ビタミンB6（ピリドキシン）は、正常な脳の発達と神経系及び免疫系の健康維持に重要な栄養素です。機能的に見ると、ビタミンB6は「補酵素」としての役割を果たし、体内の新陳代謝に必要な酵素の補充機能を持っています。 

メイヨークリニックの資料によると、アメリカでは、50歳以下の成人は毎日1.3ミリグラムのビタミンB6摂取が推奨されています。50歳以上の人では、女性は毎日1.5ミリグラム、男性は毎日1.7ミリグラムの摂取が推奨されています。 

ビタミンB6が不足すると、かゆみを伴う発疹（皮膚炎）、口内炎、口角炎、舌炎、貧血などが引き起こされる可能性があり、極度の不足は免疫システムの低下、うつ病、精神障害、そして癲癇発作を引き起こします。

しかし、ビタミンB6を過剰に摂取すると、神経損傷を引き起こし、四肢の痛みやしびれ、さらには歩行困難や運動制御能力の喪失を引き起こします。また、皮膚の痛み、赤み、嘔吐、下痢、筋肉の萎縮も引き起こすこともあります。

どのような人がビタミンB6を欠いている？

アメリカのヤングインテグレーティブメディカルセンターの創設者であり、医学ディレクターの杨景端医師は、彼の健康番組でこのように指摘しています。

ビタミンB6の不足はあなたが想像する以上に一般的であり、多くの症状はこの種のビタミン不足が原因で起こります。適量を補給すれば、長年人を悩ませてきたいくつかの厄介な症状を解決できるかもしれません。

理論的には、日常の食事から十分なビタミンB6を得られるはずですが、特定の理由で一部の人はビタミンB6をより多く必要とすることがあります。例えば、消化吸収が悪い人や食事のバランスが取れていない人は、体内でビタミンB6を活性型に変換できないのです。

さらに、妊婦やピリドキシン依存症の人々のように、ビタミンB6を体内に取り込めない人もビタミンB6の不足に陥りやすいのです。

これらの12の症状がある場合、ビタミンB6が不足している可能性があります：

1. 情緒や行動が不安定：こういった人々は感情が容易に揺れ動き、プレッシャーに耐えられず、しばしばうつ状態、不安、不眠、イライラに陥りやすくなります。

2. 痛みが増加する：ビタミンB6の不足が原因かもしれません。

3. 自閉症の患者：B6は多くの神経伝達物質の生成に重要であり、GABA、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなどを含むため、自閉症の子供の約半数がB6を補充すると症状の緩和に役立つ事が実証されています。 

4. 慢性感染症の患者：一部の人は新型コロナウイルスの症状が重かったり、ワクチン接種後の副反応が大きかったり、または新型コロナウイルスの症状が長引くことがあります。B6の不足は、白血球（T細胞を含む）の生成を減少させる一方で、私たちの免疫機能に役立つ「白血球介在物質-2」というタンパク質の生成を助けます。

5. 自己免疫疾患：B6をより多く必要とします。

6. 手足のしびれやピリピリ感を頻繁に感じる人：B6が不足すると周辺神経の損傷が生じ、不器用さ、バランスの悪さ、さらには歩行困難を引き起こす可能性があります。

7. 皮膚に発疹やニキビ、脂漏性皮膚炎などの問題がある人：B6はコラーゲンの合成に関与しており、コラーゲンは健康な皮膚に必要です。

8. 唇や口角が頻繁にきれたり、痛んだり、腫れたり、さらには出血や感染を起こす人：ビタミンB6不足が考えられますので、鉄分やB12なども補給する必要があります。

9. 舌が炎症を起こし、痛み、腫れ、嚥下、咀嚼、話すことが困難な人：
ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12の補給を検討しましょう。

10. 慢性的な疲労や貧血に悩む人：ビタミンB6の不足が考えられ、疲労感や無力感を常に感じることがあります。その理由は、B6の不足により十分なヘモグロビンの生成ができず、全身に酸素を運ぶことを阻害するからです。

11. ホモシステインが高い人：血液中に存在するアミノ酸の一種、ホモシステインが高いのも、ビタミンB6の不足が原因である可能性があります。ホモシステインはメチル化サイクルの産物であり、ビタミンB6や葉酸、B12はこのサイクルに重要な栄養素です。ホモシステインが高いと、心臓病、脳卒中、早老性認知症のリスクも高まります。

12. 発作性障害：十分なビタミンB6がなければ、鎮静作用のある神経伝達物質GABAを十分に生成することができず、その結果、脳が興奮しやすくなり、刺激に敏感になる可能性があります。

それではビタミンB6は人体にとってどのような具体的な役割を果たしているのでしょうか？
 

ビタミンB6の3つの主な効能

以下はビタミンB6が人体の代謝に対して持つ主な効能です：

１．タンパク質とアミノ酸の代謝を助ける

ビタミンB6はタンパク質とアミノ酸の代謝を助けます。食事から摂取したタンパク質が体内で消化吸収され、アミノ酸になった後、その一部が再びタンパク質として体内で合成され、筋肉、骨、皮膚、髪の毛などの生成に使われます。

ビタミンB6は「補酵素」として働き、これらのアミノ酸を代謝するために必要な酵素を助けます。そのため、たとえ十分なタンパク質を摂取していても、ビタミンB6が不足していると正常に筋肉を生成できません。

特にアスリートやフィットネス愛好者のように、筋力トレーニングを通じて大量の筋肉を得たい人は、ビタミンB6の摂取も同時に増やすことが重要です。

２．正常な免疫機能を維持する

ビタミンB6は、正常な免疫機能を維持するための重要な栄養素です。ウイルスや細菌の侵入から身を守る免疫システムにおいて、免疫細胞は重要な役割を果たします。

免疫細胞の主要な成分はタンパク質であり、十分なビタミンB6を摂取することはタンパク質の代謝、免疫細胞の生成や代謝に欠かせません。したがって、正常な免疫機能を維持するためには、日常の食事から十分なタンパク質とビタミンB6を摂取が必要です。

3．皮膚の荒れ、口内炎、口角炎の予防

ビタミンB6には、皮膚の荒れ、口内炎、口角炎を予防する作用もあります。ビタミンB6がタンパク質の代謝に関与しているため、健康な皮膚や粘膜の形成に必要です。十分なビタミンB6の摂取は、皮膚と粘膜の更新を促進し、皮膚と口腔の健康を保持します。そして、健康な皮膚と粘膜は、細菌やウイルスの侵入を防ぎます。

口内炎は、口の中の噛み傷などの損傷が原因で起こることもあります。しかし十分なビタミンB6を摂取することで傷の悪化を防ぎ、症状を軽減できます。
 

ビタミンB6を豊富に含む食品

肉類

牛肉、牛レバー、豚ヒレ肉、豚レバー、鶏ささみ、鶏胸肉、鶏レバーには豊富なビタミンB6が含まれています。特に牛レバーにはビタミンB6が非常に多く含まれており、100グラムあたり約0.89ミリグラムのビタミンB6を含んでいます。

内臓以外の赤身肉もビタミンB6が豊富で、脂肪は少なめです。レバーが苦手な場合は、豚ヒレ肉や鶏胸肉を選ぶとよいでしょう。

海鮮類

カツオやマグロなどの食品には、ビタミンB6が大量に含まれています。ビンチョウマグロ、カツオ、サーモン、サンマには豊富なビタミンB6が含まれており、その中でも「ビンチョウマグロ」は安価で入手しやすい食材です。ビタミンB6は調理過程で多く失われるため、マグロやカツオを刺身で食べると、より多く得られます。

野菜・果物

バナナ、ブロッコリー、赤ピーマンはビタミンB6が豊富です。
ビタミンB6は野菜や穀物にも含まれていますが、水溶性であり、熱や光に敏感なため、調理法には注意が必要です。これらの野菜を調理する際は、電子レンジで加熱したり、蒸したり、焼いたり、炒めたりする方法がおすすめです。

穀物・ナッツ

玄米やサツマイモにはビタミンB6が豊富に含まれています。サツマイモにはビタミンB6が豊富に含まれていますが、糖分も多いので、食べ過ぎには注意が必要です。ピスタチオ、クルミ、ゴマなどのナッツもビタミンB6を豊富に含んでいます。ただし、ナッツは脂肪含有量が高く、一部のナッツ製品には塩分が多いものもあるため、食べ過ぎに注意しましょう。
 

（翻訳編集　里見雨禾）