人間が脳の健康を管理できる範囲はまだ限られています。しかし、適切な食事が脳の健康を維持する重要な支えになると専門家は紹介しました。

ヤフーのネットコラム「Yahoo Life」によると、専門家は、脳は人体の中で最も複雑な部分であり、体のコントロールセンターでもあるので、脳の健康を守るため、脳にいい食べ物を摂取することが非常に重要だと考えています。

専門家が推奨する脳活に役立つ7種類の食品をご紹介します。
 

いちご

いちごには、フラボノイド、アントシアニン、ビタミンCを豊富に含んでおり、抗炎症及び抗酸化作用が認められています。2019年に行った観察研究では、週１回以上のペースでいちごを食べると、アルツハイマー病（認知症）を発症するリスクが34％減少する結果を得ました。

サーモン

オハイオ州クリーブランドクリニック（Cleveland Clinic）によると、冷水魚は海洋性オメガ-3 DHA（ドコサヘキサエン酸）を豊富に含んでおり、アルツハイマー病及びその他の認知症のリスクを低減するのに役立ちます。

「サーモン体内に抗酸化カロテノイドの含有量も驚異的に多く、アルツハイマー病だけでなく、その他の神経変性疾患のリスクの低減にも繋がります」と当該クリニックは紹介しました。

アメリカ心臓協会（American Heart Association）は、週2〜3回、食事に脂肪分の多い魚を取り入れるように推奨しています。
 

クルミ

脳健康栄養専門家マギー・ムーン（Maggie Moon）さんは、「クルミを食べるだけで、酸化ストレス、炎症、およびアルツハイマー病のリスクを減らすことができる」と紹介しました。

クルミはω-3 α-リノレン酸（ALA）の最高のナッツ供給源となり、血液脳関門を修復でき、脳を守り、脳健康の維持に重要な役割を果たします。

卵

卵は人体に必要な栄養素「コリン」を豊富に含んでおり、アセチルコリンの生成過程では重要な役割を果たしています。アセチルコリンは神経伝達物質として記憶や脳の健康に役に立ちます、特に脳の発達初期段階において、最も重要な物質の一つとなります。

大き目の卵1個には147ミリグラムのコリンが含まれており、ほとんど卵黄にあります。アメリカ心臓協会は、1日に1～2個の卵を食べるように推奨しています。
 

緑黄色野菜

複数大規模な研究の結果によると、葉物野菜は脳の健康に最も役に立つ野菜の部類です。研究では、葉物野菜をほとんど、または全く食べない高齢者と比べ、毎日適量な葉物野菜を食べる高齢者の脳は老化速度が11年も遅いという結果を示しました。

緑黄色野菜には、葉酸、β-カロテン、カロテノイドのルテイン、ビタミンK（フィロキノン）など、神経を守る栄養素がたくさん含まれています。
 

大麦（および一般的な全粒穀物）

研究によると、全粒穀物（大麦を含む）を多く摂取することは、認知症やアルツハイマー病のリスクの低減に繋がっています。

3326人が参加した別の研究では、1日に全粒穀物の摂取が1回未満の人と比べて、3回以上全粒穀物を食べる人は認知能力低下の進行が遅く、エピソード記憶（特定の出来事を思い出す能力）も優れていることが分かりました。エピソード記憶はアルツハイマー病リスクを判断する重要な予測基準となります。

緑茶

緑茶には、EGCG（カテキン）を含む抗酸化ポリフェノールを豊富に含んでおり、神経保護作用があります。アルツハイマー病に関連するタンパク質を抑制でき、腸内細菌の健全化を促進し、腸と脳の繋がりを整える効果が期待できます。

また、緑茶にたくさん含まれているテアニンとアルギニンというアミノ酸を毎日摂取することによって、ストレスの軽減や脳の老化抑制に役立つという研究結果も出ています。

（翻訳編集　正道勇）