市販の朝ごはんには、肉まんやサンドイッチなどおいしいものがたくさんあります。でも、それだけでしっかり栄養がとれるのでしょうか？　栄養とおいしさのバランスをどう取ればいいのか、理想的な朝ごはんにはどんな栄養が必要なのか、栄養士のアドバイスをご紹介します。

栄養たっぷりの朝ごはんを食べよう――栄養士が教える4つのポイント

市販の朝ごはんは、炭水化物が多く、たんぱく質が少なめのものがほとんどです。健康的な朝ごはんを食べたいなら、炭水化物を控えめにして、たんぱく質を多めにするのがおすすめです。

ここでは、栄養バランスのよい朝ごはんを選ぶための4つのポイントをご紹介します。

原則1：良質な炭水化物を選び、食べる量をコントロールする

朝ごはんでは、じゃがいもやさつまいもなど、質の良い炭水化物を選ぶのが理想的です。

でも、忙しい朝は肉まんや食パンなど手軽なものを食べがちですよね。この場合、食べる量をしっかり調整することが大切です。特に女性は、ご飯茶碗半分（約75g）を目安にすると、血糖値の急な変動を防ぐことができます。

では、「ご飯茶碗半分」にあたる量はどれくらいなのでしょうか？　以下に、主な朝食メニューの目安を紹介します。

◎蒸しパン：市販のものは約100g。半分くらいが適量。足りなければ、豆乳などのたんぱく質を一緒にとるのがおすすめ。

※加糖の豆乳は炭水化物が多いので飲みすぎに注意。

◎食パン：1枚でご飯茶碗1/4杯分に相当。2枚までが適量。

※マヨネーズはカロリーが高いのでつけすぎに注意。

◎卵サンドイッチ＋揚げパン：1/3個が適量。1個まるごと食べると約850kcalになるので、飲み物をつけるなら無糖の紅茶がベスト。

ハンバーガー：1個約70g。半分より少し多めの55gくらいが適量。

原則2：たんぱく質をしっかり摂る

たんぱく質が多い食べ物を選ぶと、血糖値が急に上がりにくく、お腹も満たされやすくなります。おすすめのたんぱく質は、赤身の肉（豚ヒレ肉など）、ツナ、鶏むね肉などです。
 

原則3：食物繊維をしっかり摂る

朝食では食物繊維が不足しやすいので、意識して摂ることが大切です。野菜をたっぷり食べたり、全粒粉パンやさつまいもなど、食物繊維が多い主食を選びましょう。
 

原則4：脂肪が少ないソースを選ぶ

ハンバーガーやトーストにマヨネーズを塗ることが多いですが、マヨネーズは脂肪が多めなので、控えめにするのがおすすめです。代わりに、ブラックペッパーソース、マスタード、オニオンソースなど、脂肪が少なめのソースを選びましょう。
 

栄養満点！朝から元気になれる健康朝食5選

前述の4つの原則に基づき、安媽（アンマ）が提案する、栄養バランスが良く、手軽に作れる健康的な朝食メニューをご紹介します。これらの組み合わせなら、しっかりと栄養を摂取でき、お腹も満たされ、カロリーの摂りすぎを心配する必要もありません。

メニュー1：小さな蒸しパン・鶏胸肉のソテー・レタス＋卵

（小さな蒸しパン3個、1個あたり20グラム）

栄養解説：小さな蒸しパンは炭水化物。卵、鶏胸肉はたんぱく質。レタスは食物繊維を含んでいます。
 

メニュー2：全粒粉トースト、鶏ヒレ肉のソテー、きのこの炒め物

（全粒粉トーストに、鶏ヒレ肉のソテー2枚、炒り卵、レタス、トマトのスライスを添えて）

栄養解説：全粒粉トーストは炭水化物。鶏ヒレ肉、卵はたんぱく質。きのこ類は食物繊維を含んでいます。

低炭水化物、糖質制限をしたい方は、全粒粉トースト1枚で十分です。肉は3〜4枚を目安にすると良いでしょう。

￭ 全粒粉トースト：マヨネーズの代わりにオニオンソースを塗ると、油分が少なくなります。

￭ きのこの炒め物

材料：シイタケ、マイタケ、エリンギ、玉ねぎ

作り方：

1. 熱したフライパンにシイタケ、マイタケ、エリンギを入れ（油は加えず）、きのこの風味が出るように炒めます。その後、油（1さじ）を加え、玉ねぎを炒めて塩を加えます。きのこがよく炒まったら完成です。
2. 汁気が少なくなったら、仕上げに黒胡椒をふりかけてください。

メニュー3：コーンシュリンプケーキ、豆乳、レタスとオニオンソース添え

栄養解説：コーンは良質な炭水化物。卵と豆乳はたんぱく質が豊富。生野菜には食物繊維が含まれています。

 ￭ コーンシュリンプケーキ

材料：エビ、しょうが、魚醤（ナンプラー）、みりん、ネギ、卵白、コーン粒

作り方：

1. エビをミキサーに入れてペースト状にします。
2. エビに少し粉をまぶして形を作りやすくし、しょうがを加えて臭みを取ります。その後、魚醤、みりん、ネギ、卵白、塩を加えて、すべての材料をよく混ぜて粘りが出るまで混ぜます。
3. 少し油を引いたフライパンでコーン粒を炒め、水を加えて煮立たせ、コーンが十分に火が通るまで炒めます。
4. 炒めたコーンをミキサーでペースト状にし、冷ましておきます。
   ※コーンは長時間冷ます必要があるので、休日に作るのがオススメです。
    
5. コーンペーストとエビペーストをしっかりと混ぜ合わせます。
6. 翌日、ステップ5の材料をフライパンで焼き、胡椒を少し振りかけて香りを引き立てます。焼き終わったら、オーブンシートに並べて冷凍庫で固めます。
    

メニュー4：紫芋、ツナ豆腐枝豆、きのこの炒め物

栄養解説：紫芋は優れた炭水化物源。ツナ、豆腐、枝豆は良質なたんぱく質を含んでいます。きのこ類は食物繊維を豊富に含んでいます。

￭ ツナ豆腐枝豆

材料：豆腐、枝豆、ツナ、トマト

作り方：

1. 豆腐を炒める際、少し塩を加えて味を引き立て、枝豆を加えて炒めます。炒め終わったら取り出します。
2. ツナを軽く炒めて香りを引き出し、汁気がなくなったら、炒めた豆腐と枝豆を加え、胡椒を振りかけます。
3. みじん切りにしたトマトを加え、さらにオニオンソースを加えて混ぜ合わせます。

※ツナはすでに油分を含んでいるので、炒める際に油を使う必要はなく、調味料も追加しなくて大丈夫です。

￭ きのこの炒め物：作り方はメニュー2をご参照ください。

メニュー5：ポテトサラダ、鶏ヒレ肉のソテー、きのこの炒め物

栄養解説：じゃがいも、かぼちゃは優れた炭水化物源。卵、鶏ヒレ肉はたんぱく質を豊富に含んでいます。きゅうり、にんじん、きのこは食物繊維を含み、チーズはカルシウムを補充します。

￭ ポテトサラダ

材料：じゃがいも、にんじん、卵、かぼちゃ、きゅうり、チーズ

作り方：

1. 炊飯器（または蒸し器）に水を入れ、じゃがいもとにんじんを器に入れて蒸します。
2. 中火で卵をゆでます。

【卵の殻をむくコツ】卵の片側が尖っていて、もう一方は丸みを帯びています。卵の丸い端同士を軽くぶつけ（少し割れればOK）、卵をゆでた後、冷水で冷やすと簡単に殻がむけます。

1. 香りを引き出すために、かぼちゃを薄切りにして乾煎りし、少量のアボカドオイルと塩を加えます。
2. 焼いたかぼちゃをじゃがいも・にんじんと一緒に蒸し器で柔らかくなるまで蒸します。
3. 塩できゅうりを軽く漬けて臭みを取ります。

【コツ】きゅうりを少し置いてしんなりさせた後、軽く押して水分を出すと、シャキッとした食感になります。

翌日、ポテトサラダを仕上げる：

1. じゃがいもを乾かし、マッシュしてペースト状にします。

【コツ】かぼちゃペーストや無糖ヨーグルトを使えば、マヨネーズの代わりになります。

1. かぼちゃもマッシュしてペースト状にします。
2. じゃがいもを入れたボウルに、切ったにんじん、卵白、きゅうりを加え、塩とチーズを振りかけ、かぼちゃペーストを加え、最後に卵黄を少し加えて、すべての材料をよく混ぜます。

￭ きのこの炒め物：作り方はメニュー2をご参照ください。
 

（翻訳編集　華山律）