骨を作るための栄養素

骨の健康に最適な食品は、天然の全植物性食品です。研究によると、果物や野菜を多く食べる人は骨が強くなります。

カルシウム　緑の野菜、種子類、豆類

骨組織は主にリン酸カルシウムと骨コラーゲンで構成されており、体のカルシウムの99％が骨に含まれています。骨のミネラルはコラーゲン繊維と混ざり合い、骨の強度と柔軟性を高めます。

緑の野菜にはカルシウムが豊富に含まれています。天然の植物性食品が豊富な食事は、強い骨作りに必要なカルシウムを提供します。例えば、4オンス(113g)の蒸しケールにはコップ1杯の牛乳と同じ量のカルシウムが含まれています。ブロッコリー、キャベツ、ゴマ、ひよこ豆もカルシウムの良い供給源です。

人体は多くの緑の野菜でカルシウムの約50％を吸収できますが、牛乳のカルシウムでは32％しか吸収できません。また複数の研究が高用量カルシウムサプリメントを心血管疾患の増加と関連付けていることもあり、高用量（1000mg /日）のカルシウムサプリメントに関しては、あまりオススメできません。また骨折予防研究でも、高用量のカルシウムサプリメントが低用量のカルシウムサプリメントより優れたパフォーマンスを示しているわけではありません。

マグネシウム　ナッツと種子

カルシウムは重要ですが、それだけが骨を作るミネラルではありません。もう一つの重要な骨形成ミネラルはマグネシウムです。

人体のマグネシウムの60％は骨に含まれています。マグネシウムはすべての細胞に不可欠なミネラルであり、骨組織で構造的な役割を果たし、骨の形成に不可欠です。マグネシウム欠乏症は、骨芽細胞の活動を低下させ、骨粗鬆症の素因となります。マグネシウムはナッツや種子に大量に含まれています。

ビタミンK1　緑の野菜

ビタミンKは骨の健康を維持するための重要な栄養素です。オステオカルシンは、ビタミンKに依存するタンパク質です。

骨組織では、オステオカルシンはコラーゲンに次いで最も豊富に存在するタンパク質です。このタンパク質はカルシウムに結合し、骨の石灰化に不可欠です。ビタミンK1の摂取量が多いほど、骨量の減少や骨折の可能性は低くなります。

ビタミンKはK1とK2の形で存在します。K1は主に緑の野菜に由来し、K2は微生物に由来します。緑の野菜からK1を、サプリメントからK2を取得することは、人間の健康にとって重要です。

植物性タンパク質　豆、ナッツ、種子

中年から、特に70歳以降は、十分なタンパク質を摂取して強い骨を作ることが非常に重要になります。栄養価の高い食事をしている人の多くは、骨量、筋肉量、および筋力を維持するために、種子、ナッツ、およびマメ科植物から十分なタンパク質を簡単に得ることができます。ヴィーガン（完全菜食主義者）の人については、適切な運動をしても筋肉量が減りすぎる場合は、肉を追加することができます。

フィチン酸　マメ科植物、全粒穀物、ナッツ種子

フィチン酸はかつて「抗栄養素」と呼ばれており、特定のミネラルを吸収するのを防ぎます。しかし、植物性食品に含まれるフィチン酸は、実際には骨の健康に役立つ可能性があります。研究では、より多くのフィチン酸を摂取した女性は、時間の経過とともに骨密度が高くなるか、骨量の減少が少ないことがわかりました。フィチン酸は、破骨細胞（骨吸収細胞）が骨を破壊するのを防ぐことにより、骨粗鬆症を防ぐようです。

抗酸化物質が豊富な果物と野菜

3か月の試験では、プルーンを毎日摂取すると（乾燥したリンゴを食べる場合と比較して）、閉経後の女性の骨形成マーカーが増加し、1年の試験では、骨密度が増加し、骨吸収マーカーレベルが低下することがわかりました。プルーンポリフェノールは破骨細胞活性を阻害することが示されています。プルーンが特別なものだと言っているわけではありませんが、リンゴよりもポリフェノールが多く含まれています。ベリーもポリフェノールを多く含んでいます。

また、酸化ストレスマーカーの値が高いほど骨密度は低く、野菜や果物に含まれる抗酸化物質が骨の健康に一部関与していることが示唆されました。

骨の健康補助食品：ビタミンDとビタミンK2

ほとんどの人にとって、ビタミンDの主な供給源は日光であり、ビタミンK2は植物性食品からは容易に入手できません。骨の健康をサポートするこれらのビタミンを十分な量摂取することは重要であり、サプリメントは大きな役割を果たします。ビタミンDはカルシウムとリンの吸収を調節し、その欠乏は骨折のリスクを高めます。

JAMA（アメリカ医学学会誌）内科で発表された研究によると、ビタミンK2（植物性食品が少ない）サプリメントを使用した閉経期の女性は、骨折のリスクが大幅に低いことが示されました：骨折が60％少なく、股関節骨折が77％減少し、非脊椎骨折が81％減少しました。

カルシウムを失う食品を避ける

骨の健康に悪い食品とは、カルシウムが骨から失われ、尿中に排泄される原因となる食品です。

ナトリウムが多すぎるとカルシウムの排泄が増加します。

カフェインはまた、尿中のカルシウムの損失を引き起こします。カフェインの大量摂取は、骨量減少や骨粗鬆症性骨折につながる可能性があります。

ダイエットソーダやカフェイン抜きのソーダを含むソーダは、骨量減少に関連しています。ソーダを摂取すると、血中の副甲状腺ホルモン（PTH）が増加します。これは、骨の破壊を刺激し、尿中に排泄される血中カルシウムレベルを増加させるホルモンです。

栄養価の高い食事に焦点を当て、サプリメントを注意深く使用することで、老年期の病気を最大限に予防することができます。

年齢を重ねるにつれて、栄養価の高い生活習慣がもたらす重要な効果のひとつに、十分な筋肉量と骨量の獲得が挙げられます。

著者について： Joel Fuhrman, MDは、家庭医であり、栄養と自然治癒の専門家として国際的に認められており、病気の予防と回復のための栄養学的アプローチを専門とする、「ニューヨーク・タイムズ」ベストセラー作家です。

原文「What You Can Do Now to Prevent Osteoporosis」英語版大紀元より

（編集・李怡雯／翻訳・郡山雨来）