炭水化物は体にとって重要なエネルギー源です。しかし、血糖値の変動を引き起こし、私たちの体に大きなダメージを与えることがあります。では、炭水化物を安全に取り入れ、血糖値への影響を抑えるためにはどうすればよいのでしょうか。

血糖値の変動に気をつけなければならないのは、
糖尿病患者だけではありません

人は食事を終えると、血糖値が上昇します。このとき、膵臓からインスリンが分泌され、細胞が血糖を利用するようになり、徐々に血糖を下げていきます。この血糖値の変動曲線は、安定的に上昇・下降するものとされています。しかし、上昇しすぎたり、急激に上昇、下降したりする変動はあらゆる人にとって良いことではありません。

例えば、メタボリックシンドロームの患者は、明らかな自覚症状はないものの、腹部肥満や高血圧などの問題を抱えていることが多いようです。また、このような患者は、糖尿病予備軍と言われており、血糖値を適切にコントロールしないと、やがて2型糖尿病になる可能性があるとされています。

そして一般の方にとって、血糖値の変動は、肥満や急激な空腹感、何らかの心身の不調を引き起こし、やがてメタボリックシンドロームや糖尿病へとつながる可能性があります。

血糖値が急激に上がると、早く血糖値を下げようとインスリンがどんどん分泌され、体がエネルギー不足と勘違いし、空腹感が生まれます。そして食べると、またインスリンの分泌をより多く促し、低血糖を引き起こし、インスリン抵抗性になる悪循環に陥ります。

血糖値が変動する2大原因

血糖値、あるいは血糖値の変動の原因には、炭水化物のグリセミック指数（GI）とグリセミック負荷（GL）が関係しているそうです。

1.GI値が高い食品ほど、血糖値の上昇が速くなる

全粒穀物、でんぷん質野菜、豆類、ナッツ類、野菜、果物、牛乳、乳製品などが一般的な天然炭水化物の供給源です。

炭水化物は、糖質、でんぷん質、食物繊維の3種類に分けられます。

でんぷんの一種に「レジスタントスターチ」があります。栄養士の陳小薇氏によると、食物繊維と同じ、でんぷん質でありながら、腸で消化吸収されず、血糖値を安定させるブドウ糖に分解されないのが特徴だといいます。

同じ食品でもさまざまな成分が含まれているため、グリセミック指数GI値を使って、さまざまな炭水化物が血糖値の上昇に与える影響を評価することができます。

一般的に、糖分が多く含まれ、加工や調理で繊維質が多く失われた精製食品は、体内に吸収されやすく、血糖値の急激な上昇を引き起こすため、GI値が高くなると言われています。逆に、GI値の低い食品は血糖値を安定させることができます。

一般的な高GI食品は、砂糖を含む飲み物、スナック菓子、インスタントオートミール、朝食用コーンフレーク、フライドポテト、焼き芋、白パン、白米、はちみつなどです。

例えば、レジスタントスターチを多く含む未熟な緑のバナナは、GI値が低いです。 バナナが熟すとレジスタントスターチが減少するため、GI値が上昇します。

（つづく）