私たちの毎日の食事は、長期的な健康に大きな影響を与えます。さつまいも、オリーブオイル、魚介類、ナッツなどの食材を取り入れることで、最適な健康状態を保ち、老化の影響を和らげることができます。

最近、NTDテレビで放送された健康情報番組「シーズ・ヘルシー（彼女は健康）」では、管理栄養士の廖心怡（りょう・しんい）さんが、「ブルーゾーン（長寿地域）」に住む人々の食生活に着想を得たアンチエイジング朝食を紹介していました。この朝食は、心臓の健康を重視する「地中海式ダイエット」と「高血圧予防食（DASHダイエット）」を組み合わせた内容です。

また廖さんは、「腹七分目を心がけ、食べ過ぎを避けることで体重管理がしやすくなり、老化のスピードも遅くなる」と述べ、肥満が老化を早める大きな要因であることを指摘しています。

3分で作れるアンチエイジング朝食レシピ

廖さんが毎朝食べているお気に入りの朝食は、たった3分で作れ、温かくても冷たくても美味しくいただけます。忙しい朝にもぴったりで、アンチエイジングをサポートします。

黒ごまとナッツのオートミール

材料

• オートミール：1/3カップ
• 黒ごまパウダー：大さじ1
• 無糖・無塩のミックスナッツ：大さじ1
• 黒砂糖またははちみつ：小さじ1/2〜1（お好みで調整）
• 牛乳または有機豆乳：約240ml

作り方
温かいバージョン：すべての材料を鍋に入れて加熱し、オートミール粥として調理します。

冷たいバージョン：すべての材料を前夜に容器で混ぜ、冷蔵庫で一晩寝かせれば「オーバーナイトオーツ」として翌朝そのまま食べられます。
 

栄養のポイント

・オートミール：水溶性食物繊維が豊富で、インスリンの働きを助け、血糖値を安定させ、炎症や心血管疾患のリスクを低下させます。

・ 黒ごま：ビタミンEが豊富で、強力な抗酸化作用があり、老化を防ぎます。

・ ナッツ：高品質な植物性たんぱく質と脂質を含み、炎症を抑え、動脈硬化の予防に寄与します。ナッツの定期的な摂取で脂質バランスが改善され、冠動脈性心疾患のリスクが低下するとする研究もあります。廖さんは1日あたり片手にのる量（約30g）を目安に勧めています。

・ 牛乳または有機豆乳：いずれも良質なたんぱく源。牛乳はカルシウムが豊富で、豆乳はコレステロールを下げ、慢性疾患の予防や腎臓の健康を支える働きがあります。
 

日常のアンチエイジング食事術

廖さんは、毎日の食事に以下の6つの食品群を取り入れ、適切な調理法を選ぶことで、老化を遅らせ、全体的な健康を高めることができると提案しています。

炭水化物（でんぷん質）

白米やパスタなどの精製された炭水化物ではなく、さつまいもやじゃがいもなど未加工の炭水化物を選びましょう。研究によると、精製炭水化物は疲労感や気分の変動、メタボリックシンドローム（高血糖、高血圧、内臓脂肪などの症状）のリスクを高めることがわかっています。

たんぱく質

理想的なたんぱく源として、魚介類や有機の大豆製品が推奨されます。豆類は赤身肉に比べて、冠動脈性心疾患のリスクを下げるとされ、魚介類はさっと炒めるなど短時間の加熱で栄養を損なわずに調理できます。

脂質（脂肪）

エキストラバージン・オリーブオイルには抗炎症・抗酸化作用があり、免疫力を高め、動脈硬化の予防や減量にも役立ちます。加熱せず、調理後にかけたりサラダに使うのが最適です。

亜麻仁油（あまにゆ）はオメガ3脂肪酸が豊富で、心臓や神経の健康を守り、炎症を抑える働きがあります。熱に弱いため、冷たい料理に使いましょう。

野菜と果物

野菜は1日5皿、果物は2皿を目安に摂取しましょう。1皿の目安は、野菜は加熱後で約1/2カップ、生で1カップ、果物は1カップ程度です。

乳製品

無糖のヨーグルト、ケフィア（発酵乳飲料）、チーズなどでカルシウムを補いましょう。ヨーグルトは消化や代謝、免疫機能の向上に寄与します。

ポリフェノール

お茶、特に緑茶にはポリフェノールが豊富に含まれ、抗酸化作用があり、心血管疾患の予防や腫瘍の成長抑制にも効果があるとされています。
 

控えたい食品3つ

廖さんは、以下のような食品を控えることで、慢性疾患のリスクを減らし、老化の進行を抑えることができると述べています。

• 高糖質食品：高血圧や血中脂質の上昇と関連し、心疾患のリスクを高めます。
   
• 高塩分食品：塩分の過剰摂取は血圧上昇や動脈硬化を招き、心血管リスクを高めます。
   
• 飽和脂肪の多い食品：バターなどの動物性脂肪は動脈にプラークを蓄積させ、心疾患のリスクを上げます。
   

サプリメントに関する注意点

抗酸化サプリメントについて廖さんは、「長期にわたる喫煙者には、ビタミンCが血管の健康を改善する可能性がある」と述べています。喫煙や強いストレスにさらされている人には、抗酸化物質が有効な場合もありますが、食事がバランス良く整っていれば、基本的に追加のサプリメントは必要ありません。

どうしてもサプリメントを摂る場合は、適量のマルチビタミンを選ぶのが良いとされます。脂溶性ビタミン（A、D、E、K）は体内に蓄積されやすく、代謝されにくいため、大量摂取は避けるべきです。
 

健康は一口の食事から始まります

栄養たっぷりの朝食と、毎日の食習慣の見直しが、アンチエイジングと健康維持への第一歩です。すべては、お皿の上から始まります。

（翻訳編集　井田千景）