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研究によると、慢性的な不眠症は死亡リスクを高める可能性があります。専門家が提案する7つの改善法とは？（Shutterstock）

良質な睡眠を手に入れる！専門家が推奨する7つの習慣

2025/02/24
Dannie Cheng, Jessica Lee

アリゾナ大学が40年間にわたって実施した調査では、持続的な不眠症と死亡率の上昇との間に密接な関係があることが分かりました。この研究結果によると、断続的な不眠症を持つ人は、不眠症のない人と比較して、追跡期間中に54％高い死亡率のリスクに直面していました。一方、6年以上続く慢性不眠症を持つ人は、同じ期間内に98％高い死亡率のリスクに直面していることが観察されました。

不眠症は睡眠不足だけでなく、健康や寿命にも深刻な影響を与えます。

良質な睡眠を得るにはどうすればよいのでしょうか？ NTDTVの『She Health』という番組で、台北栄民総合病院の精神科部長である劉宗賢（Liu Zongxian）氏は、不眠症の根本的な原因と睡眠薬のリスクについて説明し、不眠症を効果的に改善するための7つの方法を提案しました。

不眠症　健康問題の氷山の一角

不眠症とは、単に寝つけない、あるいは夜中に何度も目が覚めるといった問題だけではありません。さまざまな健康問題の症状である可能性もあります。

劉氏は、不眠症は身体の健康問題の氷山の一角であると指摘しています。不眠症は、身体の病気、痛み、内分泌障害、あるいはうつ病や双極性障害などの精神的な問題に起因している可能性もあります。不眠症を治療せずに放置すると、深刻な、時には回復不能な健康問題を引き起こす可能性があります。

劉氏によると、睡眠の質を改善するには、不眠症の初期段階で睡眠習慣を少し変えることから始めるのが効果的です。それで改善が見られる場合は、すぐに医療機関の助けを借りる必要はありません。一方、時間が経っても改善が見られない場合は、専門家の助けを求める必要があるかもしれません。

多くの人が、不眠症の問題は睡眠薬を飲むだけで簡単に解決できると誤解していますが、実際にはそうではないと劉氏は指摘しています。劉氏は、安易な睡眠薬の使用は依存症につながる可能性があり、認知症のリスクさえ高めると警告しています。さらに、睡眠薬は症状を緩和するだけで、根本的な原因の解決にはなりません。

睡眠薬に関連するリスク

新しい研究では、毎晩の睡眠補助薬は長期的には良い効果よりも悪い影響の方が大きい可能性があることが示唆されています。

認知症リスクの増加

劉氏は、長期間にわたって薬を服用している場合や、1回の服用量が多い場合は、医師と減薬計画の可能性について真剣に話し合うべきだと述べています。研究では、睡眠薬の長期的または頻繁な使用は認知症のリスクを高める可能性があることが示されています。

カリフォルニア大学による新しい研究では、睡眠薬の頻繁な使用は、白人の高齢者の認知症リスクの増加と関連していることが分かりました。この研究は、2023年1月の『アルツハイマー病ジャーナル』誌に掲載されました。

BMJ誌に発表された研究結果では、アルツハイマー病と診断された6年から10年前の1800人の患者の投薬記録を分析し、7200人の対照群の投薬記録と比較しました。その結果、不眠症の短期治療に一般的に処方されるベンゾジアゼピン系睡眠薬の使用が、アルツハイマー病発症のリスクと密接に関連していることが分かりました。

この研究では、睡眠薬の短期間（3か月未満）の使用ではアルツハイマー病のリスクに影響を与えないようですが、6か月を超える使用では、非使用者と比較してリスクが84％も増加するという驚くべき結果が示されました。

依存性が高い

リュー博士は、当初は不眠症患者の一部が睡眠薬1錠で眠りにつくことに成功していると述べています。しかし、しばらく服用しているうちに、同じ効果を得るために量を増やさなければならなくなり、依存症になる可能性があるのです。リュー博士は、このエスカレートする行動は、個人の体型によって大きく異なることを指摘しています。

心理的な依存や不健康な生活習慣は、さらに問題を悪化させる可能性があります。不眠症の人がまったく運動をせず、コーヒーをやめず、喫煙もやめない場合、ますます多くの睡眠薬を服用するようになるかもしれません。しかし、健康的な睡眠習慣を身につければ、必要な睡眠薬の量は減らすことができます。

劉氏は、睡眠薬には即効性、中効性、長時間作用型のものがあり、即効性タイプは寝つきが悪い人に向いている一方、中効性および長時間作用型は夜中に目覚めやすい人や早朝に目覚めてから再び寝つけない人に向いていると付け加えました。

したがって、不眠症の種類に応じて睡眠薬を選択し、医師の指導の下で使用する必要があります。また、抗ヒスタミン薬、抗てんかん薬、一部の抗うつ薬などの代替薬も睡眠を助ける可能性があり、依存症のリスクも低いと考えられます。

不眠症対策に役立つ7つの実践的なヒント

睡眠薬には多くの副作用があることが知られています。自身の臨床経験に基づき、劉氏は不眠症の改善と睡眠の質の向上に役立つ以下の7つの方法を提示しています。

起床時間を固定する

劉氏は、起床時間を固定することが不眠症の改善のカギであると指摘しています。入眠までの時間は予測できないため、不眠症の人はベッドに入ってから落ち着くまでに長い時間がかかることがあります。前夜の睡眠の質が悪かったとしても、体内時計を乱す可能性のある昼寝を避けるために、一定の時間に起床することが重要です。

このアプローチは、著名な精神科医であるリチャード・ブーツィン（Richard Bootzin）医師が先駆者となった「不眠症に対する認知行動療法（CBTI）」の枠組みにおける「刺激制御」戦略の一部です。2022年9月に医学誌『The Lancet』で発表された研究結果により、この療法が慢性不眠症の非薬物療法として最も効果的であることが確認されました。

朝の運動

最新の研究によると、短時間の有酸素運動でも定期的な運動でも、睡眠に良い影響を与えることが分かっています。これは、運動中にドーパミンとセロトニンというホルモンが分泌されるためです。この2つのホルモンは、気分を安定させ、睡眠を促進する働きがあります。ただし、就寝前に激しい運動を行うのはお勧めできません。運動に最適な時間は朝です。

劉氏は、朝に運動をすると良い理由のひとつとして、軽い日光を浴びることができることを挙げています。日光はメラトニンの分泌を促進します。メラトニンは神経ホルモンで、睡眠サイクルを調整し、睡眠パターンの安定化を助けます。

日中は日光を多く浴びましょう

劉氏は、光を浴びることは必ずしも直射日光でなくてもよいと説明しています。日中はカーテンを開けて部屋を明るく保つことを勧めています。これは、人間の睡眠覚醒サイクルは体内時計（概日リズム）によって決定されるためです。日中は日光を多く浴びることで、体内の概日リズムを維持することができます。

逆に、十分な自然光が得られない上に、電子機器などの人工的な光を過剰に浴びると、このリズムが乱れ、メラトニンの分泌に悪影響を及ぼし、夜に不眠症になることがあります。

概日リズムとは、人間の体内時計のことで、ほぼ24時間周期で機能し、睡眠や覚醒を含むさまざまな生理機能に影響を与えています。メラトニンは、光によって分泌が抑制され、夜間に光が弱まると、松果体がメラトニンを分泌し、身体に睡眠の準備をするよう指示します。

眠くなってからベッドに入る

CBTIはまた、不眠症の人々に対して、眠気を感じた時にだけベッドに入るよう求めています。リュー氏は、多くの人がベッドで寝返りを打つことに苦痛を感じ、ベッドと不安やストレスを否定的に結びつけてしまうと強調しています。もしこの状態が続くと、眠っている間に電気を消してベッドを見つめることが不安や心理的ストレスを引き起こし、不眠症をさらに悪化させる可能性があります。

劉氏は、睡眠薬を飲んでもまだ眠れない場合は、眠気を感じるまで読書や心地よい音楽鑑賞などのリラックスできる活動を行い、それからベッドに戻ることを提案しています。

ホットミルクを飲む

Advances in Nutrition誌の2023年の研究レビューでは、乳製品が睡眠の質を向上させることが示されています。

研究により、乳製品には、睡眠の導入と維持に重要な役割を果たすセロトニンやメラトニンの生成に不可欠なトリプトファンが豊富に含まれていることが示されています。さらに、乳製品には、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB6やB12といった、トリプトファンからメラトニンを合成するのを助けるさまざまな微量栄養素も含まれています。

熱いお風呂に入る

研究によると、就寝の1～2時間前に熱いお風呂（またはシャワー）に入り、水温を40℃～42.8℃（104°F～109°F）に保つと、深い眠りに入りやすくなることが分かっています。平均的な入眠時間は、最大10分間短縮できます。

体温調節は睡眠と覚醒のサイクルに不可欠であり、熱いお風呂は体内の熱を放散し、睡眠に備えて体温を効果的に下げるのに役立ちます。夜間の体温は、睡眠中の体温よりも華氏2～3度高いです。そのため、就寝の2～3時間前までに熱いお風呂やシャワーを浴びて体温を下げておくと、より早く眠りにつくことができます。この研究は、Sleep Medicine Reviewsの2019年8月号に掲載されました。