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（Shutterstock）

野菜・果物で睡眠の質が劇的改善？　米研究で注目

2025/07/15
Mary West

不眠症は一般的な問題で、成人の約10％が悩まされています。睡眠不足とそれに伴う慢性的な疲労感に悩む人々は、仕事の生産性の低下、人間関係の悪化、気分の落ち込みなど、日常生活に悪影響を及ぼすことをよく知っています。そのため、すぐに効果のある解決策を求めています。

最近の臨床試験では、これまで見過ごされてきた睡眠改善のための重要なツールが発見されました。それは、果物、野菜、全粒穀物の摂取量を増やすことです。これまでの研究では、これらの食品と質の高い睡眠の関連が示されていましたが、新しい研究では、1日の食事選択とその夜の睡眠の質との関連が示されました。

食事は睡眠にすぐに影響

『Sleep Health』に掲載された臨床試験では、米国の研究者が、1晩に平均7～9時間睡眠の成人の食事の影響を調査しました。参加者は毎日の食品摂取を報告し、睡眠の質を客観的に測定できるリストモニターを着用しました。

結果は、1日の食事がその夜の休息に意味のある違いをもたらすことを示しました。果物、野菜、全粒穀物を多く食べることが、より深く、中断の少ない睡眠と関連していました。マグネシウムの摂取量が多いほど、睡眠の中断が少ない結果が出ました。

推奨される1日5カップ（約800g）の果物と野菜を食べると、まったく食べない場合に比べて睡眠の質が16％向上しました。たとえば、果物1カップは中サイズのオレンジ、リンゴ、またはジャガイモに相当します。

「食事の変更は、より良い睡眠を達成するための新しく、自然で、費用対効果の高いアプローチになる可能性があります」と、シカゴ大学睡眠センターのディレクターで共同主任著者のエスラ・タサリ（Esra Tasali）博士は声明で述べました。「16％は非常に有意な違いです。24時間以内にこれほど意味のある変化が観察されるのは驚くべきことです」

臨床試験の参加者がは実験前に良好な睡眠をとっていました。しかし、睡眠の質が悪い人の場合、食事療法はどのように機能するのでしょうか？

「一般に、睡眠がすでに良い場合、それをさらに良くするのは難しいです。この場合、その状況でも改善が見られました」と、ニューヨーク市のコロンビア大学アーヴィング医療センターの栄養医学教授で対応著者のマリー・ピエール・サン＝オンジュ（Marie-Pierre St-Onge）氏は述べました。

健康的な食品が睡眠を改善する理由

『Sleep Health』臨床試験の研究者は、以下の仮説を可能なメカニズムとして提示しています。

食事の炭水化物は、脳でのアミノ酸トリプトファンの取り込みを促進し、セロトニンの合成と睡眠誘発ホルモンであるメラトニンの生成を高めます。
炭水化物からの高グルコースレベルは、覚醒を誘導するオレキシン神経細胞の活動を減らし、急速眼球運動睡眠の持続時間を調節するメラニン神経細胞の活動を増やします。
果物と野菜はポリフェノール抗酸化物質が豊富で、メラトニンレベルを増加させ、全体的な睡眠の質をサポートします。

さらに、全粒穀物の繊維は血糖調節を助け、睡眠を妨げる可能性のあるインスリンの急上昇と急降下を防ぎます、と一般開業医のマリア・クノーベル（Maria Knöbel）博士はエポックタイムズにメールで述べました。「果物と野菜に豊富に含まれているカリウムやマグネシウムなどの微量栄養素が、筋肉のリラクゼーションと神経系の落ち着きを助け、より良い夜の睡眠を促進します」

特に役立つ果物

すべての果物と野菜は睡眠を促進しますが、特に以下の果物は良い効果を得られる可能性があります。

トマト：肥満の閉経後の女性を対象に、就寝2時間前に250gのビーフステーキトマトを8週間食べ続ける調査をした研究があります。この介入は睡眠の質のスコアを改善し、尿中のメラトニンの代謝物を対照群の10倍増加させました。結果、この研究で就寝前にビーフステーキトマトを食べることがこの集団のメラトニンレベルを上げ、睡眠を改善する可能性があると結論付けました。
キウイ：就寝1時間前にキウイフルーツ2個を4週間食べる効果をテストした研究があります。この介入は、就寝後の覚醒を減らし、入眠に必要な時間を短縮し、総睡眠時間を改善しました。著者は、キウイを食べることが自己申告の睡眠問題を持つ成人の入眠、持続時間、効率を高める可能性があると結論付けました。
タルトチェリージュース：50歳以上の不眠症の人々が2週間毎晩タルトチェリージュースを飲む効果を評価した臨床試験があります。この介入はトリプトファンの利用可能性を増加させ、炎症を減らし、不眠症の症状を改善したと著者は述べました。

1日5カップ（約800g）を摂取する方法

「さまざまな果物、野菜、全粒穀物を楽しむことは、全体的な健康と休息をサポートする簡単な方法です」と、登録栄養士で植物ベースの著者であるヴァンダナ・シェス（Vandana Sheth）氏はエポックタイムズにメールで述べました。1日に少なくとも5人前の果物と野菜を摂取するのがどれほど簡単かを示すために、彼女は以下の3日間の食事プランを提供します。