40歳を過ぎると新陳代謝が低下し、ダイエットが難しくなりますが、特定の食品を多く摂取することで代謝を向上させることができます(Anna Pustynnikova / PIXTA)

40代からの新常識！代謝力を高める5つの食材

2024/04/24
蘇冠米

年を重ねるにつれ、特に40歳を過ぎた頃より、以前より多く食べていないにも関わらず太りやすくなることに気づくかもしれません。これは新陳代謝が低下しているためです。食生活を変えて、代謝を向上させる食品を積極的に摂取することで、痩せることができます。

年齢が上がるにつれて代謝が悪くなる3つの理由

新陳代謝は人体の重要なメカニズムで、その主な機能は体内の古い廃棄物、脂肪、余分な物質を体外に排出し、食物から摂取された新しいエネルギーや栄養を補給することです。

よく言及される基礎代謝も新陳代謝の一部です。基礎代謝が遅くなると、新陳代謝も低下し、肥満を引き起こします。

体重のコントロールは新陳代謝と密接に関連しており、体が代謝できる熱量が摂取する食物の熱量を上回ると体重が減少します。逆に、食事から摂取する熱量が体が代謝に必要な量を超えると、肥満になりやすくなります。

これがダイエットで食事をコントロールする理由です。しかし、中年になると、食事の量は変わらないのに体重が増えることに気づくかもしれません。ダイエットに特化した栄養士の朱瑞君さんは、年齢を重ねるにつれて代謝が悪くなる主な3つの理由を指摘しています：

● 体機能の退化：年齢とともに体機能が退化し、それに伴い代謝力も低下します。

● 筋肉量の減少：筋肉量が多いほど基礎代謝率が高くなりますが、年齢の増加や不適切なダイエットにより筋肉量が減少しやすく、それによって基礎代謝率も下がります。40歳位から、筋肉量は10年ごとに8％程減少します。アメリカの医療保健サイト「Web MD」は、40歳を過ぎた後の減量は筋肉トレーニングが必須であり、特に閉経後の女性にとって重要であると指摘しています。

● 体内の毒素蓄積：脂肪細胞は有機化合物の毒素を蓄積し、年齢が上がるにつれてその量は増えていきます。これらの毒素を排除しない限り、脂肪の代謝は困難になります。

中年以降の体重増加やダイエットの困難は、新陳代謝の低下が関係しています(ayakono / PIXTA)

代謝を高めるには、運動習慣を維持するだけでなく、食生活も重要な要素です。朱瑞君さんが指導するダイエットを学ぶ人々の中で、代謝に問題がある人たちは通常、食事から調整を始めます。例えば、大量の野菜や果物を食事に取り入れるか、野菜と果物の断食を行います。一日に野菜10皿、果物は2～3皿を取ります。一皿の容量は240ミリリットルの容器に１杯(約70～100グラム)で、それぞれ異なる種類を満たします。

大量の野菜と果物を食べることは、体内に蓄積された便を排除し、毒素の蓄積を減らします。また、野菜や果物に含まれる豊富な植物化学物質もデトックスに寄与します。

他にも、代謝を向上させる食品を多く摂ることです：

1.　緑茶、ウーロン茶：カテキンが含まれており、代謝を助ける効果があります。また、カフェインには利尿作用があり、基礎代謝率を上げる効果もあります。

2.　唐辛子：カプサイシンには新陳代謝を助ける作用があります。

3.　シナモン：血糖をバランス良く保ち、お腹周りの脂肪を減らすのに役立ちます。シナモンはお茶やコーヒーに入れたり、お湯に浸して飲むこともできますし、肉を煮る際のスパイスとしても使用できます。ただし、肉の調理には限界があり、脂肪の蓄積には影響しませんが、むくみがちな体質の人はシナモンを使った肉料理はお勧めしません。

4.　ターメリック：脂肪細胞の成長を緩和できます。

5、発酵酵素：微量の野菜や果物の栄養だけでなく、有機酸が含まれており、腸内フローラを調整する効果があります。朱瑞君さんによると、腸内の細菌の種類は多くありますが、有益な菌が多いほど、新陳代謝が向上します。市販の発酵酵素を選ぶ際には、認証された大手メーカーの製品を選ぶことをお勧めします。

市場上には、代謝を向上させるさまざまな健康食品が存在しています。例えば、ビターオレンジ、アフリカンマンゴー、ガルシニアカンボジア、ゴーヤペプチド、褐藻素(フコキサンチンに含まれている色素)、グリーンコーヒー抽出物、グアラナ抽出物、CLA（共役リノール酸）などがあります。これらの健康食品に対する人の反応は個人差があり、効果を感じる人もいれば、何も感じない人もいます。そのため、様々な製品を試すことが推奨されます。

また、他の食品として、肉（タンパク質）、海藻（ヨウ素）、バナナ（カリウム）など、簡単に入手可能な食品があります。タンパク質、ヨウ素、カリウムなどの栄養素が不足すると代謝が遅くなることがありますが、日常的にバランスの取れた食事を心がけることで、これらの栄養素不足を防ぐことができます。