適切な食事習慣でがんリスクを減らす方法は？

がんは世界中で死因の上位を占めており、2022年には約1千万人ががんで亡くなりました。2008年にPharmaceutical Research誌（米国製薬科学者協会の公式ジャーナル）に発表された研究によると、すべてのがん症例のうち遺伝的欠陥が原因となるのはわずか5〜10％であり、90％以上は環境やライフスタイルに関連していることが分かったのです。さらに、すべてのがん死亡者の30〜35％は食生活に関係していることがわかりました。

Keji 栄養コンサルタントセンターの栄養士、張偉軍（Zhang Weijun）氏は、NTDTVの「健康1+1」番組で、がんと食生活の関係についての洞察や、がんリスクを減らすための適切な調理法やライフスタイルに関する提言を共有しました。

複数のがんと食生活の関係

研究によると、食事の選択が、がんリスクに与える影響が示されており、栄養が病気予防において重要な役割を果たすことが強調されています。

大腸がん
大腸がんは食生活に大きく影響されます。野菜、果物、全粒穀物の摂取が不足していると、腸内に有害物質が長時間とどまることで、大腸がんのリスクが高まります。

また、赤身肉や加工肉の過剰摂取も大腸がんリスクを増加させます。世界保健機関（WHO）の国際がん研究機関（IARC）は、加工肉（ソーセージ、ハム、ベーコン、コーンビーフ、塩漬け肉、缶詰肉など）を1級発がん物質に分類しており、大腸がんとの関連が確認されていますが、胃がんとの関係はまだ不明です。

赤身肉（豚肉、牛肉、羊肉）は、IARC（国際がん研究機関）により2A級発がん物質に分類されています。赤身肉の高摂取と特定のがんリスク、特に大腸がんとの関連を示すいくつかの研究に基づいています。

1級発がん物質は人間に対する発がん性が確立されていますが、2級発がん物質は不確実性があり、2A級は2B級より強い証拠があります。

そのため、「毎日赤身肉を食べないこと」が推奨され、食べる際には、野菜や果物など繊維質の豊富な食品と一緒に摂取することで、がんリスクを低減することができます。

肝臓がん
高温多湿の環境では、穀物やナッツ、ピーナッツの不適切な保存がアフラトキシン（カビ毒（マイコトキシン）の一種）の生成につながる可能性があります。IARCはアフラトキシンを1級発がん物質に分類しており、この強力な毒物は肝臓がんリスクを高める可能性があります。

消費しないナッツや穀物は、密封容器に入れて冷蔵保存するか、室温で乾燥させることをお勧めします。

胃がん
塩漬け肉や塩魚、漬物など塩分の多い食品を過剰に摂取すると、胃粘膜が損傷し、細胞の変異ががんにつながるリスクが高まります。また、胃の細菌ヘリコバクター・ピロリの成長を促進し、これは胃がんの主な原因となります。
約11年間にわたり47万人以上を対象とした最新の研究によると、食事に塩を多く追加する人は、塩をほとんどまたは全く追加しない人と比べて、胃がんリスクが41％高いことが確認されています。

乳がん
2023年5月にPNAS誌に発表された研究によると、高脂肪食が腸内細菌叢に悪影響を与え、がんの進行に重要なリスク要因となることが明らかになりました。
別の研究では、総脂肪および飽和脂肪の摂取量が多いほど、乳がんのリスクが高まることが確認されています。

肥満関連のがん
食事の過剰摂取による肥満は、食道がん、肝臓がん、腎臓がん、胃がん、大腸がん、前立腺がん、乳がん、胆嚢がん、卵巣がんなど10種類以上のがんリスクを高めます。
肥満はがんの発生や進行に寄与するだけでなく、多くのがんの予後も悪化させます。

がんリスクを高める3つの習慣

張偉軍（Zhang Weijun）氏は、がんリスクを大幅に増加させる習慣についていくつか強調しました。

熱すぎる飲み物を飲む（食道がんリスク）
65度以上の飲み物は、IARCによりクラス2Aの発がん性物質に分類されています。

過熱された飲み物は食道の細胞を損傷し、刺激を引き起こし、がんのリスクを高める可能性があります。お茶やスープは、少し冷ましてから摂取することが推奨されます。

カビの生えた食べ物を食べる（肝臓がんリスク）
カビが生えた食べ物には、アフラトキシンなどの発がん性物質が含まれています。

カビの生えた果物の皮は避けてください。カビが内部にまで侵入している可能性があります。調理済みの食品は1〜2日以内に食べるのが最善です。
 

アルコールの摂取（消化管がんリスク）
アルコールはIARCによりクラス1の発がん性物質に分類されています。少量でも長期間にわたる摂取はがんリスクを増加させます。アルコールは、乳がん、大腸がん、胃がん、肝臓がん、膵臓がん、食道がんなど、複数のがんのリスク要因です。

アルコールを摂取する前や摂取中には、特に野菜や果物を食べることが推奨されます。また、アルコールと非アルコール飲料を交互に摂取することで、アルコールの影響を軽減することができます。

がんリスクを軽減するための調理法

適切な調理法を使用することで、栄養を保持し、がんリスクを軽減することができます。張偉軍（Zhang Weijun）氏は以下の点を推奨しています。

煮込み時間を短くする
長時間の煮込みは栄養素を損なうことがあります。異なる食材がしっかりと調理されるように、調理の順序を守り、火の通りにくい食材から先に入れ、野菜などの火が通りやすい食材は後から加えます。

高温での揚げ物を避ける
高温の油は、油煙を発生させ、これはクラス2Aの発がん性物質であり、肺がんのリスクを高める可能性があります。中低温での炒め物や蒸し料理、茹で料理などを選ぶと、有害物質の発生を抑えることができます。

焼き物や揚げ物の頻度を減らす
高温調理では、タンパク質が過熱され、クラス2Bの発がん性物質である多環芳香族炭化水素（PAHs）が生成される可能性があります。

肉を焦がさないようにし、焼き肉の摂取を控えめにし、野菜や果物と一緒に摂取することが推奨されます。

でんぷん質の食べ物に注意
でんぷん質の食べ物を高温で揚げたり焼いたりすると、クラス2Aの発がん性物質であるアクリルアミドが生成されます。

がん予防のライフスタイル習慣

がん予防を目指すために、張偉軍（Zhang Weijun）氏は以下のライフスタイル習慣を推奨しています。

規則正しくバランスの取れた食事を維持する
適量を定期的に摂取し、特に野菜や果物を多く取り入れます。過食は消化器系に負担をかけ、逆流性食道炎や胃潰瘍など、がんの前兆となる可能性があります。

体重管理を徹底する
肥満は10種類以上のがんリスクを高めるとされています。高脂肪・高糖質の食事を減らし、果物や野菜を増やすことで体重をコントロールし、体重をコントロールし、低レベルの炎症を最小限に抑えます。

テイクアウト食品を控える
テイクアウト食品はカロリー、脂肪、糖分が多く、肥満やがんリスクを増加させます。また、使用されるプラスチック製の容器が健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

身体と心の健康を優先する
十分な睡眠、定期的な運動、前向きな気分を維持することが、適切な免疫機能をサポートします。

2020年のメタアナリシスでは、適切な食事、体重管理、運動、アルコール摂取の制限、喫煙の回避などの健康的なライフスタイルが、がん発生率と死亡率の大幅な低下に関連していることが示されています。最も健康的なライフスタイル選択は、膀胱がん、乳がん、大腸がん、子宮内膜がん、食道がん、腎臓がん、肝臓がん、肺がん、直腸がん、胃がんなど、さまざまながんリスクを17％から58％減少させる可能性があります。

（翻訳編集　華山律）