ヘルシーでおいしいアスパラガス料理の作り方は？

アスパラガスは高温で調理すると、ビタミンCや葉酸が多く失われます。栄養をより多く摂りたいなら、簡子勻氏は炒めるか茹でることをお勧めしています。うっかり飲み込みにくい太めのアスパラガスを買ってしまったら、スープにするといいですよ。

アスパラガスは様々な食材と相性が良いのですが、ここではがんを予防する栄養素を含むアスパラガス料理を2品ご紹介します。

・アスパラガス海苔巻き

材料：アスパラガス、エビ、キャベツの千切り、寿司用海苔、マヨネーズ

作り方：
1.アスパラガスは半分に切り、水で茹でておく。キャベツを洗い、千切りにする。エビは茹で、殻を剥く。
2.千切りキャベツ、アスパラガス、エビを海苔で包んで円錐形に巻き、仕上げにマヨネーズをかける。

海苔の手巻きは、時間が経つと海苔がやわらかくなってしまうので、すぐに食べるようにしましょう。マヨネーズは好みによりかける量を調整してください。マヨネーズは不健康だと思う人もいるかもしれませんが、簡子勻氏は食べてはいけないのではなく、量をコントロールすることがより重要だと主張しています。

栄養アドバイス：

エビは低脂肪で良質なタンパク源です。海苔には多くのミネラル、ビタミン、食物繊維が含まれています。

キャベツには、がんに効く3つの栄養素：イソチオシアネート、インドール、ビタミンU（S-メチルメチオニン）が含まれています。

イソチオシアネートは動物実験において、肺がん、肝臓がん、食道がん、胃がん、小腸がん、大腸がん、乳がんを抑制することが示されています。インドールは、環境毒素（環境ホルモン）を解毒・代謝する肝臓の能力を高めてくれます。ビタミンUは胃粘膜を保護し、体内の傷ついた組織を修復して胃潰瘍や十二指腸潰瘍を予防・改善し、胃がんの予防に役立ちます。

・アスパラガスの炒め物

材料：アスパラガス、ニンジン、長芋

作り方：
1.アスパラガスを洗い、ザク切りに。ニンジン、長芋は洗って皮をむき、アスパラガスと同じような太さの長めの短冊切りにする。
2.にんにくを割って皮をむいた後、薄切りにする。
3.フライパンに油を熱し、薄切りにしたニンニクを加えてうまみを引き出す。
4.準備したアスパラガス、にんじん、長芋を加え、さっと炒める。
5.少し水を加え、塩で味を調え、器に盛る。

この3つの野菜を一緒に炒めることで、歯ごたえを感じるだけでなく、胃腸を保護する効果もあります。

栄養アドバイス：

にんじんには、強い抗酸化力を持つβ-カロテンやビタミンAが豊富に含まれています。長芋には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、便秘の予防や腸内の善玉菌の増殖を促進する効果があります。また、抗酸化作用やフリーラジカル消去に重要な役割を果たすフィトケミカルが豊富に含まれています。

ネギ、生姜、ニンニクなどの香辛料には、がん予防に役立つ硫黄化合物が含まれているので、料理にプラスしてみましょう。

また、アスパラガスは亜鉛が豊富なアサリと炒めることで、免疫力を高めることもできます。

（翻訳：春野瑠璃）