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最適な呼吸法で健康向上へ

2024/05/16
Sheramy Tsai

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ダイエット、運動、ビタミンはバッチリですが、呼吸はどうでしょうか？私たちは毎日自然と呼吸をしていますが、この無意識の行動が健康を左右する鍵かもしれません。

呼吸の科学：ただの酸素ではない

一息入れるだけで、見えない科学の世界が動いています。呼吸は一日に2万回も繰り返されます。

食べ物や運動、遺伝子の強さ、体型や年齢、知識がどうであれ、正しい呼吸がなければ意味がないと『Breath: The New Science of a Lost Art』の著者ジェームズ・ネスター氏はこのよう言いました。「健康の基本は呼吸から。全てはそこから始まるのです」

ネスター氏をはじめ多くの専門家が指摘するのは、90％の人が間違った呼吸をしているという事実です。この広がりを見せる問題は、現代の健康課題に影響を及ぼしています。適切な呼吸法は、不安やADHD、喘息などの症状を改善、または解消する手助けとなるかもしれません。

酸素：生命の源

酸素は生命維持に不可欠で、体のさまざまな機能を支える重要な役割を担っています。ネスター氏は「健康な細胞は酸素で動いている」と強調します。

息を吸うと、空気が肺に達します。そこにある肺胞が酸素を血液に送り込みます。酸素は赤血球のヘモグロビン分子に結びつき、血流を通じて体の隅々まで届けられます。最終目的地は、この必要不可欠な要素を待つ数兆の細胞です。

このプロセスは効率的ですが、過剰ではありません。ネスター氏は、「通常の呼吸では、肺は利用可能な酸素の約25%しか吸収しない」と指摘しています。この効率は、長い進化の過程で獲得された繊細なバランスを示しています。私たちの体は、過剰にならないように必要最低限の酸素を取り込んでいます。

血中の酸素濃度は、肺から体全体へ酸素を運ぶ効率を示します。脈拍オキシメーターという指に装着する機器で測定でき、正常なレベルは95～100％の間です。90%未満は健康上の警告信号です。

酸素濃度は動脈血ガス検査でも測定可能で、健康な酸素濃度は75～100mmHgの範囲にあります。60mmHg未満は低血酸素症を意味し、血中の酸素が不足している状態です。

ネスター氏は、酸素バーを例に挙げ、多くの酸素が常に良いわけではないと警告しています。「健康な体には純粋な酸素を吸うことは何の利益もありません。純粋な酸素は高地にいる人や病気の人にのみ有益です」

この点を裏付ける研究では、純粋な酸素摂取の潜在的な害を明らかにしました。UCLAの神経生物学教授ロナルド・ハーパー氏は、「純粋な酸素は体に害をもたらす火種だ」と述べています。

呼吸における二酸化炭素の役割

一般的な考えとは異なり、酸素を重視する中で、ネスター氏は呼吸における二酸化炭素の重要性を強調しています。「実際、二酸化炭素は酸素よりも生命にとって基本的な要素である」と彼は言います。

二酸化炭素は酸素の効果的な利用に欠かせません。これによりヘモグロビンから組織へ酸素を放出することが可能になり、これは細胞の健康にとって重要です。これは特に、過呼吸により酸素が過剰で二酸化炭素が不足している人々にとって重要です。

現代の生活様式は、体内の酸素と二酸化炭素のバランスを崩す過呼吸の傾向に寄与しています。ネスター氏はこれを高血圧などの健康問題と関連付けており、呼吸の効率を重視し、多くの人にとっては呼吸を控えめにすることが求められます。

「私たちが過食文化であるように、過呼吸の文化にもなっている」とネスター氏は指摘します。彼は、体内の二酸化炭素レベルを増やすためには、直感に反して呼吸を控えることが解決策だと提案しています。

このアプローチにはトレーニングが必要で、過食や過度の飲酒を減らすための規律と同様です。ネスター氏によると、最適な呼吸の秘訣は、呼吸をゆっくりとし、その量を減らすことにあります。

呼吸のメカニズム：横隔膜の重要性

ネスター氏は「呼吸は単に生化学的なものではなく、生物力学的なものです」と説明しています。

呼吸は主に見過ごされがちな重要な筋肉、横隔膜によって行われます。

横隔膜は、肺と心のすぐ下に位置するドーム状の筋肉で、呼吸において中心的な役割を果たします。息を吸うとき、横隔膜は収縮して平らになり、肺が拡張して空気を吸い込むことを可能にする真空を作り出します。このプロセスは、体内での酸素と二酸化炭素の効率的な交換に不可欠です。

逆に、息を吐く際には横隔膜がリラックスし、元のドーム形に戻ります。これが肺から空気を押し出し、呼吸サイクルを支えるリズミカルな動きになります。

横隔膜の不調はこのプロセスを乱し、呼吸不全と体の酸素不足を招きます。ネスター氏によれば、これは特に肥満の人々に多い問題です。研究によると、横隔膜の弱化は息切れや運動不耐性、睡眠障害、疲労などの問題を引き起こします。

横隔膜呼吸、別名腹式呼吸は、浅い胸呼吸ではなく、横隔膜を使った深い呼吸を意識的に行います。深い腹部からの吸入に集中することで、呼吸効率が向上し、健康に良い影響が多く報告されています。

ジョンズ・ホプキンス大学医学部によると、「私たちは生まれながらにして横隔膜を使って深呼吸をしていますが、年齢と共に胸を使った呼吸に移行し、浅い呼吸になる傾向があります」

最適な呼吸とその精神的なつながり

呼吸法はたくさんありますが、ネスター氏は吸息と呼気をそれぞれ5秒半ずつ行うことを推奨しています。この方法は体の自然なリズムに沿ったもので、健康に良いとされています。

彼の研究は、リズミカルな呼吸を取り入れることが多く、様々な文化における伝統的な祈りの習慣とも関連しています。彼は「呼吸について最後にひとこと言います。呼吸は祈りとも呼ばれます」と述べました。「この観察は、これらの古代の習慣が、制御されたリズミカルな呼吸を通じて、最適な呼吸パターンを反映し、精神的および健康上のメリットをもたらしていることを示唆しています」

ネスター氏の調査を裏付ける研究が「British Medical Journal」に掲載され、ロザリオの唱えとヨガのマントラの効果を調査しました。これらの習慣は通常、1分間に約6回の呼吸を伴います。研究は、「1分間に6回の呼吸を行うリズムの呼吸が心理的、場合によっては生理的にも良い効果を引き起こす」と結論付けました。