上昇させる可能性があると述べました。

【ティラピア】

ラウセンスタイン氏は、もう一つ避けるべき魚として養殖されたティラピア(カワスズメ科に属する淡水魚)を挙げています。なぜなら、「高濃度の汚染物、抗生物質、オメガ-6脂肪酸を含んでいるからです。オメガ-6は炎症を引き起こし、健康に悪影響を与える可能性がある」と述べています。

彼女は説明しました。「ティラピアは寿命が長いため、通常、多くの汚染物、高濃度の水銀を含むものを吸収する傾向がある」と述べています。

【サメ】

「サメの水銀濃度は非常に高く、水銀は神経毒です。妊婦や子供は完全に避けるべきです」とライト氏は述べています。

【マグロ】

マグロについては議論のある海水魚ですが、多くの人が好んで食べます。

ラウセンスタイン氏は、「マグロにはビタミンB6とB12が豊富で、免疫、ホルモン、神経の健康をサポートに役立つ」と述べています。

「しかし、マグロは抗炎症作用のあるオメガ-3脂肪酸の重要な源ではなく、高濃度の水銀を含んでいます。ですから、もしマグロが好きなら、週に1〜2回の摂取に制限するべきです」と彼女は述べました。

水銀が高濃度であるため、特定の人々（例えば幼児、妊婦または授乳中の女性）は週に1回の摂取が適しているといいます。

ライト氏の提案は、あっさり味のマグロを選び、週に2回以内に制限することです。

「体重130ポンド(約59キロ）の女性は、週にほぼ170グラムのあっさりにた味のマグロを食べることができ、水銀の含有量は米国環境保護局（EPA）が推奨する安全基準内に収まります」と彼女は述べました。

「4〜5歳の子供は、あっさり味のマグロでも、週に113グラムしか食べることができません」とライト氏は補足しました。

彼女は、びんちょうマグロの指針も異なると述べています。

ライト氏は、子供にはびんちょうマグロを食べさせないようにと勧告し、育児中の女性も週に113グラムの摂取量を超えるべきではないと述べています。