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血糖値コントロールと座りっぱなしの生活習慣対策に「シーテッドカーフレイズ」

気づかないうちに座りっぱなしになっていることもありますが、デスクワークや病気療養中、高齢者や障害者の運動機能が衰えて、安定して歩けなくなった場合など、自分ではどうすることもできなくなることの方が多いです。

ハミルトン氏は、座りっぱなしの習慣を変えたくても、なかなか立ち上がれない人に新しい解決策である「シーテッドカーフレイズ」を考案しました。

ハミルトン氏の実験では、被験者を大きく2つのグループに分け、75gのブドウ糖を含む液体を飲ませました。 あるグループは主に瞑想し、他のグループは「シーテッドカーフレイズ」を行いました。 その後3時間にわたり、「シーテッドカーフレイズ」は食後のグルコース変動を平均52％、高インシュリン血症を平均60％改善することがわかりました。

ハミルトン氏の別の実験では、「シーテッドカーフレイズ」をしている被験者の総合エネルギー消費量は、座っているグループに比べて2.25倍も多かったそうです。

また、「シーテッドカーフレイズ」を行ったグループでは、座りっぱなしのグループに比べて2倍以上の酸素が体内で消費されています。 これは、「シーテッドカーフレイズ」が明らかに血液中の脂肪や糖分を大量に消費しているためです。

その結果、「シーテッドカーフレイズ」をした人は、座りっぱなしの人に比べて、血中中性脂肪も有意に減少していました。

また、被験者の特定の下肢筋の酸素消費量と下肢筋のエネルギー消費量も検査しました。 「シーテッドカーフレイズ」をすると、ランニングマシーンなどで歩いたり走ったりするよりも、筋肉がより多くの酸素を使うことがわかったのです。

一般に「シーテッドカーフレイズ」は、ウォーキングに比べて可動域は小さいのですが、エネルギー消費量はウォーキングに近いです。

これは、ヒラメ筋が、エネルギーを得るために大量のグリコーゲンを分解する必要がなく、酸素を直接使って血液中の脂肪や糖分を燃焼させるからです。

ヒラメ筋運動はレバーのように、小さな支点で全身の代謝レベルをこじ開ける運動と言えます。

「シーテッドカーフレイズ」のやり方は？

やり方はとてもシンプルで、座った状態でかかとを上げるだけです。

1.足を床につけて肩幅に開き、筋肉をリラックスさせます。膝の角度は90度またはそれ以下が自然な状態です。

2.かかとを上げ、足の前面は床につけたままにします。

3.かかとを一番高く上げてから、床に落とします。

ここで重要なのは、座位では膝を90度程度に曲げ、踵を上げた状態で、ふくらはぎの腓腹筋はほとんど活動せず、負荷はほとんどヒラメ筋で担われていることです。 こうすることで、ヒラメ筋を最も効率的に鍛えることができるのです。

一見ウォーキングに似ていますが、運動のメカニズムは逆で、私たちの体の構造上、ウォーキングではヒラメ筋のエネルギー消費が最小限に抑えられるため、ヒラメ筋の使用がまさに最小限であると説明されています。 研究者たちは、歩行時のヒラメ筋のエネルギー消費の少なさを逆手にとり、できるだけ多くのエネルギーを使うようにこの動作を設計しました。