更年期に差し掛かる女性が「息切れ」を感じやすくなったり、「睡眠時無呼吸症候群」に悩まされたりするのはよくあることです。これは、更年期の間にエストロゲンやプロゲステロンといった「ホルモンの分泌量が減少するため」です。これらのホルモンは、肺機能や呼吸と深く関係しています。

呼吸に関連するこれらの問題は、不安感を増幅させ、さらなる「ホルモンバランスの乱れを引き起こす可能性」があります。また、動悸やほてりといった血管運動症状を悪化させたり、新たに発生させたりすることもあります。しかし、これらの症状が更年期における「避けられないもの」と考える必要はありません。

呼吸法のエクササイズは、まだ十分な研究が行われていない分野ですが、睡眠、肺機能、不安感、血管運動症状の改善に役立つことが示されています。

このテーマに強い関心を持つ一般医のルイーズ・オリバー医師は、自身が機能的呼吸法の専門資格を取得し、更年期の患者をより効果的にサポートできるよう尽力しています。

「呼吸は無意識に行われるものですが、それが必ずしも効率的に行われているとは限りません」とオリバー医師は語ります。「特に、更年期から更年期に移行する際に、睡眠時呼吸障害が急増する傾向があります。これは他のすべてに影響を与えるのです。」

オリバー医師は、呼吸障害が女性の日常生活に大きな支障をきたす場合があるとし、呼吸の改善が更年期の不快な症状を管理する上で大きな助けとなることを強調します。これは、ホルモン補充療法（HRT）の代替手段や補完的な手法としても活用できます。

更年期と肺の異常　研究が示す驚くべき結果

20年間にわたり、1438人のヨーロッパの女性を対象に行われた研究で、「更年期の間に肺機能が急激に低下する」ことが明らかになりました。この低下は、年齢による自然な衰えを超えるもので、1日1箱のタバコを2年以上から10年間吸い続けた場合に匹敵するほどの影響があるとされています。

「肺機能の低下は、息切れ、作業能力の低下、そして疲労感を引き起こす可能性があります」と、研究の共同著者であるノルウェー・ベルゲン大学のカイ・トリーブナー氏は述べています。

この研究は『American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine（米国呼吸器および集中治療医学誌）』に発表されました。研究では、スパイロメトリー（呼吸機能検査）を用いて呼吸能力を評価し、その結果をホルモン検査やその他のデータと比較しました。その結果、「喘息や外科的な更年期、婦人科疾患を持たない女性でさえ肺機能の低下が見られた」ことが分かりました。

「更年期のホルモン変化は複雑な生物学的プロセスに関連しており、更年期における肺機能低下の加速に寄与している可能性があります」と、研究は述べています。

研究では、エストロゲンの低下に関連する全身性炎症が肺機能低下の一因として挙げられています。エストロゲンは主に生殖機能に関与するホルモンですが、体全体のシステムにも影響を与えています。エストロゲンは主に卵巣で生成されますが、副腎や脂肪細胞でも少量が作られます。

特に、「エストラジオール」と呼ばれるエストロゲンの一種は、「炎症を調整する作用がある」ことが知られています。動物研究では、エストラジオールが低下すると炎症が悪化し、逆に高いレベルでは炎症が抑えられることが示されています。

さらに、更年期による肺機能の低下には「骨密度の変化」も関与している可能性が指摘されています。「低エストロゲン症は骨粗しょう症において重要な役割を果たし、それが胸椎の高さを低下させ、胸郭の拡張を機械的に制限する可能性があります。その結果、横隔膜が最適な位置を保てなくなることが考えられます」と、研究は説明しています。

見過ごされがちな睡眠時無呼吸症候群

ジョンズ・ホプキンス医学部によれば、エストロゲンやプロゲステロンといったホルモンは呼吸を保護する役割を持つと考えられています。しかし、閉経後の女性は閉経前の女性に比べて睡眠時無呼吸症候群のリスクが2～3倍高いとされています。

ただし、この理由は明確ではありません。学術誌『Menopause』に掲載された研究によると、更年期が年齢や体重に関係なく睡眠時呼吸障害と関連している一方で、ホルモン補充療法（HRT）がそのリスクを低下させる強い証拠は示されていないとされています。つまり、ホルモンと睡眠時呼吸障害の関連性を十分に説明する研究結果はまだ得られていないのです。

「更年期が睡眠時呼吸障害に影響を与える可能性のあるメカニズムは複数考えられますが、厳密に検証されたものはほとんどありません」と研究は述べています。さらに、小規模なサンプルを用いた短期的な実験では、性ホルモンのレベルが睡眠中の呼吸に影響を与える可能性が示唆されています。

『American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine（米国呼吸器および集中治療医学誌）』に掲載された研究によると、更年期女性の睡眠に関する訴えがほてりや不安のせいにされ、診断されずに見過ごされるケースが多いことが指摘されています。いびき、不満足な睡眠、日中の眠気を訴える女性は、適切な評価を受けるべきであるとこの研究は強調しています。また、「女性は睡眠時呼吸障害による死亡率が男性よりも高い」というデータも示されています。

「睡眠時呼吸障害が起こる理由はさまざまで、十分な研究がされていないのが現状です」とオリバー医師は述べています。
 

呼吸習慣を変える

オリバー医師によると、呼吸障害の多くの要因は修正可能であり、改善の余地があるとのことです。

「起きている間に意識的に呼吸パターンを改善することで、無意識の呼吸習慣を変えることができます。ただし、それには時間がかかります」とオリバー医師は説明します。「筋肉の記憶や神経のつながりを無意識的なものにするには、約3か月を要することもあります」

彼女は、睡眠時無呼吸症候群の検査を受ける前に呼吸を改善したいと考える患者と取り組んでいます。多くの患者は、鼻呼吸を改善して鼻用CPAP（持続的気道陽圧療法）マスクを快適に使用できるようにすることを目指しています。鼻用マスクは、研究によって快適かつ効果的であることが示されていますが、慣れるまでに時間がかかる場合があります。

オリバー医師によれば、呼吸エクササイズを行うことで睡眠時無呼吸症候群が改善し、CPAPを必要としなくなる患者も少なくないとのことです。

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呼吸エクササイズの具体例

また、「舌を正しい位置に保つ訓練や喉の筋肉を強化するエクササイズ」も有効です。「簡単なテクニックでも大きな変化をもたらすことができます」とオリバー医師は述べています。呼吸は軽く、低く、ゆっくりと行うことが重要であり、これによって呼吸の主な筋肉である横隔膜を効果的に活用できます。

「最も重要なのは、『二酸化炭素に対する耐性を高める』ことだと思います。ゆっくりと呼吸することで、自然に横隔膜を使った呼吸ができるようになります」と彼女は説明します。

さらに、「ゆっくりとした穏やかな鼻呼吸は迷走神経を強化する」とオリバー医師は指摘します。迷走神経は、副交感神経のリラックス反応を制御するほか、心拍数や血圧を安定させるバロレセプター反射にも関与しています。

また、彼女は穏やかな鼻呼吸が、迷走神経の機能低下と関連付けられているほてりや夜間の発汗などの症状にも良い影響を与える可能性があると述べています。

呼吸法でほてりを和らげる　更年期の新しい対策

更年期における呼吸法に関する医学研究では、特に「ペース呼吸法」と呼ばれる、1分間に6回のペースでゆっくりと鼻から呼吸を行う方法が注目されています。

学術誌『Menopause』で発表された研究によれば、1日2回この呼吸法を練習することで、ほてりを大幅に軽減できることが分かりました。さらに、1日1回の練習でも一定の効果が得られることが示されています。

この研究には68人の女性が参加し、以下の結果が得られました：

80％ の参加者がエクササイズを簡単だと回答。

65％ の参加者がほとんどの日に練習できると報告。

1日2回練習 したグループでは、ほてりの頻度が52％減少。

1日1回練習 したグループや、1分間に14回の呼吸を行った対照グループでも、わずかではあるものの頻度が減少。
 

呼吸法のメリットと実践方法

ナチュロパス（自然療法士）であり、Menopause Natural Solutionsの臨床ディレクターであるジェニファー・ハリントン氏は、ペース呼吸法のシンプルさと有効性を強調しています。

「無料で自宅で簡単にできる方法です。ぜひ試してみてください」と彼女は提案し、この方法が多くのケースで効果を発揮していることを述べています。

具体的な方法としては：

1日1～2回、15分間ペース呼吸法を練習する。

ほてりが起きた際、その場でペース呼吸法を取り入れる。

ハリントン氏自身も、タイマーを使用して1分間に6回のリズムを整えた後、15分間アラームを設定し、目を閉じてリラックスしながらこの呼吸法を実践しています。

「深い呼吸を行うことは健康にとって非常に重要です」と彼女は述べ、エネルギーの回復にも効果的であると付け加えました。「肺の機能がいかに重要か、多くの人は気づいていないと思います。」

北米更年期学会の専門家たちは、ペース呼吸法がほてりの「第一選択治療」とされているにもかかわらず、その方法を評価する研究がほとんど行われていない点を課題として指摘しています。

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ライフスタイルアプローチの重要性

最近の研究では、ペース呼吸法と音楽療法の効果を比較した結果、どちらも更年期のほてりに対して効果的であることが示されました。この研究で使用された音楽は、参加者の呼吸に同期した特別な音調が特徴です。

研究では、123人の参加者がランダムに割り当てられ、2種類の小型ポータブルデバイスを使用しました：

• 1つ目のデバイスは、1分間に10回未満のゆっくりとしたペースで15分間呼吸をガイドする機能を搭載。
• 2つ目のデバイスは、リラックス効果のある音を再生する機能を持つもの。

この研究結果は、『Obstetrics and Gynecology（産科と婦人科）』誌に掲載されています。

研究結果によると、ほてりの改善において音楽療法が呼吸法を上回る効果を示しました。ただし、研究では以下の点も指摘されています：

「この研究で使用された音楽療法は、特定の非リズミカルな音調のメロディーを特徴としており、市販の他の種類の音楽に結果を一般化することはできないかもしれません」

一方で、呼吸法の専門家は、呼吸を改善することで多くの人が恩恵を受けられることを強調しています。ハリントン氏は、呼吸法がストレス反応を改善し、睡眠の質を向上させる可能性について次のように述べています。

「私はライフスタイルの見直しが最初の選択肢になるべきだと本当に思います」と彼女は語ります。「ただし、万人に適した方法は存在しません。私たちは皆人間ですが、それぞれ異なる人間なのです」
 

（翻訳編集　華山律）