（続き）

2.  ニラをソースに使う

ニラを刻んでソースにするのも、ニラの栄養素を存分に活かす方法のひとつです。

例えば、醤油やラー油などの調味料に刻んだニラを1日浸しておき、野菜や肉にかけると美味しいソースになります。また、ニラはショウガやニンニクなどの薬味と一緒に使うことで、風邪の予防にもなります。

アリシンは脂肪と一緒に食べても失われにくいので、ラー油やごま油などの中華ソースがおすすめです。

3.  油で炒める

ニラを生で食べるのが苦手な方には、加熱調理がおすすめです。辛さを抑えるために、フライパンで炒めるのがおすすめです。

フライパンにごま油やオリーブオイルを加えると、栄養の損失が少なく、風味を楽しむことができます。ただし、ニラはあまり長時間加熱せず、他の食材と炒める場合は最後に加えるようにしないと、色や風味が大きく損なわれてしまいます。

ビタミンB1とビタミンCは水溶性ビタミンなので、調理中にスープと一緒に流れ出てしまうため、調理したニラは生のよりもビタミンB1とビタミンCが少なくなります。

一方、脂溶性ビタミンのβ-カロテンやビタミンEは、カルシウムや食物繊維と同様、煮ても減少しません。 また、脂溶性ビタミンは油と一緒に食べると吸収率が上がるので、ニラを炒めることで脂溶性ビタミンの吸収率を上げることができます。

簡単レシピで栄養満点

【細切り豚肉のニラ玉炒め】

ニラに含まれるアリシンは、豚肉に含まれるビタミンB1の吸収を助けるので、疲労回復に効果が期待できます。 ただし、アリシンは熱に弱いので、壊れやすいのを防ぐためにニラを油で炒め、脂溶性ビタミンを保存しておきましょう。

また、疲労回復には卵がおすすめです。 油で調理することで、ニラも卵も豊富な脂溶性ビタミンを効率よく吸収することができます。

【材料】2人分
・ニラ 100g
・豚もも肉 100g
・卵 2個
・ごま油 大さじ1

以下の調味料を混ぜておく
・だし汁 小さじ1
・塩 少々
・ごま油
・こしょう 少々
・しょうゆ 小さじ1/2

【作り方】
①ニラは洗って白い部分をみじん切りにし、葉の部分は3cmの長さに切る。
②豚肉は細切りにしておく。
③ボウルに卵2個を入れ、よくかき混ぜる。
④フライパンを熱してごま油をひき、卵を流し入れてスクランブルエッグを作り、一旦お皿に取る。
⑤ フライパンに油を入れ、細切りにした豚肉を焼き色がつくまで炒め、ニラを加えてさっと炒める。
⑥最後に合わせ調味料を加え、スクランブルエッグを加えて、軽く混ぜ合わせたら火を止める。

（つづく）