【ニュースレターが届かない場合】無料会員の方でニュースレターが届いていないというケースが一部で発生しております。
届いていない方は、ニュースレター配信の再登録を致しますので、お手数ですがこちらのリンクからご連絡ください。

1日半個のアボカドで、食欲を抑えつつ血中脂質の改善をサポート（Shutterstock）

アボカドで脂質改善

1日半個のアボカドが血中脂質を改善し、満腹感を高める

2025/02/25
蘇冠米

中性脂肪やコレステロールに悩む人は多いですが、おいしい食べ物の誘惑に勝つのはなかなか難しいものです。そんな方におすすめなのが「1日半個のアボカド」です。食欲を抑えながら血中脂質を下げる効果が期待できます。

アボカドは血中脂質を下げる！糖尿病の人にもおすすめ

血液中のコレステロールや中性脂肪（トリグリセリド）の濃度が高い状態を高脂血症といいます。その原因には、不健康な食生活、肥満、運動不足、ストレス、喫煙、遺伝などが関係しています。高脂血症が続くと血流が悪くなり、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中などの深刻な病気につながるリスクが高まります。

アボカドを習慣的に食べることで、血中脂質のコントロールをサポートできます。

アボカドは、ギネス世界記録で「最も栄養価の高い果物」として認定されているほど栄養価が高く、「幸福の果実」とも呼ばれています。台湾農業委員会のデータによると、アボカドの脂肪含有量は8.3%〜22.8%と高めですが、そのうち飽和脂肪はわずか2%。ほとんどが体に良い一価不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸を含む）であり、血中脂質を改善し、コレステロール値を下げ、心血管疾患を予防する効果が期待できます。

また、糖尿病の人は高脂血症を伴いやすいですが、アボカドは糖質が2.7%〜6.7%と低く、高エネルギー食品なので、糖尿病の人にも適しています。さらに、臨床研究ではアボカドを食べても太りにくいことが証明されています。

アボカドには、ビタミンA・B6・C・E、鉄、カリウム、マグネシウム、葉酸、ルテイン、食物繊維など、健康に役立つ栄養素が豊富に含まれています。これらの成分は、目の健康を守り、貧血を防ぎ、抗酸化作用を発揮するとされています。

アボカドは栄養価が高い一方で、脂質を多く含む食品でもあります。そのため、食べる量には注意が必要です。特に、アボカドを食べる日は、料理に使う油の量を控えめにすると良いでしょう。栄養士の楊斯涵氏によると、1日130〜250グラムのアボカドを食べることで、心血管の健康を守る効果が期待できるとの研究結果があります。そのため、1日あたり約半個（皮と種を除いた状態で200グラム）を目安にするとよいでしょう。

ランチにアボカド半個を食べると食欲が抑えられる

ランチにアボカド半個を加えると、満腹感が増し、食欲を最大40％抑える効果があることが分かっています。

アメリカのロマ・リンダ大学（Loma Linda University）が行った研究では、25〜65歳の過体重または軽度肥満の成人26人を対象に、ランチでアボカドを食べた場合の影響を調査しました。

その結果、アボカドを食べなかったグループと比べて、ランチにアボカド半個を加えたグループは、食後3時間で満腹感が26％増加し、食欲が40％減少しました。また、食後5時間では、満腹感が23％増加し、食欲が28％減少することが確認されました。

この研究結果から、アボカドには食事と食事の間の空腹感を抑える効果があることが分かります。満腹感が持続することで間食の回数が減り、無駄なカロリー摂取を防ぐことができます。

アボカドの美味しい食べ方

アボカドは、皮の色が緑から茶色に変わり、果肉が柔らかくなった頃が食べごろです。そのままでは甘みが少ないため、ほかの食材と組み合わせたり、調味料を加えたりすると、より美味しく楽しめます。例えば、スライスして醤油につけたり、アボカドミルクにしたりするのが一般的な食べ方です。

アボカドに豊富に含まれるカロテノイド（βカロテンなど）は、皮に近い濃い緑色の部分に多く含まれています。そのため、アボカドを食べるときは、皮の内側に残った果肉もしっかりすくい取るのがおすすめです。

また、アボカドには、ビタミンA・D・E・Kなどの脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きがあります。たとえば、ニンジンやトマトと一緒にサラダにすると、これらのビタミンをより効率よく摂取できます。

アボカドはさまざまな方法で調理することができ、アボカドソースにしてトーストに塗ることもできます。（シャッターストック） — アボカドはさまざまな方法で調理することができ、アボカドペーストをトーストに塗ることもできます（Shutterstock）

栄養士の楊斯涵氏は、手軽に作れるアボカドレシピとして、「アボカドサルサ＆ツナトースト」と「アボカドチキンサラダ」の2つを紹介しています。どちらのレシピも野菜がたっぷり入っており、ツナや鶏肉などの低脂肪タンパク質を組み合わせたバランスの良い一品です。特にツナには、オメガ3脂肪酸が含まれており、満腹感を高めるだけでなく、血中脂質の改善にも役立ちます。