目次

• つま先立ちの5つの利点
• ストレッチによる体型形成と痙攣予防
• 中国古典舞踊のストレッチとジムのウェイトトレーニングの違い
• 1.筋肉の成長
• 2.筋肉の形状

古代中国の医学書『黄帝内経』には、「腱が1インチ伸びると、寿命が10年延びる」と記されています。この穏やかな腱のストレッチ運動には、体型の形成、脂肪の減少、筋肉の強化、血流や経絡の循環の改善といった多くの利点があります。

中国古典舞踊の動作には、筋肉の柔軟性と美しさを高めるストレッチ運動が含まれています。台湾の宜陞中医クリニックで伝統中国医学医師を務め、『一招伸展（ワンアクションでストレッチ）』の著者でもある呉洪乾医師は、ストレッチ運動の原理や、それが筋肉の成長に与える影響、さらには健康面での利点について分析しています。

筋肉量を増やすにはウェイトトレーニングが一般的な選択肢ですが、呉医師は穏やかなストレッチでも同様の効果が得られると提案しています。例えば、手を引き上げるようなストレッチでは、腕の力だけでなく、直立を保つために下腹部も使います。さらに、つま先立ちを加えると、大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋が活性化され、全身の筋肉を効果的に鍛えることができます。
 

つま先立ちの5つの利点

呉医師によれば、つま先立ちは脚の腱をストレッチする最良の方法であり、以下の5つの主要な利点があります。

1. 大腿とふくらはぎの筋肉を強化する
   つま先立ちの動作は、大腿の大腿四頭筋やハムストリングス、ふくらはぎの腓腹筋を活性化します。
    
2. 膝の劣化リスクを軽減する
   高齢者に多い膝の水腫は、弱った筋肉が膝にたまる余分な液体を流しきれないことで起こります。つま先立ちのトレーニングは筋力を強化し、血液循環を促進することで膝にたまった液体を減らし、膝の劣化リスクを軽減します。
    
3. アキレス腱の強度を向上させる
   つま先立ちは足首のアキレス腱を主に使用するため、その強度と安定性を向上させ、足首の捻挫リスクを減らします。
    
4. 足裏の経穴マッサージ効果を促す
   つま先立ちは足底筋を活性化し、足裏マッサージの効果をもたらします。中医学では、五臓六腑が足裏の経穴に対応しているとされ、つま先立ちが全身の健康を間接的に促進します。
    
5. 心機能を強化する
   ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液循環を助ける役割を果たします。つま先立ちのような運動は、血液を心臓に戻す働きを促進し、心臓機能を改善します。

初心者は、無理をせず、軽くつま先を上げる程度から始め、壁を支えに使うことをお勧めします。また、足裏が内側に向かないよう注意し、必要に応じて足首のサポーターを着用すると、より安定感が得られます。

ストレッチによる体型形成と痙攣予防

ストレッチ中の筋肉の収縮は余分な脂肪を燃焼させ、スリムで美しい体型を作ります。さらに良いことに、ジムに行く必要はなく、テレビを見ながらでも簡単に行えます。

また、ストレッチは夜間の痙攣の頻度や重症度を減らすこともできます。

呉医師によると、痙攣は筋肉の緊張、カルシウムイオン不足、または神経圧迫が原因で起こります。就寝前のストレッチは神経をリラックスさせ、副交感神経の活性を高め、より良い睡眠を促進します。例えば、坐骨神経痛の患者は、腰椎の変性による神経圧迫が原因で体液が腰に蓄積し、夜間の痙攣が起こりやすい傾向があります。穏やかなストレッチを数回行うことで、関節腔を広げ、神経への圧力を軽減し、痙攣を予防することができます。

中国古典舞踊のストレッチとジムのウェイトトレーニングの違い

フィットネスコーチとして、古典中国舞踊のストレッチと一般的なジムのウェイトトレーニングには以下の4つの主な違いがあると考えています。

1.筋肉の成長

ウェイトトレーニングは、まず筋繊維を壊し、その後タンパク質を補給して修復することで筋肉を強化し、大きくします。しかし、この方法は筋膜の癒着を引き起こす可能性があり、多くの人がトレーニング後に筋膜リリースを行う必要があります。

一方、中国古典舞踊のストレッチ運動は、筋肉の自然なラインに沿ってまず筋肉を伸ばし、その後、自分の体重を活用して伸ばした筋肉を強化します。このアプローチは、より健康的で自然な筋肉の成長を促します。
 

2.筋肉の形状

ウェイトトレーニングは、大きく力強い筋肉を作るのに効果的ですが、その形状は短くなる傾向があります。特に肩周りのトレーニングでは、肩をすくめたような姿勢を引き起こすことがあります。

これに対して、中国古典舞踊のストレッチ運動は、長く引き締まった自然な筋肉を作ることが可能です。中医学では、理想的な筋肉とは硬いだけでなく、柔軟性と弾力性を兼ね備えているべきだとされています。
 

3.トレーニング方法

ウェイトトレーニングでは、特定の筋肉群をターゲットにしたトレーニングを重視します。一週間単位で異なる部位を鍛えるメニューを組むのが一般的です。

一方で、中国古典舞踊のストレッチ運動は全身的なアプローチを特徴としており、1つの動作で複数の部位を同時に鍛えることができます。
 

4.練習時間

ウェイトトレーニングでヒップアップや肩幅を広げるためには、ジムで毎日一定の時間を割く必要があります。一方、中国古典舞踊のストレッチ運動は、自然な筋肉を作ることを目指しており、シンプルな技術を使えば日常生活の中でも筋肉を鍛えることが可能です。この「自然な筋肉」とは、日常的に使う機会が多い筋肉を指します。

筋肉を随時鍛えることには、トレーニング時間の短縮だけでなく、不適切な姿勢の改善という大きな利点があります。現代人が抱える多くの痛みや不快感は、誤った姿勢が原因となることが多く、それは筋肉の使い方が適切でないために起こります。中国古典舞踊を取り入れたトレーニングを日常生活に組み込むことで、姿勢を正し、筋肉の機能を向上させ、痛みや不快感を軽減することができます。