現代の都市生活では、仕事が忙しく、夕食も遅くなることがよくあり、夜更かしで寝る時間が遅くなりがちです。そして、朝食を摂らない人が多くいます。しかし、最近の研究で、朝食の摂取や時間が体の健康に密接に関連していることがわかってきました。朝食を遅く食べる人は、2型糖尿病にかかりやすく、夕食を遅く食べる人は、中風（脳卒中の後遺症である半身不随など）になりやすいという結果が出ています。

2023年の大規模な人口動態調査を対象とした研究が発表されました。10.3万人の成人を対象とし、79％が女性、残り21%が男性、調査の追跡期間は約7年で行いました。研究者は食事の時間と2型糖尿病の発症率との関係を調査しました。その結果、朝食を午前9時以降に摂る人は、午前8時前に摂る人に比べ2型糖尿病にかかるリスクが59％増加しました。

この結果は、断食を実践している人々にとって驚きかもしれません。最近人気のある「夕食後16時間空けて、次の8時間に食事をする」というプチ断食を例にとると、多くの人が朝食を抜いたり遅らせたりして夜間の断食時間を延ばしています。

しかし、この研究では、夜間の断食時間の長さと2型糖尿病のリスクとの間には明確な関連性はありませんでした。ただし、午前8時までに朝食を摂ると同時に、夜間の断食時間を13時間以上保持すると、2型糖尿病のリスクが53％減少するという結果が出ました。（夜間の断食時間が12時間未満の人と比較して）

糖尿病は、血糖値が上昇する慢性的な代謝疾患であり、時間の経過とともに心臓、血管、眼、腎臓、神経に重篤なダメージを与えます。2型糖尿病は最も一般的な糖尿病であり、細胞がインスリンに対して感受性を失ったり、膵臓が十分なインスリンを生産できなくなります。統計によると、2021年だけで世界で670万人が糖尿病で亡くなり、平均して5秒に1人が糖尿病で亡くなっています。

なぜ朝食の時間が2型糖尿病と関連しているのでしょうか？それは、早朝が糖分を代謝する能力が最も高く、インスリンに対する感受性が高くなるからです。朝食をとらないことは、悪玉コレステロールを上昇させ、善玉コレステロールを低下させるなど、2型糖尿病の他の危険因子にも影響を与えやすいとされています。

以前の大規模な人口調査によれば、朝食をとらない人は、血糖値や血中脂肪の値が悪く、肥満になりやすいことが示されており、昼食や夕食を抜くことはさほど代謝には影響を与えないとされています。

晩食を遅らせると脳血管疾患にかかりやすくなる？

2型糖尿病以外にも、昨年12月に発表された研究では、朝食の時間が毎日1時間遅れると、総合的な心血管疾患リスクが6％増加することが判明しました。夜9時以降に夕食をとる人は、夜8時前に夕食をとる人と比較して、総合的な心血管疾患リスクが13％増加します。

さらに、研究では、夕食を遅らせることが脳血管疾患、例えば脳梗塞や脳出血などを引き起こしやすくなることが明らかになりました。夜8時前に夕食をとる人と比較して、夜9時以降に夕食をとる人の脳血管疾患のリスクは28％増加し、夕食の時間が1時間遅れるごとに、脳血管疾患のリスクは8％増加します。
 

朝食抜きは心血管疾患の発作リスクを高める？

多くの調査結果が朝食の健康への重要性を証明しています。2019年に発表された1つの研究では、定期的に朝食を摂取しない人は、朝食を摂取する人と比較して、心血管疾患の発作または死亡リスクが21％増加し、全死亡リスクが32％増加します。

別の研究では、年齢、性別、人種などの影響要因を排除した後、毎日朝食を摂取しない人は、朝食を摂取する人と比較して、全死亡リスクが75％増加し、心血管疾患で死亡するリスクが158％増加し、心臓病で死亡するリスクが134％増加し、中風で死亡するリスクが253％増加することがわかりました。

研究者は、朝食を取らないことが心血管疾患を引き起こし、さらには死亡につながる理由について次のように述べています：

まず第一に、朝食を取らないことは食欲と満腹感のバランスに影響を与え、その日の後半に過剰摂取しやすくなり、インスリン感受性の低下を引き起こしやすくなります。その反面、朝食を摂取することは食欲調節に役立ち、次の食事時の血糖代謝を改善します。

次に、朝食を取らないことは空腹時間が長くなるため、視床下部、下垂体、副腎軸が過剰に活動し、朝の血圧上昇を引き起こしますが、朝食を摂取することで血圧が下がり、血管の詰まり、出血、心血管疾患の発作を防ぐのに役立ちます。

第三に、朝食を取らないことは血液脂質レベルに負の影響を与え、総コレステロールと低密度リポタンパクコレステロールの濃度が上昇します。これらは動脈硬化の独立したリスク要因です。

第四に、朝食を取らないことは、不健康なライフスタイルの表れです。

健康な朝食の4つの提案

ハーバード大学医学部は、ウェブサイトの記事で、朝からエネルギッシュにスタートするための4つの朝食を提案しています：

1. 全粒穀物を食べる

高繊維の全粒穀物やパンは血糖を安定させるのに役立ちます。市場には数百種類の朝食シリアル製品があり、高繊維の小麦グルテンやスチールカットのオーツ麦は通常、健康的な選択肢です。朝食用の穀物を選ぶ際は、食品ラベルをよく確認し、1食あたり5グラム以上の繊維、ナトリウムが300ミリグラム未満、糖分が5グラム未満が理想です。

2. タンパク質を摂取する

チーズは良い選択肢であり、特にギリシャヨーグルトはタンパク質が豊富です。卵もタンパク質が豊富であり、健康な人は1日1個の卵を食べてもコレステロールの心配はありません。また、ナッツやサーモンなど、健康的な脂肪が豊富な食品を選ぶこともできます。

3. 朝食は自宅でするのがベスト

お店での朝食は健康的な選択肢が限られています。もちろん、オートミールはその1つかもしれません。しかし、ファーストフードチェーンの朝食は、多くの加工食品と同様に、過剰な精製された炭水化物や飽和脂肪、塩分が含まれており、食物繊維が不足しています。

4. スムージーにして全て混ぜる

最も簡単な朝食レシピは、果物、ジュース、ヨーグルト、小麦胚芽、豆腐を混ぜて、全てをブレンダーにかけてスムージーにすることです。氷を加えてシャーベットにしても良いですし、爽やかで栄養価の高い朝食を楽しむことができます。