子どもの学校での成績に影響を与える要因は数多くありますが、その中でも特に重要なのが、3食の食事です。 すべての年齢の子どもたちには、ボリュームのある朝食と健康的なスナックだけでなく、嗜好を満たし、学校生活を送るのに十分なエネルギーを供給し、1日中集中して最高のパフォーマンスを発揮できるような、充実したランチが必要です。

子どもたちの脳は急速に成長し、常に変化しています。子どもたちが摂取する食品は、脳の発達に重要な役割を果たし、集中力や認知力に影響を与えます。 特定の食品を定期的に摂取することで、体に必要な栄養素を摂取できるだけでなく、集中力の維持にも役立つことが新しい研究で明らかになりました。 管理栄養士が提案する、子どもの学習能力を刺激する栄養価の高い、おいしいお弁当の具材8種類をご紹介します。

みかん、りんご、プラム

オレンジ1個で1日分のビタミンCを体内に摂取でき、抗酸化作用だけでなく、集中力や記憶力を高める効果もあります。 オレンジ1個がそのままランチボックスや100％天然のオレンジジュースのボトルに入ります。 100％オレンジジュースを飲んでいる子どもは、ジュースを飲まない子どもに比べて運動量が多いという研究結果があります。

また、子どもたちは特に落ち込んでいるときなど、甘いものを欲しがることが多いので、リンゴやプラムはお弁当にぴったりです。 どちらも食物性抗酸化物質であるケルセチンを含み、精神能力の低下を防ぎます。 良いものは皮の中にあるので、有機栽培のリンゴやプラムを買ってよく洗い、ランチタイムのおやつとしていただきましょう。

サーモンサンド

魚にはビタミンDとオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、精神の衰えや記憶力の低下を防ぐ効果があります。 サーモン、マグロ、イワシにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。 オメガ3脂肪酸の摂取量が多いほど、子供の集中力が高まります。

栄養士は、ランチ用のサンドイッチとして、サーモン缶を有機栽培の発芽穀物トーストに、スライスセロリ、スライスオニオン、マスタードと一緒に挟むことを推奨しています。 オーガニックの発芽パンは、普通のトーストよりも繊維質が多く、ビタミンB群を含み、低カロリーです。マスタードには抗炎症作用のあるクルクミンが含まれています。セロリとタマネギは、腸内のプロバイオティクスに栄養を与えるプレバイオティクス繊維を提供することができます。
 

ローストビーフ

子どもたちのランチは、健康的な炭水化物、果物、野菜、たんぱく質など、さまざまな食品を含んだ栄養バランスのとれたものであることが重要です。 栄養学の専門家は、集中力を高めるために不可欠でありながら、子どもたちに最も不足している鉄分と亜鉛を豊富に含む牛肉からタンパク質を摂取することを推奨しています。 牛肉を焼いて、サンドイッチやピタポケットにすれば、子どもはタンパク質と炭水化物をバランスよく摂取できます。
 

ブルーベリー

ブルーベリースムージーを食べると、集中力と記憶力が最大5時間向上するという研究結果があります。 ブルーベリーには、抗酸化物質であるビタミンCとEが含まれているだけでなく、記憶力を強化して新しいことを学ぶのに集中できるようにするフラボノイドも豊富に含まれており、子供たちが好きそうな自然な甘さがあります。

子どもの栄養学の専門家が推奨する栄養価の高いランチの組み合わせは、くるみと新鮮なブルーベリーです。 くるみに含まれるオメガ脂肪酸は脳の健康に良いとされ、くるみの脂肪とタンパク質は子どもが満腹感を得て、血糖値の変動による疲労や集中力の低下を防ぎます。

緑の葉野菜

ほうれん草などの緑の葉野菜には、神経細胞の結合を刺激して脳の反応を鋭くするカリウムが含まれています。 コラードグリーンとほうれん草には、脳の機能を維持し、記憶力や学習能力を高めるのに重要な要素であるルテインが含まれています。 また、ほうれん草には鉄分が豊富に含まれており、集中力や運動能力に影響を与えるドーパミンの生成を調整する働きがあります。 コラードグリーンには、記憶力の低下を阻止し、脳の老化を遅らせる効果のあるビタミンCとBが豊富に含まれています。

ほうれん草やケールでスムージーを作ったり、ほうれん草で卵をスクランブルしてサンドイッチやほうれん草サラダを作るのもおすすめです。 また、ケールをカリカリに焼いてチップにし、オリーブオイルと塩を加えれば、おつまみにもなります。
 

ワカモレと野菜スティック

ワカモレ、ナッツバター、マッシュビーンズディップなどのディップは、食物繊維、健康的な脂肪、タンパク質を摂取できます。また、セロリ、ニンジン、ジカマ、パプリカなどの野菜スティックや、プレッツェル、全粒粉クラッカー、ピタチップスなどのビスケットスティック、さらにはリンゴや洋ナシなどのスライスフルーツとの組み合わせは、楽しくて栄養価の高いスナックです。 色とりどりのおやつは、お子さんの食欲をそそります。
 

アボカドソースと野菜スティック

アボカドには、75％の一価不飽和脂肪、チロシン、ビタミンKが含まれています。一価不飽和脂肪は、記憶や学習に関わる脳内の化学物質であるアセチルコリンの生成を助け、チロシンは認知機能や記憶力の向上に役立ち、ビタミンKが体内で不足すると認知機能の低下を招きます。

ナッツ類の果物には、気分を高めたり、神経系を整えたりする必須脂肪酸、ビタミン、ミネラルがたっぷり含まれています。 例えば、ランチタイムの伝統的なジャムとピーナッツバターを、全粒粉のパンに塗ったブルーベリージャムとアーモンドバターにアップグレードします。 アーモンドナッツは、脳の健康維持に必要な栄養素と脂肪を提供し、全粒粉パンの食物繊維は、血糖値を調整し、脳細胞のエネルギー源となります。

かぼちゃの種

種子には鉄分、亜鉛、ビタミンEが豊富に含まれており、これらは脳の健康にも有効です。 アーモンドやクルミほどポピュラーではありませんが、かぼちゃの種の栄養価は侮れません。他の食品よりも多くのタンパク質、亜鉛、鉄、マグネシウムを含み、さらにオメガ3脂肪酸も含まれているので、かぼちゃの種は素晴らしい栄養補給になります。 また、ヒマワリの種のバターには、葉酸、ビタミンE、ミネラルのセレンが豊富に含まれているので、全粒粉のクラッカーやパンに塗るピーナッツバターの代わりに使うこともできます。

メキシカン・ベジタブル・ブリトー

ブリトーは最もスマートなランチオプションで、子供たちの好みを満足させます。 2016年の研究では、豆類の植物性たんぱく質は動物性たんぱく質よりも腹持ちが良いという結果が出ています。 豆類にはタンパク質と食物繊維が含まれており、これらは継続的にエネルギーを供給し、空腹感を感じにくくします。

ヒント

子供の中には、特定の色や食感、味の食べ物を食べない、偏食の方もいらっしゃいます。 野菜や果物などの特定の食品に常に触れることで、子供たちは時間の経過とともにそれらの食品を拒否することが少なくなるという研究結果があります。 このように、栄養価の高い食品を普段の食事に取り入れることは、保護者にとっても大切なことです。 例えば、以下のように。
 

　
1.ブルーベリーとアーモンドフルーツをヨーグルトカップにスライスし、チョコクリスピーを振りかけたもの。
2.ほうれん草、オレンジ、イチゴ、ヨーグルトのフルーツスムージー。
3.お子さんの好きな果物や野菜にサーモンを加えて、サーモンサラダサンドにする 
4.卵、ハム、ほうれん草、またはツナ、ねぎ、卵をサイコロ状に切ってエッグマフィンを作る。
5.牛肉、エシャロット、タマネギ、ニンジン、卵を使ったビーフミートボール。

（翻訳・里見雨禾）